Box jump-urile au devenit o caracteristică principală în rutinele de fitness din întreaga lume. Indiferent dacă sunteți un atlet, un șobolan de sală de sport sau un pasionat de antrenament acasă, această mișcare explozivă oferă nenumărate beneficii care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.
Există numeroase cutii de sărituri pe piață, dar vă recomandăm VEVOR Plyo Jump Box. Instrumentul oferă o platformă sigură și versatilă pentru a efectua în mod eficient săriturile cu box. Beneficiile box jumps includ îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, creșterea forței musculare, precum și o mai bună coordonare și echilibru.
În acest articol, vom examina aceste beneficii și vă vom arăta cum le puteți obține folosind box jumps.
Cuprins
Ce sunt Box Jumps?
Salturile de cutie implică de obicei sărituri explozive pe o platformă ridicată, de obicei o cutie pliometrică. Fiți atenți, această rutină pare înșelător de simplă la valoarea nominală. Poate părea chiar elementar, dar nu vă lăsați înșelați, căci diavolul este în detalii.
Din când în când, s-ar putea chiar să te întrebi care sunt aceste detalii. Exercițiul lucrează mai multe grupe de mușchi, ceea ce este unul dintre beneficiile salturilor cu box. De asemenea, vă crește puterea și viteza, precum și sarcinile dvs. de coordonare și putere.
Tehnica de bază a salturilor cu box
Puteți aborda box jumps din două perspective – fie vă concentrați pe putere, fie pe condiționare.
Unul dintre beneficiile box jump este explozivitatea. Dacă vrei să lucrezi la asta, urmărește 3-4 seturi de 5 repetări, în timp ce te odihnești câteva minute între seturi. Pe de altă parte, dacă obiectivul tău este rezistența, vei avea nevoie de o cutie inferioară. Țintește-te pentru 3 seturi de până la 20 de repetări. Timpul de odihnă dintre fiecare set nu poate fi mai mare de un minut.
Ca începător, este recomandabil să alegeți o cutie care să fie pe partea mai scurtă până când înțelegeți mai bine lucrurile:
Înălțimea ta este, de asemenea, un factor. Dacă ai până la 5 picioare 4 inci înălțime, ai nevoie de o cutie de sărituri care are aproximativ 14 sau 16 inci înălțime. Dacă ai 5 picioare 9 inci sau mai înalt, cel mai bun pariu este o cutie de 16 sau 20 de inci. Iată cum să efectuați un salt de casetă de bază:
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu fața la cutie.
- Angajați-vă nucleul și ghemuiți-vă ușor, balansând brațele înapoi pentru impuls.
- Explodați în sus, extinzându-vă complet șoldurile și genunchii pentru a sări pe cutie.
- Aterizează ușor pe picioarele tale și menține echilibrul pe moment.
- Coborâți sau săriți în siguranță când ați terminat.
Amintiți-vă: Aveți nevoie de o formă adecvată pentru a preveni rănile. Este foarte important. Concentrați-vă pe o aterizare controlată și evitați să vă arcuiți spatele în timpul săriturii.
Beneficiile Box Jumps
Box jumps îți oferă o rutină de antrenament all-inclusive care vizează diverse aspecte ale fitness-ului tău. Iată o detaliere a beneficiilor principale ale saltului de cutie:
Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară
Box jump-urile sunt probabil în topul celor mai explozive rutine de antrenament pe care le veți întâlni vreodată. Și datorită acestei explozivi, este normal ca săriturile de cutie să-ți ridice ritmul cardiac și să îmbunătățească rezistența cardiovasculară. Acest lucru se va traduce, la rândul său, la o fitness generală mai bună și o rezistență sporită pentru alte activități.
Crește puterea și forța musculară
Antrenamentele de box jump nu sunt despre testarea cât de repede vă puteți îndoi picioarele după un salt, ci mai degrabă pentru a testa modul în care vă ridicați centrul de masă. Acest lucru înseamnă că, cu cât șoldurile sunt mai sus, cu atât antrenamentul este mai eficient. După cum sa stabilit deja, este un antrenament de mare impact și vizează, de obicei, aceste zone ale corpului:
- Glutei
- Quads
- Viței
- femurali
- Mușchii de bază
Când lucrați la acești mușchi, box jumps-ul vă îmbunătățește dezvoltarea puterii și vă permit să îi activați și să îi contractați mai repede. Și asta poți face cu o forță mai mare, ceea ce este foarte important.
Îmbunătățește coordonarea și echilibrul
Exerciții de sărituri, cunoscute în sală ca antrenament pliometric, sunt fantastice când vine vorba de îmbunătățirea coordonării și echilibrului. Acest lucru se datorează faptului că pentru a realiza un salt perfect în boxă, aveți nevoie de o coordonare precisă pentru decolare și aterizare. Făcând acest lucru din nou și din nou, îmbunătățește abilitățile motorii și echilibrul general. Este cu adevărat grozav, mai ales pentru sportivi.
Cu ce ajută Box Jumps?
Una dintre cele mai importante întrebări pe care le puteți pune este cu ce ajută box jumps? Acest lucru se datorează faptului că trebuie să știi ce face pentru a ști dacă este pentru tine. Box jump-urile sunt versatile în ceea ce poți realiza cu ele. De aceea, este la fel de atrăgător pentru sportivii profesioniști, precum și pentru ospătarul iubitor de sală care lucrează în restaurantul de mai jos. Iată câteva sărituri în caseta de obiective de fitness cu care te pot ajuta:
Pierderea în greutate și arderea grăsimilor
Când mergi pe jos, arzi 200 până la 300 de calorii pe oră. Acum imaginați-vă câte calorii puteți arde sărind într-un ritm foarte rapid. Cu box jumps corpul tău poate arde aproape 1,000 de calorii pe oră. Și acest tip de sărituri inițiază schimbări în mitocondrii, care este locul în care combustibilul este transformat în energie, ajutându-vă astfel să ardeți grăsimile. De asemenea, construiește mușchii, care este un alt obiectiv al multor pasionați de fitness.
Agilitate și viteză crescute
Box jumps fiind un tip dinamic de rutină de antrenament, vă îmbunătățește în mod natural agilitatea și timpul de reacție. Îți îmbunătățește jocul de picioare, îți oferă mișcări mai rapide și, în general, îți crește atletismul. Dacă joci baschet, surf sau skateboard profesionist sau în timpul liber, atunci acesta este ceva ce ar trebui să cauți să îl încorporezi în rutina ta de antrenament.
Duritate mentală și disciplină
Lucrările cu box nu sunt doar provocatoare, ele necesită concentrare intensă și determinare. Atunci când ridicați săriturile cu box ca parte a rutinei dvs. de antrenament și vă păstrați constant pe o perioadă de timp, vă poate crește forța mentală și disciplina. Și după cum știți, aceste tipuri de valoare adăugată se pot răspândi în alte aspecte ale vieții dvs., inclusiv în munca și obiectivele personale.
Cum să incorporezi Box Jumps în rutina ta de antrenament
Există câteva moduri diferite prin care ați putea încorpora săriturile cu box în rutina de antrenament. Ai putea decide să începi cu box jumps după încălzire, dar nu după antrenament de forță, pentru a te menține proaspăt și alert mental. Sau, ați putea alege să vă faceți treburile de cutie între seturile de antrenament de forță. De asemenea, completarea seturi de sărituri în box după un set de genuflexiuni poate ajuta la maximizarea puterii și la creșterea performanței atletice.
Măsuri de încălzire și siguranță
Este important să vă pregătiți mușchii și articulațiile înainte de a vă angaja în box jumping. Încălziți-vă întotdeauna folosind o înălțime mai mică a cutiei și doar măriți-o pe măsură ce simțiți că câștigați încredere și putere. Utilizați doar o cutie stabilă cu o suprafață anti-alunecare, cum ar fi cutia de sărituri pliometrice VEVOR, pentru a evita căderile și potențialele răni.
Rutină de antrenament pentru sărituri din caseta de mostre
O rutină tipică de antrenament pentru sărituri în boxă poate diferi de la un individ la altul, mai ales în funcție de ceea ce doriți să realizați. Indiferent, iată un exemplu de rutină de antrenament standard care include sărituri cu box:
- Încălzire: timp de cinci minute, faceți pur și simplu niște exerciții cardio ușoare și întinderi dinamice
- Box Jumps: Luați 3 seturi de 10 repetări. Cel mai important, începeți cu o înălțime mică a cutiei și creșteți treptat pe măsură ce câștigați încredere.
- Odihnește-te timp de 30 de secunde între fiecare set.
- Răciți-vă timp de 5 minute și efectuați întinderi statice.
Nu uitați să modificați numărul de seturi, repetări și înălțimea casetei în funcție de înălțimea și nivelul de fitness. De asemenea, dacă abia sunteți la început, puteți adăuga box jumps la antrenament o dată sau de două ori pe săptămână. Dacă vă acordați 2-3 zile de odihnă între ele, vă va ajuta corpul să se recupereze corect.
Recomandat pentru proiectul dvs
De ce să alegeți VEVOR Plyo Jump Box?
Cutie pliometrică de sărituri 3 în 1 VEVOR este o cutie din lemn de 30/24/20 inch pentru antrenament pliometric. Bumbacul reciclat și spuma sunt celelalte materiale incluse în machiajul acestei cutii de sărituri. VEVOR Plyo Jump Box este o alegere excelentă pentru a efectua sărituri cu box în mod eficient și în siguranță. Iata de ce:
Design durabil și sigur
Cutia pliometrică de sărituri VEVOR este fabricată din lemn de înaltă calitate și amorsată pentru durabilitate. Are o suprafață anti-alunecare care asigură aterizări sigure și previne rănile. De asemenea, cutia are un design cu trei fețe care oferă trei opțiuni de înălțime diferite (30/24/20) din motive de siguranță.
Versatilitate și ajustabilitate
Designul cu trei fețe al VEVOR Plyo Jump Box nu este doar pentru siguranță, ci și pentru diverse exerciții și niveluri de calificare. Dacă sunteți începător, puteți începe cu cea mai mică înălțime și puteți trece la niveluri mai înalte pe măsură ce câștigați putere și încredere. Cutia poate fi folosită și pentru alte exerciții, cum ar fi step-up, lunges și dips, făcându-l un plus multifuncțional pentru orice sală de sport de acasă.
Întrebări frecvente despre Box Jumps
Acestea sunt unele dintre cele mai frecvente întrebări despre Box Jumps.
Sunt Box Jumps potrivite pentru începători?
Absolut! Box jumps poate fi un plus valoros la rutina de antrenament pentru începători. Cu toate acestea, este important să începeți cu o înălțime mică a casetei, să vă concentrați pe forma corectă și să creșteți treptat înălțimea pe măsură ce deveniți mai puternici. Ar trebui să consultați un antrenor sau un antrenor pentru îndrumare, mai ales dacă sunteți nou în exercițiile pliometrice.
Cât de înaltă ar trebui să fie cutia mea?
Saltul ideal în cutie depinde într-adevăr de nivelul tău de fitness. Ca începător, s-ar putea să doriți să începeți cu o cutie de până la 12 inchi, în timp ce săritorii experimentați pot merge până la 36 de inci. O regulă de bază bună pentru alegerea casetei potrivite este să cauți înălțimea care să-ți permită să sari și să aterizezi confortabil pe cutie cu ambele picioare.
Pot Box Jumps să înlocuiască antrenamentele cardio?
În timp ce săriturile în cutie sunt o modalitate fantastică de a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, s-ar putea să nu înlocuiască neapărat antrenamentele cardio dedicate. Într-adevăr, săriturile în cutie îți ridică ritmul cardiac în mod semnificativ, dar dacă încorporezi alte exerciții cardio, cum ar fi alergarea, înotul sau mersul cu bicicleta în rutina ta, te-ai putea bucura de beneficii cardio complete.
Care sunt greșelile frecvente de evitat?
Greșelile sunt normale atunci când ești nou în ceva, dar lucrul bun în găsirea acestui articol este că nu trebuie să le faci când le poți evita. Iată câteva greșeli de evitat în timpul salturilor cu box.
- Aterizarea pe călcâie: Făcând acest lucru pune stres excesiv asupra articulațiilor. Ar trebui mai degrabă să urmăriți să aterizați ușor pe mingele picioarelor.
- Arcuirea spatelui: Este foarte important să menții spatele drept pe tot parcursul săriturii pentru a preveni rănile.
- Sărituri cu picioarele rigide: În timpul săriturii, îndoiți genunchii și șoldurile pentru generarea de energie și mecanica de aterizare adecvată.
- Folosind un impuls excesiv: Folosește-ți puterea piciorului pentru a obține un salt controlat, în loc să te bazezi doar pe impuls.
Concluzie
Care sunt beneficiile efectuării pliometriei? Ei bine, exercițiile de sărituri în boxe vă oferă o mulțime de beneficii, de la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, întărirea mușchilor, până la îmbunătățirea coordonării și a performanței atletice. Ele pot fi un plus valoros la rutina ta de antrenament, indiferent de nivelul tău de fitness.
VEVOR Plyo Jump Box, cu construcția sa durabilă, suprafața anti-alunecare și opțiunile de înălțime reglabilă, este ceea ce aveți nevoie pentru a efectua sărituri sigure și eficiente. Având în vedere toate beneficiile de sărituri cu boxe despre care ați citit, ar trebui să luați în considerare includerea sărituri cu boxe în regimul dvs. de exerciții, prin achiziționarea VEVOR Plyo Jump Box pentru rezultate optime.
