Box jumps har blivit ett vanligt inslag i träningsrutiner över hela världen. Oavsett om du är en idrottare, en gymråtta eller en fan av hemmaträning, erbjuder denna explosiva rörelse myriader av fördelar som kan hjälpa dig att nå dina träningsmål.
Det finns många jumpboxar på marknaden, men vi rekommenderar den VEVOR Plyo Jump Box. Verktyget erbjuder en säker och mångsidig plattform för att utföra box jumps effektivt. Box jumps-fördelarna inkluderar förbättrad kardiovaskulär hälsa, muskelstyrka, samt bättre koordination och balans.
I den här artikeln kommer vi att undersöka dessa fördelar och visa dig hur du kan uppnå dem med box jumps.
Innehållsförteckning
Vad är Box Jumps?
Boxhopp involverar vanligtvis att hoppa explosivt på en upphöjd plattform, vanligtvis en plyometrisk låda. Varnas, denna rutin ser bedrägligt enkel ut till nominellt värde. Det kan verka till och med elementärt, men låt dig inte luras, för djävulen ligger i detaljerna.
Då och då kanske du till och med undrar vad dessa detaljer är. Övningen arbetar med flera muskelgrupper, vilket är en av fördelarna med box jumps. Det ökar också din styrka och snabbhet, samt belastar din koordination och kraft.
Grundläggande teknik för Box Jumps
Du kan närma dig box jumps från två perspektiv – antingen fokuserar du på kraft eller på konditionering.
En av fördelarna med box jump är explosivitet. Om det är detta du vill arbeta med, sikta på 3-4 set med 5 reps samtidigt som du vila flera minuter mellan seten. Å andra sidan, om uthållighet är ditt mål, behöver du en lägre låda. Sikta på 3 set med upp till 20 reps. Din vilotid mellan varje set får inte vara mer än en minut.
Som nybörjare är det lämpligt att välja en låda som är på den kortare sidan tills du får bättre koll på saker och ting:
Din längd är också en faktor. Om du är upp till cirka 5 fot 4 tum lång, behöver du en hopplåda som är cirka 14 eller 16 tum lång. Om du är 5 fot 9 tum eller längre är din bästa insats en 16- eller 20-tumslåda. Så här utför du ett grundläggande boxhopp:
- Stå med fötterna axelbrett isär, vänd mot lådan.
- Aktivera din kärna och sätt dig på huk något, sväng armarna bakåt för fart.
- Explodera uppåt, sträck ut dina höfter och knän helt för att hoppa upp på lådan.
- Landa mjukt på dina fötter och bibehåll balansen tillfälligt.
- Kliv ner eller hoppa ner säkert när du är klar.
Kom ihåg: Du behöver rätt form för att förhindra skador. Det är väldigt viktigt. Fokusera på en kontrollerad landning och undvik att kröka ryggen under hoppet.
Fördelarna med Box Jumps
Box jumps erbjuder dig en allomfattande träningsrutin som riktar sig till olika aspekter av din kondition. Här är en uppdelning av de primära box jump-fördelarna:
Förbättrar hjärt-kärlshälsa
Box jumps är förmodligen i toppen av de mest explosiva träningsrutinerna du någonsin kommer att stöta på. Och på grund av denna explosivitet är det bara normalt att box jumps kan höja din puls och förbättra kardiovaskulär uthållighet. Detta kommer i sin tur att leda till bättre övergripande kondition och ökad uthållighet för andra aktiviteter.
Ökar muskelstyrka och kraft
Box jump-träningar handlar inte om att testa hur snabbt du kan böja benen efter ett hopp, det är snarare för att testa hur du lyfter ditt massacentrum. Vad detta betyder är att ju högre dina höfter går, desto effektivare är träningen. Som redan fastställts är det ett träningspass med hög effekt och vanligtvis inriktat på dessa delar av din kropp:
- glutes
- fyrtal
- Kalvar
- Baksida lår
- Kärnmuskler
När du arbetar med dessa muskler förbättrar box jumps din kraftutveckling och gör att du kan aktivera och dra ihop dem snabbare. Och detta kan du göra med högre kraft, vilket är mycket viktigt.
Förbättrar koordination och balans
Hoppövningar, kända på gymmet som plyometrisk träning, är fantastiska när det gäller att förbättra koordination och balans. Detta beror på att du behöver exakt koordination för start och landning för att kunna genomföra ett perfekt boxjump. Att göra detta om och om igen förbättrar motoriska förmågor och övergripande balans. Det är riktigt bra, särskilt för idrottare.
Vad hjälper Box Jumps med?
En av de viktigaste frågorna du kan ställa är vad hjälper box jumps med? Detta beror på att du behöver veta vad det gör för att veta om det är något för dig. Box jumps är mångsidiga i vad du kan uppnå med dem. Det är därför det är lika tilltalande för professionella idrottare som för den gymälskande servitören som jobbar i restaurangen längs vägen. Här är några träningsmål som box jumps kan hjälpa dig med:
Viktminskning och fettförbränning
När du går förbränner du 200 till 300 kalorier per timme. Föreställ dig nu hur många kalorier du kan förbränna genom att hoppa i mycket snabb takt. Med box jumps kan din kropp bränna nära 1,000 XNUMX kalorier per timme. Och den här typen av hopp initierar förändringar i mitokondrierna – det är där bränsle omvandlas till energi, vilket hjälper dig att bränna fett. Det bygger också muskler, vilket är ett annat mål för många fitnessentusiaster.
Ökad smidighet och snabbhet
Boxhopp som är en dynamisk typ av träningsrutin förbättrar naturligtvis din smidighet och reaktionstid. Det förbättrar ditt fotarbete, ger dig snabbare rörelser och ökar generellt din atleticism. Om du spelar basket, surfar eller skateboard professionellt eller på fritiden, då är detta något du bör se över att införliva i din träningsrutin.
Mental tuffhet och disciplin
Boxjobb är inte bara utmanande, de kräver intensivt fokus och beslutsamhet. När du plockar upp box jumps som en del av din träningsrutin, och du fortsätter med det konsekvent under en period, kan det bygga upp din mentala tuffhet och disciplin. Och som du vet kan den här typen av mervärde spridas till andra aspekter av ditt liv, inklusive ditt arbete och dina personliga mål.
Hur du integrerar boxhopp i din träningsrutin
Det finns några olika sätt med vilka du kan inkludera box jumps i din träningsrutin. Du kan välja att börja med box jump efter uppvärmningen, men inte efter styrketräning, för att hålla dig fräsch och mentalt pigg. Eller så kan du välja att göra dina boxjobb mellan dina styrketräningsset. Att slutföra box jump-set efter en uppsättning knäböj kan också hjälpa till att maximera kraften och öka atletisk prestation.
Uppvärmning och säkerhetsåtgärder
Det är viktigt att förbereda dina muskler och leder innan du ger dig i kasthopp. Värm alltid upp genom att använda en lägre boxhöjd och bara öka den när du känner att du får självförtroende och styrka. Använd endast en stabil låda med halkfri yta, som VEVOR Plyometric Jump Box, för att undvika fall och potentiella skador.
Exempel på Box Jump Workout Rutin
En typisk box jump-träningsrutin kan skilja sig från en individ till en annan, mest beroende på vad du vill uppnå. Oavsett vilket, här är ett exempel på en standard träningsrutin som inkluderar box jumps:
- Uppvärmning: Under fem minuter gör du helt enkelt lite konditionsträning och dynamiska stretch
- Box Jumps: Ta på dig 3 set med 10 repetitioner. Viktigast av allt, börja med en låg boxhöjd och öka gradvis allt eftersom du får självförtroende.
- Vila i 30 sekunder mellan varje set.
- Kyl ner i 5 minuter och utför statiska sträckningar.
Glöm inte att ändra antalet set, repetitioner och boxhöjd baserat på din längd och konditionsnivå. Om du precis har börjat kan du lägga till box-hopp till ditt träningspass en eller två gånger i veckan. Att ge dig själv 2-3 dagars vila emellan hjälper din kropp att återhämta sig ordentligt.
Rekommenderas för ditt projekt
Varför välja VEVOR Plyo Jump Box?
Ocuco-landskapet VEVOR 3-i-1 Plyometric Jump Box är en trälåda 30/24/20 tum för plyometrisk träning. Återvunnen bomull och skum är de andra materialen som ingår i sminkningen av denna jumpbox. VEVOR Plyo Jump Box är ett utmärkt val för att utföra boxhopp effektivt och säkert. Här är varför:
Hållbar och säker design
VEVOR Plyometric Jump Box är gjord av högkvalitativt trä och grundmålad för hållbarhet. Den har en halkfri yta som säkerställer säkra landningar och förhindrar skador. Dessutom har lådan en tresidig design som erbjuder tre olika höjdalternativ (30/24/20) av säkerhetsskäl.
Mångsidighet och justerbarhet
VEVOR Plyo Jump Boxs tresidiga design är inte bara för säkerheten, den är också för att tillgodose olika övningar och färdighetsnivåer. Om du är nybörjare kan du börja med den lägsta höjden och gå vidare till högre nivåer när du får styrka och självförtroende. Boxen kan också användas för andra övningar som step-ups, utfall och dips, vilket gör den till ett multifunktionellt tillskott till alla hemmagym.
Vanliga frågor om Box Jumps
Det här är några av de vanligaste frågorna om Box Jumps.
Är Box Jumps lämpliga för nybörjare?
Absolut! Box jumps kan vara ett värdefullt tillskott till en nybörjarträningsrutin. Det är dock viktigt att börja med en låg boxhöjd, fokusera på rätt form och gradvis öka höjden när du blir starkare. Du bör rådfråga en tränare eller coach för vägledning, särskilt om du är ny på plyometriska övningar.
Hur hög ska min box vara?
Det ideala boxhoppet beror verkligen på dina konditionsnivåer. Som nybörjare kanske du vill börja med en låda så låg som 12 tum medan erfarna hoppare kan gå hela vägen till 36 tum. En bra tumregel för att välja rätt låda är att leta efter höjden som gör att du kan hoppa och landa på lådan bekvämt med båda fötterna.
Kan Box Jumps ersätta konditionsträning?
Medan box jumps är ett fantastiskt sätt att förbättra kardiovaskulär hälsa, de kanske inte nödvändigtvis ersätter dedikerade konditionsträning. Box jumps höjer verkligen din puls avsevärt, men om du inkluderar andra konditionsträningar som löpning, simning eller cykling i din rutin, kan du njuta av väl avrundade konditionsfördelar.
Vilka är de vanligaste misstagen att undvika?
Misstag är normalt när du är ny på något, men det som är bra med att hitta den här artikeln är att du inte behöver göra dem när du kan undvika dem. Här är några misstag att undvika under box jumps.
- Landar på hälarna: Att göra detta sätter överdriven stress på dina leder. Du bör hellre sikta på att landa mjukt på fötterna.
- Böj ryggen: Det är superviktigt att hålla en rak rygg under hela hoppet för att förhindra skador.
- Hoppar med stela ben: Under hoppet, böj dina knän och höfter för korrekt kraftgenerering och landningsmekanik.
- Använder överdriven fart: Använd din benstyrka för att uppnå ett kontrollerat hopp, istället för att bara förlita dig på momentum.
Slutsats
Vilka är fördelarna med att göra plyometrics? Tja, box jump-övningar ger dig en mängd fördelar från att öka din kardiovaskulära hälsa, stärka dina muskler, till att förbättra koordination och atletisk prestation. De kan vara ett värdefullt tillskott till din träningsrutin, oavsett din konditionsnivå.
Ocuco-landskapet VEVOR Plyo Jump Box, med sin hållbara konstruktion, halkfria yta och justerbara höjdalternativ är det du behöver för att utföra säkra och effektiva boxjumps. Med tanke på alla fördelar med box jumps du har läst om, bör du överväga att införliva box jumps i din träningsrutin genom att köpa VEVOR Plyo Jump Box för optimala resultat.
