Box-hyppyistä on tullut yleinen ominaisuus kuntoilurutiineissa kaikkialla maailmassa. Olitpa urheilija, salirotta tai kotiharjoittelun harrastaja, tämä räjähtävä liike tarjoaa lukemattomia etuja, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.
Markkinoilla on lukuisia hyppylaatikoita, mutta suosittelemme VEVOR Plyo Jump Box. Työkalu tarjoaa turvallisen ja monipuolisen alustan tehdä laatikkohyppyjä tehokkaasti. Box hyppyjen etuja ovat parantunut sydän- ja verisuoniterveys, lihasvoiman lisäys sekä parempi koordinaatio ja tasapaino.
Tässä artikkelissa tarkastelemme näitä etuja ja näytämme, kuinka voit saavuttaa ne käyttämällä laatikkohyppyjä.
Sisällysluettelo
Mitä ovat laatikkohypyt?
Laatikkohypyt sisältävät tyypillisesti hyppäämisen räjähdysmäisesti korotetulle alustalle, yleensä plyometriselle laatikolle. Varoitus, tämä rutiini näyttää nimellisarvoltaan petollisen yksinkertaiselta. Se saattaa tuntua jopa alkeelliselta, mutta älkää antako pettää, sillä paholainen on yksityiskohdissa.
Ajoittain saatat jopa miettiä, mitä nämä yksityiskohdat ovat. Harjoitus työllistää useita lihasryhmiä, mikä on yksi laatikkohyppyjen eduista. Se lisää myös voimaasi ja nopeuttasi sekä harjoittaa koordinaatiotasi ja voimaasi.
Laatikkohyppyjen perustekniikka
Voit lähestyä laatikkohyppyjä kahdesta näkökulmasta – joko keskityt tehoon tai ehdoin.
Yksi laatikkohypyn eduista on räjähtävyys. Jos haluat työskennellä tämän parissa, pyri tekemään 3–4 sarjaa 5 toistoa ja pidä useiden minuuttien lepoa sarjojen välissä. Toisaalta, jos kestävyys on tavoitteesi, tarvitset alemman laatikon. Tavoittele 3 sarjaa, joissa on enintään 20 toistoa. Lepoaikasi kunkin sarjan välillä voi olla enintään minuutti.
Aloittelijana on suositeltavaa valita laatikko, joka on lyhyemmällä sivulla, kunnes saat paremman käsityksen asioista:
Myös pituutesi on tekijä. Jos olet enintään noin 5 jalkaa 4 tuumaa pitkä, tarvitset hyppylaatikon, joka on noin 14 tai 16 tuumaa korkea. Jos olet 5 jalkaa 9 tuumaa tai pitempi, paras vaihtoehto on 16 tai 20 tuuman laatikko. Näin suoritat peruslaatikkohypyn:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, laatikkoon päin.
- Kiinnitä ydin ja kyykky alas hieman heiluttamalla käsiäsi taaksepäin saadaksesi vauhtia.
- Räjähtä ylöspäin ja ojenna lantiosi ja polvisi kokonaan hypätäksesi laatikkoon.
- Laskeudu pehmeästi jalkojesi päälle ja säilytä tasapaino hetkellisesti.
- Astu alas tai hyppää alas turvallisesti, kun olet valmis.
Muistaa: Tarvitset oikean muodon vammojen estämiseksi. Se on erittäin tärkeää. Keskity ohjattuun laskuun ja vältä selän kaaremista hypyn aikana.
Laatikkohyppyjen edut
Box hyppyt tarjoavat sinulle all-inclusive-harjoitusrutiinin, joka kohdistuu kuntosi eri puoliin. Tässä on erittely ensisijaisista laatikkohypyn eduista:
Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä
Laatikkohypyt ovat luultavasti räjähtävimpien harjoitusrutiinien huippua, joita olet koskaan tavannut. Ja tämän räjähtävyyden vuoksi on vain normaalia, että laatikkohypyt voivat nostaa sykettäsi ja parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttä. Tämä puolestaan parantaa yleiskuntoa ja lisää kestävyyttä muihin aktiviteetteihin.
Lisää lihasvoimaa ja voimaa
Box jump -harjoittelussa ei testata, kuinka nopeasti voit taivuttaa jalkojasi hypyn jälkeen, vaan sen testaamista, kuinka nostat painopistettäsi. Tämä tarkoittaa, että mitä korkeammalle lantiosi nousevat, sitä tehokkaampi harjoitus on. Kuten jo todettu, se on tehokas harjoitus, ja se kohdistuu tyypillisesti seuraaviin kehon alueisiin:
- pakara
- Neloset
- vasikat
- takareisien
- Ydinlihakset
Kun työskentelet näillä lihaksilla, laatikkohypyt parantavat voiman kehitystäsi ja mahdollistavat niiden aktivoinnin ja supistamisen nopeammin. Ja tämän voit tehdä suuremmalla voimalla, mikä on erittäin tärkeää.
Parantaa koordinaatiota ja tasapainoa
Hyppyharjoitukset, tunnetaan kuntosalilla nimellä plyometrinen koulutus, ovat fantastisia, kun kyse on koordinaation ja tasapainon parantamisesta. Tämä johtuu siitä, että täydellisen laatikkohypyn suorittaminen edellyttää tarkkaa koordinaatiota nousua ja laskua varten. Tämän tekeminen yhä uudelleen ja uudelleen parantaa motorisia kykyjä ja yleistä tasapainoa. Se on todella hienoa, varsinkin urheilijoille.
Mihin laatikkohypyt auttavat?
Yksi tärkeimmistä kysymyksistä, joita voit kysyä, on, mihin laatikkohypyt auttavat? Tämä johtuu siitä, että sinun on tiedettävä, mitä se tekee tietääksesi, onko se sinua varten. Laatikkohypyt ovat monipuolisia siinä, mitä voit saavuttaa niillä. Siksi se on yhtä houkutteleva ammattiurheilijoille kuin kuntosalia rakastavalle tarjoilijalle, joka työskentelee tien varressa olevassa ravintolassa. Tässä on joitain kuntotavoitteiden laatikkohyppyjä, jotka voivat auttaa sinua:
Painonpudotus ja rasvanpoltto
Kävellessäsi poltat 200-300 kaloria tunnissa. Kuvittele nyt kuinka monta kaloria voit polttaa hyppäämällä erittäin nopeaan tahtiin. Boksihyppyillä kehosi voi polttaa lähes 1,000 kaloria tunnissa. Ja tällainen hyppääminen käynnistää muutoksia mitokondrioissa, joissa polttoaine muuttuu energiaksi, mikä auttaa sinua polttamaan rasvaa. Se rakentaa myös lihaksia, mikä on monien kuntoilun harrastajien toinen tavoite.
Lisääntynyt ketteryys ja nopeus
Box hyppyt ovat dynaaminen harjoitusrutiini parantaa luonnollisesti ketteryyttäsi ja reaktioaikaasi. Se parantaa jalkatyötäsi, antaa sinulle nopeammat liikkeet ja yleensä lisää urheilullisuuttasi. Jos pelaat koripalloa, surffausta tai rullalautaa ammattimaisesti tai vapaa-ajalla, tämä on jotain, mitä sinun kannattaa sisällyttää harjoitusrutiinisi.
Henkinen sitkeys ja kuri
Laatikkotyöt eivät ole vain haastavia, vaan ne vaativat intensiivistä keskittymistä ja päättäväisyyttä. Kun poimit laatikkohyppyjä osana harjoitusrutiiniasi ja jatkat niitä jatkuvasti jonkin aikaa, se voi kasvattaa henkistä sitkeyttäsi ja kurinalaisuuttasi. Ja kuten tiedät, tällaiset lisäarvot voivat levitä muille elämäsi osa-alueille, mukaan lukien työsi ja henkilökohtaiset tavoitteesi.
Kuinka sisällyttää laatikkohyppyjä harjoitusrutiiniin
On olemassa muutamia eri tapoja, joilla voit sisällyttää laatikkohyppyjä harjoitusrutiinisi. Voit päättää aloittaa laatikkohyppyillä lämmittelyn jälkeen, mutta ei voimaharjoittelun jälkeen, jotta pysyt virkeänä ja henkisesti vireänä. Tai voit tehdä boxityösi voimaharjoittelusarjojesi välillä. Myös laatikkohyppysarjojen suorittaminen kyykkysarjan jälkeen voi auttaa maksimoimaan tehon ja parantamaan urheilullista suorituskykyä.
Lämmittely ja turvaohjeet
On tärkeää valmistaa lihakset ja nivelet ennen laatikkohyppyjä. Lämmittele aina käyttämällä matalampaa laatikon korkeutta ja lisäämällä sitä vain, kun tunnet saavasi itsevarmuutta ja voimaa. Käytä vain vakaata laatikkoa, jossa on liukumaton pinta, kuten VEVOR Plyometric Jump Box, välttääksesi putoamisen ja mahdolliset vammat.
Esimerkki laatikkohyppyharjoitusohjelmasta
Tyypillinen box jump -harjoitusrutiini voi vaihdella yksilöittäin, enimmäkseen riippuen siitä, mitä haluat saavuttaa. Tästä huolimatta tässä on esimerkki tavallisesta harjoitusrutiinista, joka sisältää laatikkohyppyjä:
- Alkulämmittely: Tee vain kevyitä kardio- ja dynaamisia venytyksiä viiden minuutin ajan
- Laatikkohypyt: Tee 3 sarjaa 10 toistoa. Mikä tärkeintä, aloita alhaisella laatikon korkeudella ja nosta sitä vähitellen, kun saat itseluottamusta.
- Lepää 30 sekuntia jokaisen sarjan välillä.
- Jäähdytä 5 minuuttia ja suorita staattisia venytyksiä.
Älä unohda muokata sarjojen määrää, toistoja ja laatikon korkeutta pituutesi ja kuntotasosi perusteella. Lisäksi, jos olet vasta aloittamassa, voit lisätä laatikkohyppyjä harjoitteluun kerran tai kahdesti viikossa. Kun annat itsellesi 2-3 lepopäivää näiden välissä, kehosi palautuu kunnolla.
Suositellaan projektiisi
Miksi valita VEVOR Plyo Jump Box?
VEVOR 3-in-1 plyometrinen hyppylaatikko on puinen, 30/24/20 tuuman laatikko plyometriseen harjoitteluun. Kierrätetty puuvilla ja vaahto ovat muita materiaaleja, jotka sisältyvät tämän hyppylaatikon meikkiin. VEVOR Plyo Jump Box on erinomainen valinta laatikkohypyjen suorittamiseen tehokkaasti ja turvallisesti. Tässä syy:
Kestävä ja turvallinen muotoilu
VEVOR Plyometric Jump Box on valmistettu korkealaatuisesta puusta ja pohjamaalattu kestävyyttä varten. Siinä on liukumaton pinta, joka varmistaa turvallisen laskeutumisen ja ehkäisee loukkaantumisia. Lisäksi laatikossa on kolmipuolinen muotoilu, joka tarjoaa kolme eri korkeusvaihtoehtoa (30/24/20) turvallisuussyistä.
Monipuolisuus ja säädettävyys
VEVOR Plyo Jump Boxin kolmipuolinen muotoilu ei ole pelkästään turvallisuuden vuoksi, vaan se on tarkoitettu myös erilaisiin harjoituksiin ja taitotasoihin. Jos olet aloittelija, voit aloittaa pienimmällä korkeudella ja edetä korkeammalle tasolle, kun saat voimaa ja itseluottamusta. Laatikkoa voidaan käyttää myös muihin harjoituksiin, kuten nousuihin, syöksyksiin ja dippauksiin, joten se on monikäyttöinen lisä mihin tahansa kotikuntosaliin.
Usein kysyttyjä kysymyksiä laatikkohyppyistä
Nämä ovat joitain Box Jumpsista useimmin kysyttyjä kysymyksiä.
Soveltuvatko laatikkohypyt aloittelijoille?
Ehdottomasti! Box-hypyt voivat olla arvokas lisä aloittelijan harjoitusrutiiniin. On kuitenkin tärkeää aloittaa matalalla laatikon korkeudella, keskittyä oikeaan muotoon ja lisätä korkeutta vähitellen, kun vahvistut. Sinun tulee neuvotella valmentajan tai valmentajan kanssa, varsinkin jos olet uusi plyometristen harjoitusten parissa.
Kuinka korkea laatikkoni pitäisi olla?
Ihanteellinen laatikkohyppy riippuu todella kuntotasostasi. Aloittelijana saatat haluta aloittaa niinkin alhaisella laatikolla kuin 12 tuumaa, kun taas kokeneet hyppääjät voivat ulottua 36 tuumaan asti. Hyvä peukalosääntö oikean laatikon valinnassa on etsiä korkeutta, jolla voit hypätä ja laskeutua laatikon päälle mukavasti molemmilla jaloilla.
Voivatko nyrkkeilyhypyt korvata kardiotreenit?
Vaikka laatikkohypyt ovat loistava tapa parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, ne eivät välttämättä korvaa erityisiä kardioharjoituksia. Boksihypyt todellakin nostavat sykettäsi merkittävästi, mutta jos sisällytät rutiinisi muita kardioharjoituksia, kuten juoksua, uintia tai pyöräilyä, voit nauttia monipuolisista kardioeduista.
Mitkä ovat yleisiä virheitä, joita tulee välttää?
Virheet ovat normaaleja, kun olet uusi, mutta hyvä puoli tämän artikkelin löytämisessä on, että sinun ei tarvitse tehdä niitä, kun voit välttää ne. Tässä on joitain virheitä, joita tulee välttää laatikkohyppyjen aikana.
- Laskeudu kantapäällesi: Tämän tekeminen rasittaa niveliäsi liikaa. Sinun tulisi mieluummin pyrkiä laskeutumaan pehmeästi jalkasi palloille.
- Selän kaareminen: On erittäin tärkeää säilyttää suora selkä koko hypyn ajan vammojen välttämiseksi.
- Hyppy jäykillä jaloilla: Taivuta polviasi ja lantioitasi hypyn aikana oikeanlaisen voimantuotanto- ja laskumekaniikkaasi varten.
- Liiallisen vauhdin käyttäminen: Käytä jalkasi voimaa saavuttaaksesi hallitun hypyn sen sijaan, että luottaisit vain vauhtiin.
Yhteenveto
Mitä hyötyä plyometriasta on? Boksihyppyharjoitukset tarjoavat sinulle runsaasti etuja sydämen ja verisuoniterveyden parantamisesta, lihasten vahvistamisesta, koordinaation ja urheilullisen suorituskyvyn parantamisesta. Ne voivat olla arvokas lisä harjoitusrutiiniisi kuntotasostasi riippumatta.
VEVOR Plyo -hyppylaatikko, Kestävä rakenne, liukumaton pinta ja säädettävät korkeusvaihtoehdot ovat mitä tarvitset tehdäksesi turvallisia ja tehokkaita laatikkohyppyjä. Ottaen huomioon kaikki laatikkohyppyjen edut, joista olet lukenut, sinun kannattaa harkita laatikkohyppyjen sisällyttämistä harjoitusohjelmaasi ostamalla VEVOR Plyo Jump Box saadaksesi optimaaliset tulokset.
