קפיצות בוקס נופלות תחת קטגוריית תרגילי אימון פליומטריים (או פשוט, תרגילי קפיצה). אם אתם מנוסים באימונים בעצימות גבוהה בבית או בחדר כושר, סביר להניח שתרגיל זה יהיה אחד משגרת האימונים הפליומטרית הנוכחית או הקודמת שלכם.
קפיצות בוקס מצוינות לבניית כוח וחיזוק מערכת העצבים המרכזית. הן נהדרות לבניית כוח שרירים מתפרץ, סיבולת וכושר לב וכלי דם. מומחי חדר כושר ממליצים עליהן כתרגילים מובילים לבניית שרירי פלג הגוף התחתון ובריאות כללית. הן גם נהדרות לשיפור מרכיבים אחרים של הכושר שלכם כמו שיווי משקל, ניידות, יציבות, מהירות וזריזות.
בינתיים, אנו ממליצים על קופסאות הקפיצה של VEVOR עבור שגרת הכושר שלכם. לקופסאות הקפיצה של VEVOR יש עיצובים מיוחדים ועמידים כדי לסייע לכם במהירות ובכוח במהלך האימונים. קופסת קפיצה פליו VEVOR יכול להוות את התוספת האולטימטיבית לתוכניות בניית הכוח השגרתיות שלך ולאימוני פליומטריה מעולים.
תוכן העניינים
- תחילת העבודה עם תרגילי קפיצה על קופסה
- תרגילי קפיצה בסיסיים בקופסה למתחילים
- אימוני קפיצה בקופסה ברמה בינונית
- אימוני פליו בוקס מתקדמים
- שילוב תרגילי קפיצה על קופסה בשגרה שלך
- למה לבחור בקופסת הקפיצה Plyo של VEVOR?
- שאלות נפוצות (FAQs) על קופסאות קפיצה לאימון פליו
- מחשבות אחרונות על תרגילי קפיצה בוקס ו-VEVOR Plyo Jump Box
תחילת העבודה עם תרגילי קפיצה על קופסה
איך להתחיל עם תרגילי קפיצה על קופסה מהבית או מחדר הכושר? הנה קטע מועיל על אמצעי זהירות וטיפים לבחירת גודל קופסת הפליו המושלם לשגרה שלכם.
מה שאתה צריך לדעת לפני שתתחיל
תרגילי קפיצה על קופסה הם מה שהם קוראים כתרגילי "קפיצה". הם כוללים קפיצה על משטח מוגבה וממנו. עם זאת, ראוי לציין שגם קפיצה על משטח מוגבה וגם קפיצה ממנו הם אירועים מכריעים שעשויים להפעיל לחץ רב על המפרקים. כדאי לנקוט משנה זהירות כדי להימנע מפציעות אפשריות מ"קפיצות עומק" כאלה.
אפילו אנשים שעשו הרבה אימוני פליאומטריה ומרגישים בנוח לקפוץ ממשטחים מורמים ("קפיצות עומק") עדיין צריכים לנקוט משנה זהירות בעת ירידה מהקופסה. דרישת בטיחות חשובה נוספת כרוכה בנחיתה על רגל ימין או ברך ימין. הימנעו מנחיתה כאשר רגל או ברך אחת לפני השנייה.
כמו כן, כדאי להימנע מקפיצות בוקס בסוף אימון, מכיוון שאתם זקוקים לרגליים רעננות לאימונים היעילים ביותר שיעזרו לכם להשתפר באופן מקסימלי. במקביל, עליכם גם לבחור את גודל קופסת הפליו המתאים.
המפתח לבחירת גודל קופסת פליו הנכון הוא להתחיל עם קופסה נמוכה בגובה שבין 12 ל-24 ס"מ, בהתאם לכוח ולרמת הביטחון העצמי שלכם. בחרו קופסה שלא תחליק או תיפול אם תבעטו בה. עדיף עוד יותר, רכשו קופסת פליו זמינה מסחרית מ-VEVOR לחוויה חלקה.
חימום והכנה
התחילו בתרגיל בעצימות קלה כמו הליכה במקום במשך שלוש דקות. הגבירו את עצימות ההליכה לקראת הדקה האחרונה. אתם יכולים להרים את הברכיים גבוה יותר בזמן ההליכה או לסיים את החימום בקפיצות בגב.
תוכלו גם להכין את השרירים שלכם לאימון על ידי בחינת מספר תרגילי אימון כוח. שקלו לבחור שלוש מתרגילי הפעלת השרירים הבאים, תוך ביצוע סט אחד של עד 15 חזרות כל אחד:
- תרגילי סקוואט עם פליו בוקס
- תרגילי גשר לחזה
- קפיצה על קופסה על רגל אחת
- לאנג' בסיסי
- אימוני לאנג' לרוחב עם קפיצות בוקס
הגוף שלך מתחמם לאחר התרגילים האלה ומוכן לתרגילי קפיצת הפליו שלך.
תרגילי קפיצה בסיסיים בקופסה למתחילים
תרגילי קפיצה בסיסיים בקופסה דורשים הכי פחות כושר גופני וניסיון בפעילות גופנית. שני תרגילי קפיצה נפוצים למתחילים כוללים קפיצות סטפ-אפ וקפיצות סקוואט בקופסה.
קפיצת מדרגה
קפיצה במעלה המדרגה דורשת שני צעדים בסיסיים. הנה לכם:
- עמדו מול קופסת הפליו, קופסת הבטיחות או הספסל של VEVOR שלכם בגובה המתאים ליכולתכם. ככל שהקופסה גבוהה יותר, כך עליכם לעמוד רחוק יותר.
- טבלו לתנוחת רבע סקוואט, לפני שאתם מרימים במהירות את הירך והרגליים כלפי מעלה תוך כדי הנפת זרועות באוויר כדי להניע את עצמכם אל ראש הקופסה. נחו בעדינות על הקופסה כדי להגיע לתנוחת עמידה. רדו בעדינות מהקופסה בחזרה לתנוחת ההתחלה.
קפיצת בוקס סקוואט
קפיצות בוקס סקוואט הן קטגוריה נפוצה נוספת של תרגילי פליו בוקס בסיסיים. קפיצות סטפ-אפ עוזרות לשפר את הארבע ראשי, שרירי ישבן, שרירי הירך האחורית ושרירי השוקיים. שרירים נוספים שאימון איגרוף זה מפעיל כוללים את שרירי הליבה וכן שרירי הייצוב בכפות הרגליים והקרסוליים.
בצע את השלבים הבאים כדי להשלים קפיצת סקוואט בוקס:
- עמדו זקוף כשקופסה לפניכם. הניחו רגל אחת על הקופסה.
- בעזרת הידיים שלך כדי ליצור מומנטום כלפי מעלה, קפצו גבוה במהירות, תוך החלפת הרגל קדימה עם זו שנמצאת על הקרקע.
- נחיתה עם שתי הרגליים בו זמנית.
- חזרו מיד לתנוחת ההתחלה באותו אופן, תוך כדי מגע מינימלי עם הקרקע.
אימוני קפיצה בקופסה ברמה בינונית
אימוני קפיצה בקופסה ברמה בינונית נופלים בין אימוני קפיצה פשוטים בקופסה לבין אימוני קפיצה מתקדמים, בהתבסס על ניסיון האימון הנדרש ורמת הכושר הגופני. שני אימוני קפיצה בקופסה נפוצים ברמה בינונית כוללים קפיצות קופסה צידיות וקפיצות עומק. כך תשלימו אותם כדי לשפר את שגרת האימונים שלכם.
קפיצת קופסה לרוחב
קפיצות קופסה צידיות שייכות לקטגוריה בינונית של אימוני קפיצות קופסה. מלבד היותן קלות יחסית לשליטה, הן עוזרות לך לבנות איזון וזריזות. כך תבצע קפיצת קופסה צידית.
- עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים זו מזו.
- קחו צעד גדול שמאלה. כופפו את ברך שמאל, הישענו קדימה במותניים, והושיטו את הישבן לאחור כדי להוריד את הישבן לתנועה צידית. שמרו על החזה מורם וליבת הגוף כווצה.
- דחפו דרך העקב השמאלי כדי לחזור לעמידה, אך במקום להניח אותו בחזרה על הקרקע, הביאו מיד את הברך לכיוון החזה וקפצו לכיוון התקרה.
- נחת על רגל ימין עם ברך רכה ועבור מיד לחזרה הבאה.
התנועה הצידית כאן מפעילה את המישור הקדמי של התנועה, מה שמחקה טוב יותר תנועה יומיומית שבה אנו נעים בכל מיני כיוונים - לא רק קדימה ואחורה. בתנועה הזו תעבדו גם על שרירי הארבע ראשי והישבן.
קפיצות עומק
קפיצות עומק הן תרגילי פליומטריה שעוזרים בעיקר לבנות את שרירי הארבע ראשי תוך התמקדות בשוקיים, בישבן ובשרירי הירך האחורית. ייתכן שתצטרכו רק משטח שטוח ומוגבה כמו קופסת קפיצות פליו של VEVOR או ללא ציוד כלל, בהתאם לווריאציית הקפיצה שלכם כדי להשלים את קפיצת העומק.
יתר על כן, קפיצות עומק עוזרות לך להגביר את כוח הנפץ שלך. כך תשלים אימוני קפיצות עומק.
- עמדו על משטח מוגבה כשבהונות הרגליים על הקצה.
- רדו מהפלטפורמה, ונחיתו על כריות שתי כפות הרגליים בו זמנית.
- ברגע שאתם נוגעים בקרקע, כווצו את שרירי הרגליים וקפצו גבוה ככל האפשר מהקרקע.
- שלושת השלבים הראשונים יוצרים חזרה אחת. חזרו על המחזור מספר פעמים, בהתאם לשגרתכם.
אימוני פליו בוקס מתקדמים
כמו ברוב האימונים, ישנן שגרות פשוטות וחלופות מתקדמות עבור אנשים שלא אכפת להם לעשות את המייל הנוסף. בואו נראה כמה אימוני פליו-קופסה מתקדמים מועילים שכדאי לנסות כ... "קופץ מקצוען בוקס"
קפיצת קופסה על רגל אחת
קפיצה בקופסה על רגל אחת היא תרגיל מתקדם בקופסה לבניית איזון וכוח. בצעו את השלבים הבאים כדי להשלים קפיצה בקופסה על רגל אחת בדדליפט, תוך עמידה עם הרגליים צמודות:
- העבירו את משקלכם לרגל שמאל. תוך כדי שמירה על כיפוף קל של ברך שמאל, כוונו את הירכיים והטו את פלג הגוף העליון קדימה. הושטו את רגל ימין מאחוריכם כאשר הברך כפופה ואצבעות הרגליים פונות כלפי מטה לכיוון הרצפה.
- שמרו על גב ישר ושרירי ליבה כפופים כשאתם מגיעים לרצפה עם יד ימין. ודאו שגוכם כמעט מקביל לרצפה בתחתית התנועה.
- שמרו על שרירי ליבה תפוסים, דחפו את העקב השמאלי שלכם לקפוץ גבוה ככל האפשר. הניפו את יד ימין מאחוריכם תוך כיפוף קל של המרפק; הניפו את יד שמאל קדימה כאשר המרפק כפוף קלות.
- נחת בעדינות בסיבוב הראשון, ואז מיד הורד את פלג הגוף העליון לתוך דדליפט כדי להתחיל את החזרה הבאה.
- האם כל החזרות באותו צד? חזרו על הפעולה בצד השני לפי השלבים לעיל.
בורפי קפיצה בוקס
ברפי הם תרגילי פליאומטריה לכל הגוף, המסייעים לעבוד על שרירי גוף מרובים, כולל הכתפיים, החזה, שרירי הליבה, שרירי הישבן והרגליים. מעניין לציין שגם ברפי קפיצה מקופסה מגיעים ברמות עצימות שונות. הם עוזרים לכם לבנות את הכוח שלכם תוך שיפור בריאות הלב וכלי הדם שלכם. בצעו את השלבים הבאים כדי לבצע ברפי קפיצה מקופסה:
- עמדו, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כאשר הידיים לצדדיכם
- התכופפו והושיטו קדימה על ידי הנחת ידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים
- קפצו את הרגליים ישר מאחוריכם אל קרש גבוה תוך כדי הנחת הידיים מתחת לכתפיים
- הנמיכו את גופכם לרצפה, הרימו את כף היד לרגע לפני שאתם מחזירים אותה לקרקע ודחפו את עצמכם לפלאנק גבוה.
- קפצו עם כפות הרגליים לכיוון הידיים, התרוממו גבוה ככל האפשר, כשהידיים מושטות מעל הראש.
- נחת בעדינות על הרגליים למשך מחזור אחד. צנח מיד למחזור הקפיצה הבא שלך.
מומלץ לפרויקט שלך
שילוב תרגילי קפיצה על קופסה בשגרה שלך
לימוד תרגילי קפיצה על קופסה ראוי לשבח. עם זאת, הכסף מגיע למי שיוצר תוכנית אימונים לביצוע התרגיל. כך תיצרו תוכנית אימונים מאוזנת לשגרה שלכם.
יצירת תוכנית אימון מאוזנת
אנו ממליצים לבצע לפחות 10-15 צעדי קפיצה מדי יום כדי להפיק את התועלת המרבית. מתחילים יכולים להתחיל עם פחות חזרות ולהגדיל את החזרות בהדרגה ככל שניסיונם ורמת הכושר שלהם עולים. ניתן לשלב קפיצות בקופסה בתוכנית האימונים פליומטריים בדרכים שונות.
לדוגמה, תוכלו להתחיל עם קפיצות בסיסיות בוקס כמו סטפ-אפס וסקוואטים. עם זאת, כדאי להתחיל אותן לפני חלק הכוח של האימון. כך תהיו רעננים מספיק כדי לתרגל את התרגילים האלה ברמות ביצועים שיא.
למה לבחור בקופסת הקפיצה Plyo של VEVOR?
קופסאות הקפיצה של פליו של VEVOR מציעות שילוב של איכות, עמידות ומחיר סביר בכל פריט. אנו חוקרים את התכונות והיתרונות הייחודיים של קופסאת הקפיצה של פליו של VEVOR בפסקאות הבאות.
גדלים מרובים
קופסאות הקפיצה של VEVOR מגיעות בגדלים שונים המאפשרים לכם לבצע אימונים משופרים בגבהים שונים. גוונו את הקפיצות שלכם בגבהים של 12, 18, 24 או 30 אינץ' לתרגיל חלק ורב-ממדי עם קופסת פליו. מה עוד? קופסת הקפיצה החזקה במיוחד של VEVOR שוקלת 500 פאונד, כך שאין צורך לדאוג להחלפת קופסה שבורה בקרוב.
חומר יציב
רכשו קופסת פליו של VEVOR לתרגילי פליו לפלג הגוף העליון (או תרגילי פליומטריה לפלג הגוף התחתון, לפי העניין) לחומר עמיד שתוכלו לסמוך עליו, ללא קשר לכוח הנוכחי או העתידי שלכם ככל שתרגילי הקופסה מתקדמים.
כל קופסת פליו של VEVOR מגיעה עם ארבע רפידות גומי בתחתית ומשטח סיליקון מחוספס מעליהן כדי לספק חוזק ויציבות ולהבטיח רגעים בטוחים ויעילים בעת קפיצה על הקופסה. היא גם מתגאה בגימור פודרה מושך ויזואלית על פני צינורות הפלדה כדי לעמוד בפני קורוזיה.
כלי אימון מקיף
לבסוף, קופסת הפליומטריה VEVOR מתאימה באופן מושלם לכל צרכי האימון האישיים שלכם, בין אם אתם רוצים לשפר את הכתפיים, הישבן, הרגליים או לשפר את יציבות הליבה הכוללת שלכם.
מה דעתכם לבדוק כמה ביקורות של לקוחות על קופסת הפירו העמידה של VEVOR כדי לבחור מוצר מצוין לאימון שלכם עם קפיצות בוקס?
"מוצר די נחמד"
"קניתי את אלה כדי לעזור לבת שלי באתלטיקה ובקפיצה לגובה. הדבר היחיד שהייתי משנה זה להוסיף משקל לבסיס. חוץ מזה, מוצר די נחמד.. ''
"איכות מדהימה..."
""איכות מדהימה, קנייה מצוינת, תמורה נהדרת למחיר. ''
"חָסוֹן"
""הייתי רוצה שזה היה קצת יותר גבוה אבל בסך הכל יציב וקל להרכבה. ''
"מושלם לחלוטין"
""דאגתי לגבי החוסן והיציבות, אבל זה התעלם במהירות. קופסת ה-Vevor שלי מושלמת לחלוטין. היא יציבה, בנויה היטב, יפה ואני יודע שהיא תחזיק מעמד לנצח.. ''
שאלות נפוצות (FAQs) על קופסאות קפיצה לאימון פליו
תרגילי קפיצה על קופסה הם חלק מהתרגילים המדהימים ביותר לבניית שרירי פלג הגוף התחתון ולהטמעת מהירות וזריזות בכל הגוף. הנה תשובות לכמה שאלות נפוצות על אימוני פליו הטובים ביותר.
אילו אמצעי בטיחות נחוצים בעת ביצוע אימון עם קפיצות בוקס
קפיצות בוקס הן תרגילים בעלי השפעה גבוהה, לכן כדאי לוודא שיש לכם מספר חודשי אימוני משקולות/ניסיון לפני שמתחילים בכל שגרת אימונים פליאומטרית.
מתי אני מתאמן בתרגילי פליו במהלך שגרת האימונים שלי?
תזמון אימון הקפיצה על גבי קופסה בשגרת אימוני הפליאומטריה שלכם הוא קריטי. אם אתם כבר עוסקים באימוני משקולות, עדיף לתרגל תרגילי פליאומטריה מעולים בשלב הכוח. פעולה זו מפחיתה את הסיכון לפציעות תוך כדי סיוע במקסום היתרונות שלהם.
באיזו תדירות עליי לתרגל תרגילים עם פליו בוקסות?
מתחילים צריכים לתרגל תרגילי קופסה פעם בשבוע מסיבות בטיחות. אנשים ותיקים יכולים ליצור תוכנית אימון פליאומטרית המאפשרת להם לתרגל שניים עד שלושה אימונים בכל שבוע.
מחשבות אחרונות על תרגילי קפיצה בוקס ו-VEVOR Plyo Jump Box
תרגילי קפיצה בוקס הם אימונים מצוינים לבניית שרירי פלג הגוף התחתון תוך שיפור הבריאות הכללית. מתחילים יכולים לשלב קפיצות בוקס באימונים קבועים פעם בשבוע. לעומת זאת, אנשים מנוסים יכולים לשלב את האימונים הללו באופן קבוע יותר עם שניים עד שלושה אימונים בשבוע.
עם זאת, ערכת כושר איכותית אינה שלמה עד שהיא כוללת קופסת פירו איכותית כמו זו של VEVOR. בקרו ב-VEVOR עוד היום כדי לגלות חבילות קפיצה איכותיות ולקחת את אימוני האימון שלך בקופסה לרמה קלאסית ויעילה.
