Salturile cu boxe se încadrează în clasa exercițiilor pliometrice de antrenament de fitness (sau pur și simplu, exerciții de sărituri). Dacă sunteți versat în antrenamente de mare intensitate acasă sau la sală, acest exercițiu va fi cel mai probabil una dintre rutinele de antrenament pliometrice actuale sau anterioare.
Box jump-urile sunt excelente pentru a construi puterea și pentru a vă activa sistemul nervos central. Sunt grozave pentru dezvoltarea puterii musculare explozive, a rezistenței și a fitness-ului cardiovascular. Experții în sală le recomandă ca exerciții de top pentru a construi mușchii corpului inferior și sănătatea generală. De asemenea, sunt excelente pentru îmbunătățirea altor componente ale fitness-ului, cum ar fi echilibrul, mobilitatea, stabilitatea, viteza și agilitatea.
Între timp, vă recomandăm cutiile de sărituri VEVOR plyo pentru rutinele dvs. de fitness. Cutiile de sărituri VEVOR plyo au design speciale și durabile pentru a vă ajuta viteza și puterea în timpul antrenamentelor. Obținerea unui VEVOR plio cutie de sărituri poate fi completarea supremă la programele de rutină de creștere a forței și la antrenamentele pliometrice grozave.
Cuprins
- Noțiuni introductive cu exercițiile Box Jump
- Exerciții de bază pentru sărituri în cutie pentru începători
- Antrenamente intermediare Box Jump
- Antrenamente avansate Plyo Box
- Încorporarea exercițiilor de sărituri cu box în rutina dvs
- De ce să alegeți VEVOR Plyo Jump Box?
- Întrebări frecvente (Întrebări frecvente) despre Plyo Workout Jump Boxes
- Gânduri finale despre Box Jump Box și VEVOR Plyo Jump Box
Noțiuni introductive cu exercițiile Box Jump
Cum încep cu exercițiile de sărituri în boxă de acasă sau de la sala de sport? Iată o secțiune utilă despre măsuri de siguranță și sfaturi despre selectarea dimensiunii perfecte a cutiei plio pentru rutinele tale.
Ce trebuie să știți înainte de a începe
Exercițiile de sărituri cu boxe sunt ceea ce ei citesc, ca exerciții de „sărire”. Ele implică sărituri pe și de pe o suprafață ridicată. Cu toate acestea, merită remarcat faptul că atât săritul pe o suprafață ridicată, cât și de pe ea sunt evenimente cruciale care pot pune mult stres asupra articulațiilor. Vrei să fii suficient de precaut pentru a evita potențialele răni de la astfel de „sărituri de adâncime”.
Chiar și persoanele care au făcut multe antrenamente pliometrice și se simt confortabil să sară de pe suprafețe ridicate („sărituri de adâncime”) trebuie totuși să fie precaute atunci când ies din cutie. O altă cerință crucială de siguranță implică aterizarea pe piciorul sau genunchiul drept. Evitați să aterizați cu un picior sau genunchi înaintea celuilalt.
De asemenea, doriți să evitați să faceți sărituri cu box la sfârșitul unui antrenament, deoarece aveți nevoie de picioare proaspete pentru cele mai eficiente sesiuni de antrenament care vă ajută să vă îmbunătățiți maxim. Între timp, trebuie să selectați și dimensiunea corectă a casetei plio.
Cheia pentru a alege dimensiunea potrivită a cutiei plio este să începeți cu o cutie joasă între 12 și 24 de inci înălțime, în funcție de puterea și nivelul de încredere. Alegeți o cutie care să nu alunece sau să nu fie înclinată să cadă dacă o loviți cu piciorul. Mai bine, obțineți o cutie de straturi disponibilă comercial de la VEVOR pentru o experiență perfectă.
Încălzire și pregătire
Începeți cu un exercițiu de intensitate ușoară, cum ar fi mersul pe loc timp de trei minute. Măriți-vă intensitatea mersului către ultimul minut. Puteți ridica fie genunchii mai sus când mergeți, fie să încheiați încălzirea cu jumping jacks.
De asemenea, vă puteți pregăti mușchii pentru antrenament explorând câteva mișcări de antrenament de forță. Luați în considerare alegerea a trei dintre următoarele mișcări de activare musculară, făcând un set de până la 15 repetări fiecare:
- Exerciții de ghemuit plio box
- Exerciții pentru cutia de punte pentru glute
- Salt cutie cu un singur picior
- Fante de bază
- Antrenamente laterale de fandare cu box jumps
Corpul tău se încălzește după aceste exerciții și este pregătit pentru exercițiile de plyo jump.
Exerciții de bază pentru sărituri în cutie pentru începători
Exercițiile de bază pentru sărituri în boxe au cea mai mică cerință în ceea ce privește condiția fizică și experiența în exercițiu. Două exerciții comune de box jump pentru începători includ sărituri step-up și sărituri cu genuflexiuni.
Salt în sus
Un salt în sus necesită doi pași de bază. Poftim:
- Stați în fața cutiei plio VEVOR, a cutiei de siguranță sau a băncii la o înălțime adecvată pentru capacitatea dvs. Cu cât cutia este mai înaltă, cu atât trebuie să stai mai departe.
- Cufundați-vă într-o poziție de ghemuit, înainte de a vă exploda rapid șoldul și picioarele în sus, în timp ce vă balansați brațele în aer pentru a vă propulsa pe partea superioară a cutiei. Aterizați ușor pe cutie pentru a ajunge într-o poziție în picioare. Coborâți ușor din cutie înapoi în poziția de pornire.
Box Squat Jump
Salturile cu ghemuit în boxă sunt o altă categorie comună de exerciții de bază plio box. Treptele sărituri ajută la îmbunătățirea cvadriceps, fesieri, ischio-jambiere și gambe. Alți mușchi pe care îi angajează acest antrenament de box includ mușchii de bază, precum și mușchii stabilizatori ai picioarelor și gleznelor.
Urmați acești pași pentru a finaliza un salt ghemuit cu box:
- Stai drept cu o cutie în fața ta. Pune un picior pe cutie.
- Folosind brațele pentru a crea un impuls ascendent, sari sus rapid, schimbând piciorul înainte cu cel de pe sol.
- Aterizează cu ambele picioare simultan.
- Reveniți imediat la poziția inițială în același mod, petrecând cât mai puțin timp în contact cu solul.
Antrenamente intermediare Box Jump
Antrenamentele intermediare de sărituri în boxe se încadrează între antrenamentele simple de sărituri în boxă și antrenamentele avansate de sărituri bazate pe experiența de exercițiu necesară și nivelul de fitness fizic. Două antrenamente obișnuite pentru sărituri intermediare includ săriturile laterale și săriturile de adâncime. Iată cum să le completezi pentru a-ți îmbunătăți rutinele de exerciții.
Salt de cutie laterală
Salturile laterale de box aparțin unei clase intermediare de antrenamente de box jump. Pe lângă faptul că sunt relativ simple de stăpânit, ele te ajută să-ți construiești echilibrul și agilitatea. Iată cum să finalizați un salt de casetă lateral.
- Stai în picioare, depărtând picioarele la lățimea șoldurilor.
- Fă un pas mare spre stânga. Îndoiți genunchiul stâng, balamale înainte la șolduri și așezați-vă fundul pe spate pentru a coborî într-o fante laterală. Ține-ți pieptul ridicat și miezul angajat.
- Împingeți călcâiul stâng pentru a reveni în picioare, dar în loc să îl așezați înapoi pe pământ, aduceți imediat genunchiul spre piept și săriți în sus spre tavan.
- Aterizează pe piciorul drept cu un genunchi moale și treci imediat la următoarea repetare.
Mișcarea laterală de aici te face să lucrezi în planul frontal al mișcării, care imită mai bine mișcarea de zi cu zi în care ne mișcăm în toate tipurile de direcții - nu doar înainte și înapoi. Îți vei lucra și quads și fesieri în această mișcare.
Salturi de adâncime
Salturile de adâncime sunt exerciții pliometrice care ajută în primul rând la construirea quads-urilor, în timp ce vizează gambele, fesierii și ischio-jambierii. Este posibil să aveți nevoie doar de o suprafață plană ridicată, cum ar fi o cutie de sărituri plio VEVOR sau fără echipament, în funcție de variația dvs. de săritură pentru a finaliza un salt de adâncime.
Mai mult, salturile de adâncime vă ajută să vă creșteți puterea explozivă. Iată cum să finalizați antrenamentele de sărituri în adâncime.
- Stați pe o platformă ridicată cu degetele de la picioare pe margine.
- Coborâți de pe platformă, aterizați pe mingii ambelor picioare simultan.
- Odată ce atingeți pământul, strângeți mușchii picioarelor, sărind cât mai sus posibil de pe sol.
- Primii trei pași fac o repetare. Repetați ciclul de mai multe ori, după cum vă permite rutina.
Antrenamente avansate Plyo Box
Ca și în cazul majorității antrenamentelor, există rutine simple și alternative avansate pentru persoanele cărora nu le deranjează să meargă mai departe. Să vedem câteva antrenamente avansate de tip plio box pe care să le încercăm ca a „Pro box jump-er”
Saritura cu un singur picior
O săritură cu un singur picior este un exercițiu avansat de cutie de straturi pentru a construi echilibrul și puterea. Urmați acești pași pentru a finaliza un salt de deadlift cu un singur picior pentru a sări în picioare cu picioarele împreună:
- Mută-ți greutatea pe piciorul stâng. În timp ce mențineți o ușoară îndoire a genunchiului stâng, înclinați-vă la șolduri și înclinați-vă trunchiul înainte. Întinde-ți piciorul drept în spatele tău cu genunchiul îndoit și degetele de la picioare îndreptate în jos, spre podea.
- Țineți-vă spatele plat și miezul angajat când ajungeți la podea cu mâna dreaptă. Asigurați-vă că trunchiul este practic paralel cu podeaua în partea de jos a mișcării.
- Menținând un miez strâns, împingeți prin călcâiul stâng pentru a sări cât mai sus posibil. Balansează-ți brațul drept în spatele tău îndoind ușor cotul; balansează-ți stânga în față cu cotul ușor îndoit.
- Aterizează ușor pentru prima rundă, apoi coboară imediat trunchiul într-un deadlift pentru a începe următoarea repetare.
- Sunt toate repetătorii de aceeași parte? Repetați pe cealaltă parte urmând pașii de mai sus.
Box Jump Burpees
Burpee-urile sunt mișcări pliometrice ale întregului corp care ajută la lucrul mai multor mușchi ai corpului, inclusiv umerii, pieptul, miezul, feselei și picioarele. Interesant este că burpe-urile cu sărituri în boxe vin și în diferite niveluri de intensitate. Ele vă ajută să vă construiți puterea, îmbunătățind și sănătatea cardiovasculară. Urmați acești pași pentru a face un box jump burpees:
- Stai în picioare, depărtând picioarele la lățimea umerilor, cu brațele de lângă
- Așezați-vă ghemuit și întindeți-vă înainte punând mâinile pe podea, depărtate la lățimea umerilor
- Săriți picioarele drept în spatele vostru pe o scândură înaltă în timp ce vă stivuiți mâinile sub umeri
- Coborâți-vă corpul pe podea, ridicând scurt palma pentru o secundă înainte de a le întoarce la pământ și împingeți-vă până la o scândură înaltă.
- Săriți-vă picioarele spre mâini, ridicându-vă cât de sus puteți, ajungând la brațele deasupra capului.
- Aterizează ușor pe picioare pentru 1 ciclu. Coborâți instantaneu la următorul ciclu de sărituri.
Recomandat pentru proiectul dvs
Încorporarea exercițiilor de sărituri cu box în rutina dvs
A învăța despre exercițiile de box jump este lăudabil. Cu toate acestea, banii vin la persoana care creează un plan de antrenament pentru a efectua exercițiul. Iată cum să creezi un plan de antrenament echilibrat pentru rutinele tale.
Crearea unui plan de antrenament echilibrat
Vă recomandăm să faceți cel puțin 10-15 pași de sărituri zilnic pentru a obține cele mai multe beneficii. Începătorii pot începe cu mai puține repetări și pot crește repetările treptat pe măsură ce experiența lor și nivelul de fitness cresc. Ați putea să încorporați box jumps în planul dvs. de antrenament pliometric în moduri diferite.
De exemplu, puteți începe cu sărituri de bază, cum ar fi step-up și box squat. Cu toate acestea, doriți să le începeți înainte de porțiunea de forță a antrenamentului. În acest fel, veți fi suficient de proaspăt pentru a practica aceste exerciții la niveluri de vârf de performanță.
De ce să alegeți VEVOR Plyo Jump Box?
Cutiile de sărituri VEVOR plyo oferă un amestec de calitate, durabilitate și accesibilitate în fiecare piesă. Explorăm caracteristicile și beneficiile unice ale unei cutii de salt VEVOR plyo în paragrafele următoare.
Mărimi multiple
Cutiile de sărituri VEVOR au dimensiuni multiple, permițându-vă să executați sesiuni de antrenament îmbunătățite la diferite înălțimi. Variați săriturile cu 12, 18, 24 sau 30 de inci în înălțime pentru un exercițiu multidimensional cu plio box. Ce e mai mult? Cutia de sărituri plio super-puternică de la VEVOR cântărește 500 de lire sterline, așa că nu este nevoie să vă faceți griji că înlocuiți o cutie spartă în curând.
Material robust
Obțineți o cutie plio VEVOR pentru exercițiile pliometrice pentru partea superioară a corpului (sau exercițiile pliometrice pentru partea inferioară a corpului, după caz) pentru robustețe în care puteți avea încredere într-un material, indiferent de puterea dvs. actuală sau viitoare, pe măsură ce exercițiile de boxe progresează.
Fiecare cutie plio VEVOR vine cu patru tampoane de cauciuc în partea inferioară și o suprafață de silicon texturată deasupra ei pentru a oferi nisip și stabilitate pentru a asigura momente sigure și eficiente atunci când faceți exerciții săriți pe cutie. De asemenea, are un finisaj cu pulbere atractiv din punct de vedere vizual pe suprafața tubului de oțel pentru a rezista la coroziune.
Un instrument de exercițiu cuprinzător
În cele din urmă, cutia pliometrică VEVOR se potrivește în mod potrivit oricărei nevoi personalizate de antrenament, indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți umerii, fesele, picioarele sau să vă îmbunătățiți stabilitatea generală a nucleului.
Ce zici de a verifica câteva recenzii ale clienților despre cutia pirorezistentă VEVOR pentru a face o alegere excelentă de produs pentru antrenamentul tău cu box jumps?
„Produs destul de frumos”
"„Le-am cumpărat pentru a-mi ajuta fiica să facă atletism și sărituri în înălțime. Singurul lucru pe care l-aș schimba ar fi să adaug greutate la bază. În afară de acel produs destul de frumos. ''
„Calitate uimitoare…”
„“Calitate uimitoare, achiziție excelentă, valoare excelentă. ''
"Voinic"
„“Mi-ar plăcea să fie puțin mai înalt, dar în general robust și să fie ușor de asamblat. ''
"Absolut perfect"
„“Eram îngrijorat de robustețe și stabilitate, dar asta a fost eliminat rapid. Cutia mea Vevor este absolut perfectă. Este robust, bine construit, frumos și știu că va dura pentru totdeauna. ''
Întrebări frecvente (Întrebări frecvente) despre Plyo Workout Jump Boxes
Exercițiile de sărituri în boxă sunt unele dintre cele mai uimitoare rutine pentru a construi mușchii inferioarei corpului și a insufla viteză și agilitate în întregul tău corp. Iată un răspuns la câteva întrebări frecvente despre obținerea celor mai bune antrenamente plio.
Ce măsuri de siguranță sunt necesare atunci când faceți un antrenament cu Box Jumps
Box Jumps sunt exerciții de mare impact, așa că doriți să vă asigurați că aveți câteva luni de antrenament/experiență cu greutăți înainte de a începe orice rutină de exerciții pliometrice.
Când practic exercițiile plio în timpul rutinei mele?
Momentul antrenamentului dvs. de sărituri cu box în rutina de antrenament pliometric este crucial. Dacă sunteți deja angajat în antrenamentul cu greutăți, cel mai bine este să practicați exerciții pliometrice grozave în timpul fazei de putere. Procedând astfel, scade riscurile de rănire, ajutându-vă în același timp să maximizați beneficiile acestora.
Cât de des ar trebui să exersez exerciții cu Plyo Boxes?
Începătorii ar trebui să practice exerciții cu box o dată pe săptămână, din motive de siguranță. Persoanele consacrate ar putea crea un plan de antrenament pliometric care le permite să exerseze două până la trei sesiuni în fiecare săptămână.
Gânduri finale despre Box Jump Box și VEVOR Plyo Jump Box
Exercițiile de sărituri cu boxe sunt antrenamente excelente pentru a vă construi mușchii inferioarei corpului, îmbunătățind în același timp sănătatea generală. Începătorii pot încorpora săriturile cu box în antrenamentele obișnuite o dată pe săptămână. Între timp, persoanele cu experiență pot încorpora aceste sesiuni de antrenament mai regulat, cu două până la trei sesiuni pe săptămână.
Cu toate acestea, o trusă de fitness de calitate nu este completă până când nu include o cutie pyro de calitate superioară precum cele de la VEVOR. Vizitați VEVOR astăzi pentru a explora pachete de sărituri de înaltă calitate și duceți-vă sesiunile de antrenament cu box la un nivel elegant și eficient.
