Os saltos de caixa se enquadram na classe de exercícios de treinamento físico pliométrico (ou simplesmente exercícios de salto). Se você conhece treinamento de alta intensidade em casa ou na academia, este exercício provavelmente será uma de suas rotinas de treino pliométrico atuais ou anteriores.
Os saltos de caixa são excelentes para aumentar a força e estimular o sistema nervoso central. Eles são ótimos para desenvolver força muscular explosiva, resistência e preparo cardiovascular. Os especialistas em ginástica os recomendam como os melhores exercícios para desenvolver os músculos da parte inferior do corpo e a saúde geral. Eles também são ótimos para melhorar outros componentes do seu condicionamento físico, como equilíbrio, mobilidade, estabilidade, velocidade e agilidade.
Enquanto isso, recomendamos as caixas de salto plyo VEVOR para suas rotinas de condicionamento físico. As caixas de salto plyo VEVOR têm designs especiais e duráveis para ajudar na sua velocidade e potência durante os treinos. Obtendo um Caixa de salto plyo VEVOR pode ser a adição definitiva aos seus programas rotineiros de fortalecimento de força e ótimos exercícios pliométricos.
Índice
- Introdução aos exercícios de Box Jump
- Exercícios básicos de box jump para iniciantes
- Exercícios intermediários de box jump
- Exercícios avançados de Plyo Box
- Incorporando exercícios de Box Jump em sua rotina
- Por que escolher a caixa VEVOR Plyo Jump?
- Perguntas frequentes (FAQs) sobre caixas de salto de treino Plyo
- Considerações finais sobre exercícios de Box Jump e VEVOR Plyo Jump Box
Introdução aos exercícios de Box Jump
Como começo os exercícios de box jump em minha casa ou academia? Aqui está uma seção útil sobre precauções de segurança e dicas sobre como selecionar o tamanho perfeito da caixa plyo para suas rotinas.
O que você precisa saber antes de começar
Os exercícios de salto de caixa são o que eles consideram exercícios de “salto”. Eles envolvem pular dentro e fora de uma superfície elevada. No entanto, é importante notar que tanto saltar para uma superfície elevada como para fora dela são eventos cruciais que potencialmente colocam muito estresse nas articulações. Você deseja ter cuidado suficiente para evitar possíveis lesões causadas por esses “saltos profundos”.
Mesmo indivíduos que fizeram muito treinamento pliométrico e se sentem confortáveis ao saltar de superfícies elevadas (“saltos profundos”) ainda precisam ter cuidado ao sair da caixa. Outro requisito de segurança crucial envolve pousar com o pé ou joelho direito. Evite pousar com um pé ou joelho antes do outro.
Você também deve evitar fazer saltos de caixa no final do treino, pois precisa de pernas frescas para as sessões de treino mais eficazes que o ajudam a melhorar ao máximo. Enquanto isso, você também precisa selecionar o tamanho correto da caixa plyo.
A chave para escolher o tamanho certo da caixa plyo é começar com uma caixa baixa entre 12 e 24 centímetros de altura, dependendo da sua força e nível de confiança. Escolha uma caixa que não deslize ou que não caia se você chutá-la. Melhor ainda, adquira uma caixa de lona disponível comercialmente na VEVOR para uma experiência perfeita.
Aquecimento e Preparação
Comece com um exercício de intensidade leve, como caminhar sem sair do lugar por três minutos. Aumente a intensidade da sua caminhada até o minuto final. Você pode levantar os joelhos mais alto ao caminhar ou terminar o aquecimento com polichinelos.
Você também pode preparar seus músculos para o treino explorando alguns movimentos de treinamento de força. Considere escolher três dos seguintes movimentos de ativação muscular, fazendo uma série de até 15 repetições cada:
- Exercícios de agachamento plyo box
- Exercícios de caixa ponte para glúteos
- Salto de caixa de perna única
- Estocada básica
- Exercícios de estocada lateral com saltos de caixa
Seu corpo se aquece após esses exercícios e está pronto para os exercícios de plyo jump.
Exercícios básicos de box jump para iniciantes
Os exercícios básicos de box jump têm menos requisitos em termos de aptidão física e experiência de exercício. Dois exercícios comuns de box jump para iniciantes incluem step-up jumps e box squat jumps.
Salto intensificado
Um salto gradual requer duas etapas básicas. Aqui você vai:
- Fique na frente de sua caixa plyo VEVOR, caixa segura ou banco em uma altura apropriada para sua capacidade. Quanto mais alta a caixa, mais longe você precisa ficar.
- Mergulhe na posição de um quarto de agachamento, antes de explodir rapidamente o quadril e as pernas para cima enquanto balança os braços no ar para se impulsionar para o topo da caixa. Pouse suavemente na caixa para chegar à posição ereta. Saia suavemente da caixa e volte à posição inicial.
Salto de agachamento na caixa
Os saltos de agachamento na caixa são outra categoria comum de exercícios básicos de plyo box. Os step-ups de salto ajudam a melhorar o quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Outros músculos que este treino de boxe envolve incluem os músculos centrais, bem como os músculos estabilizadores dos pés e tornozelos.
Siga estas etapas para completar um salto de agachamento na caixa:
- Fique em pé com uma caixa à sua frente. Coloque um pé na caixa.
- Usando os braços para criar impulso para cima, salte alto rapidamente, trocando o pé à frente pelo que está no chão.
- Aterre com os dois pés simultaneamente.
- Volte imediatamente à posição inicial da mesma maneira, passando o mínimo de tempo possível em contato com o solo.
Exercícios intermediários de box jump
Os treinos de salto de caixa intermediários ficam entre exercícios de salto de caixa simples e exercícios de salto avançados com base na experiência de exercício necessária e no nível de condicionamento físico. Dois exercícios intermediários comuns de salto de caixa incluem saltos de caixa laterais e saltos de profundidade. Veja como completá-los para impulsionar suas rotinas de exercícios.
Salto de caixa lateral
Os saltos laterais na caixa pertencem a uma classe intermediária de exercícios de salto na caixa. Além de serem relativamente simples de dominar, eles ajudam a desenvolver equilíbrio e agilidade. Veja como completar um salto de caixa lateral.
- Fique em pé, afastando os pés na largura do quadril.
- Dê um grande passo para a esquerda. Dobre o joelho esquerdo, incline-se para a frente na altura dos quadris e sente a bunda para trás para abaixar em uma estocada lateral. Mantenha o peito levantado e o núcleo engajado.
- Empurre o calcanhar esquerdo para voltar a ficar em pé, mas em vez de colocá-lo de volta no chão, leve imediatamente o joelho em direção ao peito e pule em direção ao teto.
- Aterre com o pé direito com o joelho macio e passe imediatamente para a próxima repetição.
O movimento lateral aqui faz com que você trabalhe no plano frontal de movimento, que imita melhor o movimento cotidiano, onde nos movemos em todos os tipos de direções - não apenas para frente e para trás. Você também trabalhará seus quadríceps e glúteos neste movimento.
Saltos de profundidade
Os saltos em profundidade são exercícios pliométricos que ajudam principalmente a construir os quadríceps, ao mesmo tempo que atingem as panturrilhas, glúteos e isquiotibiais. Você pode precisar apenas de uma superfície plana elevada, como uma caixa de salto plyo VEVOR, ou de nenhum equipamento, dependendo da variação do salto para completar um salto em profundidade.
Além disso, os saltos em profundidade ajudam a aumentar seu poder explosivo. Veja como realizar exercícios de salto em profundidade.
- Fique em uma plataforma elevada com os dedos dos pés na borda.
- Saia da plataforma, pousando na planta dos dois pés simultaneamente.
- Depois de tocar o chão, contraia os músculos das pernas, saltando o mais alto possível do chão.
- As três primeiras etapas fazem uma repetição. Repita o ciclo várias vezes, conforme sua rotina permitir.
Exercícios avançados de Plyo Box
Tal como acontece com a maioria dos treinos, existem rotinas simples e alternativas avançadas para indivíduos que não se importam em ir além. Vamos ver alguns exercícios avançados úteis de plyo box para tentar como um “Saltador de caixa profissional”
Salto de caixa com uma perna
Um salto de caixa com uma perna é um exercício avançado de caixa para aumentar o equilíbrio e a força. Siga estas etapas para completar um salto de levantamento terra com uma perna para a posição de salto com os pés juntos:
- Mude seu peso para a perna esquerda. Mantendo uma ligeira flexão do joelho esquerdo, dobre os quadris e incline o tronco para a frente. Estenda a perna direita atrás de você com o joelho dobrado e os dedos apontando para o chão.
- Mantenha as costas retas e o núcleo engajado ao alcançar o chão com a mão direita. Certifique-se de que seu tronco esteja praticamente paralelo ao chão na parte inferior do movimento.
- Mantendo o núcleo tenso, empurre o calcanhar esquerdo para pular o mais alto possível. Balance o braço direito para trás, dobrando levemente o cotovelo; balance a esquerda para a frente com o cotovelo ligeiramente dobrado.
- Aterrisse suavemente na primeira rodada e, em seguida, abaixe imediatamente o tronco em um levantamento terra para iniciar a próxima repetição.
- Todos os representantes estão do mesmo lado? Repita do outro lado seguindo os passos acima.
Burpees de salto de caixa
Burpees são movimentos pliométricos de corpo inteiro que ajudam a trabalhar vários músculos do corpo, incluindo ombros, tórax, núcleo, glúteos e pernas. Curiosamente, os burpees de box jump também vêm em vários níveis de intensidade. Eles ajudam você a aumentar sua força e, ao mesmo tempo, melhorar sua saúde cardiovascular. Siga estas etapas para fazer burpees de box jump:
- Fique em pé, colocando os pés na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo
- Agache-se e estenda a mão para a frente, colocando as mãos no chão, na largura dos ombros
- Salte com as pernas esticadas atrás de você em uma prancha alta enquanto coloca as mãos sob os ombros
- Abaixe o corpo até o chão, levantando brevemente a palma da mão por um segundo antes de devolvê-la ao chão e subir em uma prancha alta.
- Salte com os pés em direção às mãos, saltando o mais alto que puder, alcançando os braços acima da cabeça.
- Pouse suavemente em pé por 1 ciclo. Desça instantaneamente para o seu próximo ciclo de salto.
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Incorporando exercícios de Box Jump em sua rotina
Aprender sobre exercícios de box jump é louvável. Porém, o dinheiro vai para quem cria algum plano de treino para realizar o exercício. Veja como criar um plano de treino equilibrado para suas rotinas.
Criando um plano de treino equilibrado
Recomendamos fazer pelo menos 10 a 15 passos de salto diariamente para obter o máximo benefício. Os iniciantes podem começar com menos repetições e aumentá-las gradualmente à medida que sua experiência e nível de condicionamento físico aumentam. Você pode incorporar saltos de caixa em seu plano de treino pliométrico de diferentes maneiras.
Por exemplo, você pode começar com saltos básicos de caixa, como step-ups e agachamentos. No entanto, você deseja iniciá-los antes da parte de força do treino. Dessa forma, você estará fresco o suficiente para praticar esses exercícios com níveis máximos de desempenho.
Por que escolher a caixa VEVOR Plyo Jump?
As caixas de salto plyo VEVOR oferecem uma combinação de qualidade, durabilidade e preço acessível em cada peça. Exploramos os recursos e benefícios exclusivos de uma caixa de salto plyo VEVOR nos parágrafos seguintes.
Vários tamanhos
As caixas de salto VEVOR têm vários tamanhos, permitindo executar sessões de treinamento aprimoradas em alturas variadas. Varie seus saltos em 12, 18, 24 ou 30 polegadas de altura para um exercício contínuo e multidimensional com plyo box. O que mais? A caixa de salto plyo super forte da VEVOR pesa 500 libras, então não há necessidade de se preocupar em substituir uma caixa quebrada tão cedo.
Material resistente
Obtenha uma caixa pliométrica VEVOR para seus exercícios pliométricos para a parte superior do corpo (ou exercícios pliométricos para a parte inferior do corpo, conforme aplicável) para obter robustez em que você pode confiar em um material, independentemente de sua força atual ou futura, à medida que seus exercícios de caixa progridem.
Cada caixa plyo VEVOR vem com quatro almofadas de borracha na parte inferior e uma superfície de silicone texturizada acima para fornecer granulação e estabilidade para garantir momentos seguros e eficazes quando você se exercita pulando na caixa. Ele também possui um acabamento em pó visualmente atraente sobre a superfície do tubo de aço para resistir à corrosão.
Uma ferramenta de exercício abrangente
Por último, a caixa pliométrica VEVOR adapta-se perfeitamente a qualquer uma das suas necessidades de treino personalizadas, quer pretenda melhorar os ombros, nádegas, pernas ou melhorar a estabilidade geral do núcleo.
Que tal verificar algumas avaliações de clientes sobre a caixa pirotécnica durável da VEVOR para fazer uma excelente escolha de produto para o seu treino com saltos de caixa?
“Produto muito bom”
''Comprei isso para ajudar minha filha no atletismo e no salto em altura. A única coisa que eu mudaria seria adicionar peso à base. Fora aquele produto muito bom. ''
“Qualidade incrível…”
''Qualidade incrível, excelente compra, ótimo valor. ''
“Robusto”
''Gostaria que fosse um pouco mais alto, mas no geral resistente e fácil de montar. ''
"Absolutamente perfeito"
''Eu estava preocupado com a robustez e estabilidade, mas isso foi rapidamente ignorado. Minha Vevor Box é absolutamente perfeita. É resistente, bem construído, bonito e sei que durará para sempre. ''
Perguntas frequentes (FAQs) sobre caixas de salto de treino Plyo
Os exercícios de box jump são algumas das rotinas mais incríveis para construir os músculos da parte inferior do corpo e incutir velocidade e agilidade em todo o corpo. Aqui estão respondendo algumas perguntas comuns sobre como obter os melhores exercícios de plyo.
Quais precauções de segurança são necessárias ao fazer um treino com saltos de caixa
Box Jumps são exercícios de alto impacto, então você deseja garantir vários meses de treinamento/experiência com pesos antes de iniciar qualquer rotina de exercícios pliométricos.
Quando pratico exercícios Plyo durante minha rotina?
O momento do treino de box jump em sua rotina de exercícios pliométricos é crucial. Se você já pratica musculação, é melhor praticar ótimos exercícios pliométricos durante a fase de potência. Fazer isso diminui os riscos de lesões e, ao mesmo tempo, ajuda você a maximizar seus benefícios.
Com que frequência devo praticar exercícios com Plyo Boxes?
Os iniciantes devem praticar exercícios de caixa uma vez por semana por razões de segurança. Indivíduos estabelecidos podem criar um plano de treino pliométrico que lhes permita praticar duas a três sessões por semana.
Considerações finais sobre exercícios de Box Jump e VEVOR Plyo Jump Box
Os exercícios de box jump são excelentes exercícios para construir os músculos da parte inferior do corpo e, ao mesmo tempo, melhorar sua saúde geral. Os iniciantes podem incorporar saltos de caixa em treinos regulares uma vez por semana. Enquanto isso, pessoas experientes podem incorporar essas sessões de treino com mais regularidade, com duas a três sessões semanais.
No entanto, um kit de fitness de qualidade não está completo até que inclua uma caixa pirotécnica de alta qualidade como as da VEVOR. Visite VEVOR hoje para explorar pacotes de box jump de alta qualidade e leve suas sessões de treino de caixa a um nível elegante e eficaz.
