Box jumps sa stal hlavným prúdom vo fitness rutinách po celom svete. Či už ste športovec, krysa v posilňovni alebo fanúšik domáceho cvičenia, tento výbušný pohyb ponúka nespočetné množstvo výhod, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše fitness ciele.
Na trhu je množstvo skákacích boxov, ale my odporúčame VEVOR Plyo Jump Box. Nástroj ponúka bezpečnú a všestrannú platformu na efektívne zoskoky na box. Medzi výhody boxových skokov patrí zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia, zvýšenie svalovej sily, ako aj lepšia koordinácia a rovnováha.
V tomto článku preskúmame tieto výhody a ukážeme vám, ako ich môžete dosiahnuť pomocou skokov do poľa.
Obsah
Čo sú boxové skoky?
Boxové skoky zvyčajne zahŕňajú výbušné skoky na vyvýšenú plošinu, zvyčajne plyometrickú krabicu. Upozorňujeme, že táto rutina vyzerá pri nominálnej hodnote klamlivo jednoducho. Môže sa to zdať dokonca elementárne, ale nenechajte sa oklamať, pretože diabol je v detailoch.
Z času na čas sa možno pristihnete, že sa budete pýtať, aké sú tieto detaily. Cvičenie precvičuje viacero svalových skupín, čo je jedna z výhod box jumpov. Zvyšuje tiež vašu silu a rýchlosť, ako aj úlohy vašej koordinácie a sily.
Základná technika boxových skokov
K skokom na box môžete pristupovať z dvoch perspektív – buď sa zameriate na silu alebo na kondíciu.
Jednou z výhod box jumpu je výbušnosť. Ak je to to, na čom chcete pracovať, zamerajte sa na 3-4 sady po 5 opakovaní, pričom medzi sériami si doprajte niekoľkominútový oddych. Na druhej strane, ak je vaším cieľom výdrž, budete potrebovať nižšie pole. Zamerajte sa na 3 sady po 20 opakovaní. Váš oddychový čas medzi každou sériou nemôže byť dlhší ako minútu.
Pre začiatočníka je vhodné vybrať si krabicu, ktorá je na kratšej strane, kým veci lepšie neuchopíte:
Dôležitým faktorom je aj vaša výška. Ak ste vysoký približne 5 stôp a 4 palce, potrebujete skokanskú skrinku, ktorá je vysoká približne 14 alebo 16 palcov. Ak ste 5 stôp a 9 palcov alebo vyšší, vašou najlepšou voľbou je 16- alebo 20-palcová krabica. Tu je návod, ako vykonať základný skok v boxe:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, smerom k škatuli.
- Zapojte svoje jadro a mierne sa podrepnite, kývajte rukami dozadu, aby ste získali impulz.
- Vybuchnite nahor, úplne roztiahnite boky a kolená, aby ste vyskočili na krabicu.
- Pristaňte jemne na bruškách chodidiel a na chvíľu udržujte rovnováhu.
- Po dokončení zostúpte alebo bezpečne zoskočte.
Pamätať si: Potrebujete správnu formu, aby ste predišli zraneniam. Je to veľmi dôležité. Zamerajte sa na kontrolované pristátie a vyhnite sa prehýbaniu chrbta počas skoku.
Výhody boxových skokov
Box jumps vám ponúka all-inclusive tréningovú rutinu, ktorá sa zameriava na rôzne aspekty vašej kondície. Tu je rozpis primárnych výhod boxového skoku:
Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie
Box skoky sú pravdepodobne v najvyššom rozsahu najvýbušnejších tréningových rutín, s ktorými sa kedy stretnete. A vďaka tejto výbušnosti je normálne, že skoky na box môžu zvýšiť váš srdcový tep a zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť. To sa následne premietne do lepšej celkovej kondície a zvýšenej výdrže pre iné aktivity.
Zvyšuje svalovú silu a silu
Cvičenie so skokom na boxe nie je o testovaní toho, ako rýchlo dokážete pokrčiť nohy po skoku, ale skôr o tom, ako zdvíhate ťažisko. To znamená, že čím vyššie sú vaše boky, tým je cvičenie efektívnejšie. Ako už bolo uvedené, je to cvičenie s vysokým dopadom a zvyčajne sa zameriava na tieto oblasti vášho tela:
- Lepky
- Štvorkolky
- lýtko
- hamstringy
- Základné svaly
Keď pracujete na týchto svaloch, skoky na box zlepšujú váš rozvoj sily a umožňujú vám ich rýchlejšie aktivovať a kontrahovať. A to môžete urobiť s vyššou silou, čo je veľmi dôležité.
Zlepšuje koordináciu a rovnováhu
Skákacie cvičenia, známe v posilňovni ako plyometrický tréning, sú fantastické, pokiaľ ide o zlepšenie koordinácie a rovnováhy. Je to preto, že na to, aby ste dosiahli dokonalý boxový skok, potrebujete presnú koordináciu vzletu a pristátia. Toto opakovanie zlepšuje motorické schopnosti a celkovú rovnováhu. Je to naozaj skvelé, najmä pre športovcov.
S čím pomáhajú boxové skoky?
Jednou z najdôležitejších otázok, ktoré si môžete položiť, je, s čím pomáhajú skoky na box? Je to preto, že musíte vedieť, čo to robí, aby ste vedeli, či je to pre vás. Box jumpy sú všestranné v tom, čo s nimi môžete dosiahnuť. Preto je rovnako príťažlivý pre profesionálnych športovcov, ako aj pre čašníka milujúceho telocvičňu, ktorý pracuje v reštaurácii pri ceste. Tu je niekoľko fitness cieľov, ktoré vám môžu pomôcť s:
Chudnutie a spaľovanie tukov
Pri chôdzi spálite 200 až 300 kalórií za hodinu. Teraz si predstavte, koľko kalórií dokážete spáliť skokom vo veľmi rýchlom tempe. S box jumps môže vaše telo spáliť takmer 1,000 kalórií za hodinu. A tento druh skákania spúšťa zmeny v mitochondriách – kde sa palivo premieňa na energiu, čím vám pomáha spaľovať tuk. Taktiež buduje svaly, čo je ďalším cieľom mnohých fitness nadšencov.
Zvýšená obratnosť a rýchlosť
Box jumps ako dynamický druh tréningu prirodzene zlepšuje vašu obratnosť a reakčný čas. Zlepšuje prácu nôh, umožňuje rýchlejšie pohyby a celkovo zvyšuje vašu športovosť. Ak hráte basketbal, surf alebo skateboard profesionálne alebo vo svojom voľnom čase, potom by ste sa mali snažiť začleniť toto do svojej cvičebnej rutiny.
Duševná húževnatosť a disciplína
Box práce nie sú len náročné, vyžadujú si intenzívne sústredenie a odhodlanie. Keď v rámci svojej cvičebnej rutiny využijete skoky na box a budete v tom neustále pokračovať po určitú dobu, môže to vybudovať vašu duševnú odolnosť a disciplínu. A ako viete, tieto druhy pridanej hodnoty sa môžu preniesť do iných aspektov vášho života vrátane vašich pracovných a osobných cieľov.
Ako začleniť box skoky do vašej cvičebnej rutiny
Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako by ste mohli začleniť skoky na box do vašej cvičebnej rutiny. Mohli by ste sa rozhodnúť začať s boxovými skokmi po rozcvičke, ale nie po silovom tréningu, aby ste boli svieži a duševne bdelí. Alebo sa môžete rozhodnúť, že budete robiť svoje úlohy medzi vašimi silovými tréningovými sadami. Dokončenie sérií skokov na box po sérii drepov môže tiež pomôcť maximalizovať výkon a zvýšiť športový výkon.
Zahrievanie a bezpečnostné opatrenia
Je dôležité pripraviť si svaly a kĺby predtým, ako sa pustíte do boxových skokov. Vždy sa zahrejte tak, že použijete nižšiu výšku boxu a budete ju zvyšovať len vtedy, keď cítite, že získavate sebadôveru a silu. Používajte iba stabilný box s protišmykovým povrchom, ako je VEVOR Plyometric Jump Box, aby ste sa vyhli pádom a potenciálnym zraneniam.
Vzorová rutina cvičenia so skokom v boxe
Typická rutina tréningu box jump sa môže líšiť od jedného jedinca k druhému, väčšinou v závislosti od toho, čo chcete dosiahnuť. Bez ohľadu na to, tu je príklad štandardnej cvičebnej rutiny, ktorá zahŕňa skoky na box:
- Zahriatie: Po dobu piatich minút jednoducho robte ľahké kardio a dynamické strečingy
- Box Jumps: Vezmite 3 sady po 10 opakovaní. Najdôležitejšie je, že začnite s nízkou výškou boxu a postupne zvyšujte, keď získate sebadôveru.
- Medzi každou sériou odpočívajte 30 sekúnd.
- Ochlaďte sa na 5 minút a vykonajte statické strečingy.
Nezabudnite upraviť počet sérií, opakovaní a výšku boxu podľa vašej výšky a kondície. Tiež, ak práve začínate, môžete do svojho tréningu pridať skoky na box raz alebo dvakrát týždenne. Ak si medzitým doprajete 2-3 dni odpočinku, pomôže to vášmu telu správne sa zotaviť.
Odporúčané pre váš projekt
Prečo si vybrať VEVOR Plyo Jump Box?
Plyometrický skokanský box VEVOR 3 v 1 je drevený, 30/24/20 palcový box pre plyometrický tréning. Recyklovaná bavlna a pena sú ďalšie materiály zahrnuté v make-upe tohto skokanského boxu. VEVOR Plyo Jump Box je vynikajúcou voľbou pre efektívne a bezpečné vykonávanie boxových zoskokov. Tu je dôvod:
Odolný a bezpečný dizajn
VEVOR Plyometric Jump Box je vyrobený z vysoko kvalitného dreva a má základný náter pre dlhú životnosť. Má protišmykový povrch, ktorý zaisťuje bezpečné pristátie a zabraňuje zraneniam. Box má tiež trojstranný dizajn, ktorý ponúka tri rôzne možnosti výšky (30/24/20) z bezpečnostných dôvodov.
Všestrannosť a nastaviteľnosť
Trojstranný dizajn VEVOR Plyo Jump Boxu nie je len pre bezpečnosť, ale slúži aj na rôzne cvičenia a úrovne zručností. Ak ste začiatočník, môžete začať s najnižšou výškou a postupovať na vyššie úrovne, keď získate silu a sebadôveru. Box možno použiť aj na iné cvičenia, ako sú nášľapy, výpady a dipy, vďaka čomu je multifunkčným doplnkom každej domácej posilňovne.
Často kladené otázky o Box Jumps
Toto sú niektoré z najčastejšie kladených otázok o Box Jumps.
Sú boxové skoky vhodné pre začiatočníkov?
Absolútne! Skoky na boxe môžu byť cenným doplnkom cvičebnej rutiny začiatočníka. Je však dôležité začať s nízkou výškou boxu, zamerať sa na správnu formu a postupne zvyšovať výšku, keď budete silnejší. Mali by ste sa poradiť s trénerom alebo trénerom, najmä ak ste novým plyometrickým cvičením.
Aký vysoký by mal byť môj box?
Ideálny skok do boxu skutočne závisí od úrovne vašej kondície. Ako začiatočník možno budete chcieť začať so škatuľou tak nízkou, ako je 12 palcov, zatiaľ čo skúsení skokani môžu ísť až na 36 palcov. Dobrým pravidlom pre výber správneho boxu je hľadať výšku, ktorá vám umožní skákať a pristáť na boxe pohodlne oboma nohami.
Môžu skoky na boxe nahradiť kardio tréningy?
Skok na box je fantastický spôsob zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, nemusia nevyhnutne nahradiť špecializované kardio cvičenia. Skutočne, skoky na boxe výrazne zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu, ale ak do svojej rutiny začleníte ďalšie kardio cvičenia, ako je beh, plávanie alebo bicyklovanie, môžete si vychutnať všestranné kardio výhody.
Akým bežným chybám sa treba vyhnúť?
Chyby sú normálne, keď ste v niečom nováčik, ale dobrá vec na nájdení tohto článku je, že ich nemusíte robiť, keď sa im môžete vyhnúť. Tu je niekoľko chýb, ktorým sa treba vyhnúť počas skokov na box.
- Pristátie na pätách: Ak to robíte, nadmerne zaťažujete kĺby. Mali by ste sa radšej zamerať na jemné pristátie na bruškách chodidiel.
- Prehnutie chrbta: Je veľmi dôležité udržiavať rovný chrbát počas skoku, aby ste predišli zraneniam.
- Skákanie so stuhnutými nohami: Počas skoku ohnite kolená a boky, aby ste získali správnu silu a mechaniku pristátia.
- Použitie nadmernej hybnosti: Využite silu svojich nôh na dosiahnutie kontrolovaného skoku, namiesto toho, aby ste sa spoliehali iba na hybnosť.
Záver
Aké sú výhody vykonávania plyometrie? Cvičenia so skokmi na box vám poskytujú množstvo výhod od zlepšenia vášho kardiovaskulárneho zdravia, posilnenia svalov až po zlepšenie koordinácie a športového výkonu. Môžu byť cenným doplnkom vašej cvičebnej rutiny, bez ohľadu na úroveň vašej kondície.
VEVOR Plyo Jump Box, so svojou odolnou konštrukciou, protišmykovým povrchom a možnosťami nastavenia výšky je to, čo potrebujete na bezpečné a efektívne zoskoky na box. Vzhľadom na všetky výhody boxových skokov, o ktorých ste čítali, mali by ste zvážiť začlenenie boxových skokov do vášho cvičebného režimu zakúpením VEVOR Plyo Jump Box pre optimálne výsledky.
