Os saltos de caixa se tornaram um recurso popular nas rotinas de condicionamento físico em todo o mundo. Quer você seja um atleta, um rato de academia ou um aficionado por exercícios em casa, esse movimento explosivo oferece inúmeros benefícios que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Existem inúmeras caixas de salto no mercado, mas recomendamos o Caixa de salto VEVOR Plyo. A ferramenta oferece uma plataforma segura e versátil para realizar saltos de caixa com eficácia. Os benefícios do box jump incluem melhoria da saúde cardiovascular, aumento da força muscular, bem como melhor coordenação e equilíbrio.
Neste artigo, examinaremos esses benefícios e mostraremos como você pode alcançá-los usando box jumps.
Índice
O que são saltos de caixa?
Os saltos de caixa normalmente envolvem saltos explosivos em uma plataforma elevada, geralmente uma caixa pliométrica. Esteja avisado, esta rotina parece aparentemente simples. Pode parecer até elementar, mas não se engane, pois o diabo está nos detalhes.
De vez em quando, você pode até se perguntar quais são esses detalhes. O exercício trabalha vários grupos musculares, o que é um dos benefícios do box jump. Também aumenta sua força e velocidade, bem como desafia sua coordenação e potência.
Técnica Básica de Box Jumps
Você pode abordar os saltos de caixa de duas perspectivas: você se concentra na força ou no condicionamento.
Um dos benefícios do box jump é a explosividade. Se é isso que você deseja trabalhar, tente fazer 3-4 séries de 5 repetições enquanto descansa vários minutos entre as séries. Por outro lado, se o seu objetivo for resistência, você precisará de uma caixa inferior. Procure fazer 3 séries de até 20 repetições. Seu tempo de descanso entre cada série não pode ser superior a um minuto.
Como iniciante, é aconselhável escolher uma caixa mais curta até entender melhor as coisas:
Sua altura também é um fator. Se você tiver cerca de 5 metro de altura, precisará de uma caixa de salto com cerca de 4 ou 14 polegadas de altura. Se você tem 16 metro ou mais, sua melhor aposta é uma caixa de 5 ou 9 polegadas. Veja como realizar um salto de caixa básico:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, de frente para a caixa.
- Envolva seu núcleo e agache-se ligeiramente, balançando os braços para trás para ganhar impulso.
- Exploda para cima, estendendo totalmente os quadris e joelhos para pular na caixa.
- Pouse suavemente na planta dos pés e mantenha o equilíbrio momentaneamente.
- Desça ou pule com segurança quando terminar.
Lembrete: Você precisa de forma adequada para evitar lesões. É muito importante. Concentre-se em uma aterrissagem controlada e evite arquear as costas durante o salto.
Os benefícios dos saltos de caixa
Os saltos de caixa oferecem uma rotina de exercícios completa que visa vários aspectos do seu condicionamento físico. Aqui está uma análise dos principais benefícios do box jump:
Melhora a saúde cardiovascular
Os saltos de caixa estão provavelmente entre as rotinas de treino mais explosivas que você já viu. E devido a essa explosividade, é normal que os saltos de caixa possam elevar a frequência cardíaca e melhorar a resistência cardiovascular. Isto, por sua vez, se traduzirá em melhor condicionamento físico geral e maior resistência para outras atividades.
Aumenta a força e o poder muscular
Os treinos de box jump não são para testar a rapidez com que você consegue dobrar as pernas após um salto, mas sim para testar como você levanta seu centro de massa. O que isso significa é que quanto mais alto for o quadril, mais eficaz será o treino. Como já estabelecido, é um treino de alto impacto e normalmente atinge estas áreas do corpo:
- Glutes
- quads
- Bezerros
- Isquiotibiais
- Músculos do núcleo
Ao trabalhar esses músculos, os saltos de caixa melhoram o desenvolvimento de sua força e permitem ativá-los e contraí-los mais rapidamente. E isso você pode fazer com força superior, o que é muito importante.
Melhora a coordenação e o equilíbrio
Exercícios de salto, conhecidos na academia como treinamento pliométrico, são fantásticos quando se trata de melhorar a coordenação e o equilíbrio. Isso ocorre porque, para realizar um salto de caixa perfeito, você precisa de uma coordenação precisa para decolagem e pouso. Fazer isso repetidamente melhora as habilidades motoras e o equilíbrio geral. É realmente ótimo, especialmente para atletas.
Em que o Box Jumps ajuda?
Uma das perguntas mais importantes que você pode fazer é em que os saltos de caixa ajudam? Isso ocorre porque você precisa saber o que ele faz para saber se é para você. Os saltos de caixa são versáteis no que você pode conseguir com eles. É por isso que é tão atraente para os atletas profissionais quanto para o garçom que adora academia e que trabalha no restaurante da mesma rua. Aqui estão algumas metas de condicionamento físico que os saltos de caixa podem ajudá-lo:
Perda de peso e queima de gordura
Ao caminhar você queima de 200 a 300 calorias por hora. Agora imagine quantas calorias você pode queimar saltando em um ritmo muito rápido. Com os saltos de caixa, seu corpo pode queimar cerca de 1,000 calorias por hora. E este tipo de salto inicia mudanças nas mitocôndrias – que é onde o combustível é convertido em energia, ajudando assim a queimar gordura. Também constrói músculos, outro objetivo de muitos entusiastas do fitness.
Maior agilidade e velocidade
Os saltos de caixa, sendo um tipo dinâmico de rotina de exercícios, melhoram naturalmente sua agilidade e tempo de reação. Melhora o seu trabalho de pés, proporciona movimentos mais rápidos e geralmente aumenta a sua capacidade atlética. Se você joga basquete, surf ou skate profissionalmente ou nas horas vagas, isso é algo que você deve incorporar à sua rotina de exercícios.
Resistência Mental e Disciplina
Os trabalhos de caixa não são apenas desafiadores, mas exigem intenso foco e determinação. Quando você pratica saltos de caixa como parte de sua rotina de exercícios e os mantém consistentemente por um período de tempo, isso pode aumentar sua resistência mental e disciplina. E como você sabe, esse tipo de valor agregado pode se espalhar para outros aspectos da sua vida, incluindo seu trabalho e objetivos pessoais.
Como incorporar Box Jumps em sua rotina de treino
Existem algumas maneiras diferentes de incorporar saltos de caixa em sua rotina de exercícios. Você pode decidir começar com saltos de caixa após o aquecimento, mas não após o treinamento de força, para mantê-lo revigorado e mentalmente alerta. Ou você pode optar por fazer seus trabalhos de caixa entre as séries de treinamento de força. Além disso, completar séries de box jumps após uma série de agachamentos pode ajudar a maximizar a potência e aumentar o desempenho atlético.
Aquecimento e precauções de segurança
É importante preparar os músculos e as articulações antes de praticar saltos de caixa. Sempre aqueça usando uma altura de caixa mais baixa e só aumentando à medida que sentir que está ganhando confiança e força. Use apenas uma caixa estável com superfície antiderrapante, como a caixa de salto pliométrica VEVOR, para evitar quedas e possíveis lesões.
Exemplo de rotina de treino Box Jump
Uma rotina típica de treino de box jump pode diferir de um indivíduo para outro, principalmente dependendo do que você deseja alcançar. Independentemente disso, aqui está um exemplo de rotina de treino padrão que inclui saltos de caixa:
- Aquecimento: por cinco minutos, basta fazer alguns exercícios aeróbicos leves e alongamentos dinâmicos
- Box Jumps: Faça 3 séries de 10 repetições. Mais importante ainda, comece com uma altura de caixa baixa e aumente gradualmente à medida que ganha confiança.
- Descanse por 30 segundos entre cada série.
- Relaxe por 5 minutos e faça alongamentos estáticos.
Não se esqueça de modificar o número de séries, repetições e altura da caixa com base na sua altura e nível de condicionamento físico. Além disso, se você está apenas começando, pode adicionar saltos de caixa ao seu treino uma ou duas vezes por semana. Dar a si mesmo 2 a 3 dias de descanso entre eles ajudará seu corpo a se recuperar adequadamente.
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Por que escolher a caixa VEVOR Plyo Jump?
O processo de Caixa de salto pliométrico VEVOR 3 em 1 é uma caixa de madeira de 30/24/20 polegadas para treinamento pliométrico. Algodão reciclado e espuma são os demais materiais incluídos na composição desta caixa de salto. O VEVOR Plyo Jump Box é uma excelente escolha para realizar saltos de caixa com eficácia e segurança. Aqui está o porquê:
Design durável e seguro
A caixa de salto pliométrica VEVOR é feita de madeira de alta qualidade e preparada para maior durabilidade. Possui superfície antiderrapante que garante pousos seguros e evita lesões. Além disso, a caixa possui design triplo face que oferece três opções de altura diferentes (30/24/20) para fins de segurança.
Versatilidade e ajustabilidade
O design triplo do VEVOR Plyo Jump Box não serve apenas para segurança, mas também para atender a vários exercícios e níveis de habilidade. Se você é iniciante, pode começar com a altura mais baixa e progredir para níveis mais altos à medida que ganha força e confiança. A caixa também pode ser usada para outros exercícios, como step-ups, lunges e dips, tornando-a um complemento multifuncional para qualquer academia doméstica.
Perguntas frequentes sobre saltos de caixa
Estas são algumas das perguntas mais frequentes sobre Box Jumps.
Os saltos de caixa são adequados para iniciantes?
Absolutamente! Os saltos de caixa podem ser uma adição valiosa à rotina de exercícios para iniciantes. No entanto, é importante começar com uma altura de caixa baixa, concentrar-se na forma adequada e aumentar gradualmente a altura à medida que se torna mais forte. Você deve consultar um treinador ou treinador para obter orientação, especialmente se for novo nos exercícios pliométricos.
Qual deve ser a altura da minha caixa?
O salto de caixa ideal realmente depende do seu nível de condicionamento físico. Como iniciante, você pode querer começar com uma caixa de até 12 polegadas, enquanto os saltadores experientes podem ir até 36 polegadas. Uma boa regra para escolher a caixa certa é procurar a altura que permite pular e pousar na caixa confortavelmente com os dois pés.
Os Box Jumps podem substituir os exercícios cardiovasculares?
Embora os saltos de caixa sejam uma maneira fantástica de melhorar a saúde cardiovascular, eles podem não substituir necessariamente exercícios cardiovasculares dedicados. Na verdade, os saltos de caixa elevam significativamente sua frequência cardíaca, mas se você incorporar outros exercícios cardiovasculares, como corrida, natação ou ciclismo, em sua rotina, poderá desfrutar de benefícios cardiovasculares completos.
Quais são os erros comuns a evitar?
Erros são normais quando você é novo em alguma coisa, mas o bom de encontrar este artigo é que você não precisa cometê-los quando pode evitá-los. Aqui estão alguns erros que você deve evitar durante os saltos de caixa.
- Aterrissando nos calcanhares: Fazer isso coloca estresse excessivo nas articulações. Em vez disso, você deve tentar pousar suavemente na planta dos pés.
- Arqueando as costas: É super importante manter as costas retas durante todo o salto para evitar lesões.
- Saltar com as pernas rígidas: Durante o salto, dobre os joelhos e quadris para gerar energia e mecânica de aterrissagem adequadas.
- Usando impulso excessivo: Use a força das pernas para conseguir um salto controlado, em vez de depender apenas do impulso.
Conclusão
Quais são os benefícios de fazer pliometria? Bem, os exercícios de box jump oferecem uma série de benefícios, desde melhorar a saúde cardiovascular, fortalecer os músculos até melhorar a coordenação e o desempenho atlético. Eles podem ser uma adição valiosa à sua rotina de exercícios, independentemente do seu nível de condicionamento físico.
O processo de Caixa de salto VEVOR Plyo, com sua construção durável, superfície antiderrapante e opções de altura ajustável, é o que você precisa para realizar saltos de caixa seguros e eficazes. Dados todos os benefícios dos box jumps sobre os quais você leu, você deve considerar incorporar os box jumps em seu regime de exercícios, comprando o VEVOR Plyo Jump Box para obter os melhores resultados.
