Les box jumps sont devenus un élément courant des routines de fitness partout dans le monde. Que vous soyez un athlète, un passionné de gym ou un passionné d'entraînement à domicile, ce mouvement explosif offre une myriade d'avantages qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.
Il existe de nombreuses jump boxes sur le marché, mais nous recommandons les Boîte de saut VEVOR Plyo. L'outil offre une plate-forme sûre et polyvalente pour effectuer efficacement des sauts de boîte. Les avantages des box jumps incluent une meilleure santé cardiovasculaire, une augmentation de la force musculaire, ainsi qu’une meilleure coordination et un meilleur équilibre.
Dans cet article, nous examinerons ces avantages et vous montrerons comment les obtenir en utilisant des sauts de boîte.
Table des matières
Que sont les sauts de boîte ?
Les sauts en boîte impliquent généralement de sauter de manière explosive sur une plate-forme surélevée, généralement une boîte pliométrique. Soyez averti, cette routine semble d’une simplicité trompeuse à première vue. Cela peut paraître élémentaire, mais ne vous y trompez pas, car le diable est dans les détails.
De temps en temps, vous pourriez même vous demander quels sont ces détails. L’exercice fait travailler plusieurs groupes musculaires, ce qui est l’un des avantages des box jumps. Cela augmente également votre force et votre vitesse, ainsi que votre coordination et votre puissance.
Technique de base des sauts en boîte
Vous pouvez aborder les box jumps sous deux angles : soit vous vous concentrez sur la puissance, soit sur le conditionnement.
L’un des avantages du box jump est l’explosivité. Si c'est ce sur quoi vous souhaitez travailler, visez 3 à 4 séries de 5 répétitions tout en prenant plusieurs minutes de repos entre les séries. En revanche, si l’endurance est votre objectif, vous aurez besoin d’un caisson plus bas. Visez 3 séries de 20 répétitions maximum. Votre temps de repos entre chaque série ne peut pas dépasser une minute.
En tant que débutant, il est conseillé de choisir une boîte plus courte jusqu'à ce que vous compreniez mieux les choses :
Votre taille est également un facteur. Si vous mesurez environ 5 pieds 4 pouces, vous avez besoin d'une boîte de saut d'environ 14 ou 16 pouces de hauteur. Si vous mesurez 5 pieds 9 pouces ou plus, votre meilleur pari est une boîte de 16 ou 20 pouces. Voici comment effectuer un saut de boîte de base :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la boîte.
- Engagez votre tronc et accroupissez-vous légèrement, en balançant vos bras en arrière pour prendre de l'élan.
- Explosez vers le haut, en étendant complètement vos hanches et vos genoux pour sauter sur la boîte.
- Atterrissez doucement sur la pointe de vos pieds et maintenez momentanément l’équilibre.
- Descendez ou sautez en toute sécurité lorsque vous avez terminé.
Rappelles toi: Vous avez besoin d'une forme appropriée pour éviter les blessures. Il est très important. Concentrez-vous sur un atterrissage contrôlé et évitez de cambrer le dos pendant le saut.
Les avantages des sauts de boîte
Les Box Jumps vous offrent une routine d’entraînement tout compris qui cible divers aspects de votre condition physique. Voici un aperçu des principaux avantages du saut de boîte :
Améliore la santé cardiovasculaire
Les box jumps font probablement partie du haut de gamme des routines d’entraînement les plus explosives que vous ayez jamais rencontrées. Et en raison de cette explosivité, il est tout à fait normal que les sauts en boîte puissent élever votre fréquence cardiaque et améliorer votre endurance cardiovasculaire. Cela se traduira à son tour par une meilleure forme physique globale et une endurance accrue pour d’autres activités.
Augmente la force et la puissance musculaires
Les entraînements de saut en boîte ne visent pas à tester la rapidité avec laquelle vous pouvez plier vos jambes après un saut, mais plutôt à tester la façon dont vous soulevez votre centre de masse. Cela signifie que plus vos hanches montent haut, plus l’entraînement est efficace. Comme déjà établi, il s'agit d'un entraînement à fort impact et cible généralement les zones suivantes de votre corps :
- Fessiers
- Quads
- Mollets
- Ischio-jambiers
- Muscles de base
Lorsque vous travaillez ces muscles, les box jumps améliorent le développement de votre puissance et vous permettent de les activer et de les contracter plus rapidement. Et cela, vous pouvez le faire avec une force plus élevée, ce qui est très important.
Améliore la coordination et l’équilibre
Exercices de saut, connus dans le gymnase sous le nom de entraînement pliométrique, sont fantastiques lorsqu’il s’agit d’améliorer la coordination et l’équilibre. En effet, pour réussir un saut en boîte parfait, vous avez besoin d’une coordination précise pour le décollage et l’atterrissage. Faire cela encore et encore améliore les capacités motrices et l’équilibre général. C'est vraiment génial, surtout pour les sportifs.
À quoi servent les Box Jumps ?
L’une des questions les plus importantes que vous puissiez vous poser est la suivante : à quoi servent les sauts en boîte ? C'est parce que vous devez savoir ce qu'il fait pour savoir si c'est pour vous. Les box jumps sont polyvalents dans ce que vous pouvez réaliser avec eux. C'est pourquoi il est aussi attrayant pour les athlètes professionnels que pour le serveur passionné de gym qui travaille dans le restaurant du coin de la rue. Voici quelques objectifs de mise en forme que les sauts en boîte peuvent vous aider :
Perte de poids et combustion des graisses
En marchant, vous brûlez 200 à 300 calories par heure. Imaginez maintenant combien de calories vous pouvez brûler en sautant à un rythme très rapide. Avec les box jumps, votre corps peut brûler près de 1,000 XNUMX calories par heure. Et ce type de saut initie des changements dans les mitochondries, où le carburant est converti en énergie, vous aidant ainsi à brûler les graisses. Cela développe également les muscles, ce qui est un autre objectif de nombreux amateurs de fitness.
Agilité et vitesse accrues
Les Box Jumps étant une sorte de routine d’entraînement dynamique, améliorent naturellement votre agilité et votre temps de réaction. Il améliore votre jeu de jambes, vous permet des mouvements plus rapides et améliore généralement votre athlétisme. Si vous jouez au basket-ball, au surf ou au skateboard de manière professionnelle ou pendant votre temps libre, c'est quelque chose que vous devriez envisager d'intégrer à votre routine d'entraînement.
Résistance mentale et discipline
Les travaux en boîte ne sont pas seulement difficiles, ils nécessitent une concentration et une détermination intenses. Lorsque vous faites des sauts en box dans le cadre de votre routine d'entraînement et que vous continuez à le faire de manière constante pendant un certain temps, cela peut renforcer votre force mentale et votre discipline. Et comme vous le savez, ce type de valeur ajoutée peut se répercuter sur d’autres aspects de votre vie, notamment sur votre travail et vos objectifs personnels.
Comment intégrer les Box Jumps à votre routine d’entraînement
Il existe différentes manières d’intégrer les sauts en boîte à votre routine d’entraînement. Vous pouvez décider de commencer par des box jumps après votre échauffement, mais pas après un entraînement en force, afin de rester frais et mentalement alerte. Vous pouvez également choisir de faire vos travaux de boxe entre vos séries d'entraînement en force. De plus, effectuer des séries de sauts en boîte après une série de squats peut aider à maximiser la puissance et à améliorer les performances sportives.
Précautions d'échauffement et de sécurité
Il est important de préparer vos muscles et vos articulations avant de vous lancer dans des box jumps. Échauffez-vous toujours en utilisant une hauteur de boîte inférieure et en l'augmentant seulement à mesure que vous sentez que vous gagnez en confiance et en force. Utilisez uniquement une boîte stable avec une surface antidérapante, comme la VEVOR Plyometric Jump Box, pour éviter les chutes et les blessures potentielles.
Exemple de routine d’entraînement avec saut en boîte
Une routine d’entraînement typique avec le box jump peut différer d’un individu à l’autre, principalement en fonction de ce que vous souhaitez réaliser. Quoi qu'il en soit, voici un exemple de routine d'entraînement standard qui comprend des sauts en boîte :
- Échauffement : Pendant cinq minutes, faites simplement quelques légers étirements cardio et dynamiques
- Box Jumps : effectuez 3 séries de 10 répétitions. Plus important encore, commencez par une hauteur de boîte faible et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en confiance.
- Reposez-vous 30 secondes entre chaque série.
- Récupérez pendant 5 minutes et effectuez des étirements statiques.
N'oubliez pas de modifier le nombre de séries, de répétitions et la hauteur de la box en fonction de votre taille et de votre condition physique. De plus, si vous débutez, vous pouvez ajouter des sauts en boîte à votre entraînement une à deux fois par semaine. En vous accordant 2 à 3 jours de repos entre les deux, vous aiderez votre corps à récupérer correctement.
Recommandé pour votre projet
Pourquoi choisir la boîte de saut VEVOR Plyo ?
Le Boîte de saut pliométrique VEVOR 3-en-1 est une boîte en bois de 30/24/20 pouces pour l'entraînement pliométrique. Le coton recyclé et la mousse sont les autres matériaux entrant dans la composition de cette jump box. La VEVOR Plyo Jump Box est un excellent choix pour effectuer des box jumps de manière efficace et sûre. Voici pourquoi:
Conception durable et sûre
La boîte de saut pliométrique VEVOR est fabriquée en bois de haute qualité et apprêtée pour plus de durabilité. Il possède une surface antidérapante qui garantit des atterrissages en toute sécurité et évite les blessures. De plus, la boîte a une conception à trois côtés qui offre trois options de hauteur différentes (30/24/20) pour des raisons de sécurité.
Polyvalence et adaptabilité
La conception à trois côtés de la VEVOR Plyo Jump Box n'est pas seulement destinée à la sécurité, elle sert également à répondre à divers exercices et niveaux de compétence. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer avec la hauteur la plus basse et progresser vers des niveaux plus élevés à mesure que vous gagnez en force et en confiance. La boîte peut également être utilisée pour d'autres exercices tels que des step-ups, des fentes et des dips, ce qui en fait un ajout multifonctionnel à toute salle de sport à domicile.
Foire aux questions sur les sauts de boîte
Voici quelques-unes des questions les plus fréquemment posées à propos des Box Jumps.
Les Box Jumps conviennent-ils aux débutants ?
Absolument! Les box jumps peuvent être un ajout précieux à la routine d’entraînement d’un débutant. Il est cependant important de commencer avec une hauteur de boîte faible, de se concentrer sur une forme appropriée et d'augmenter progressivement la hauteur à mesure que vous devenez plus fort. Vous devriez consulter un entraîneur ou un entraîneur pour obtenir des conseils, surtout si vous débutez dans les exercices pliométriques.
Quelle doit être la hauteur de ma boîte ?
Le box jump idéal dépend vraiment de votre condition physique. En tant que débutant, vous voudrez peut-être commencer avec une boîte aussi basse que 12 pouces, tandis que les sauteurs expérimentés peuvent aller jusqu'à 36 pouces. Une bonne règle de base pour choisir la bonne box est de rechercher la hauteur qui vous permet de sauter et d’atterrir confortablement sur la box avec les deux pieds.
Les Box Jumps peuvent-ils remplacer les entraînements cardio ?
Même si les box jumps sont un moyen fantastique de améliorer la santé cardiovasculaire, ils ne remplacent pas nécessairement les entraînements cardio dédiés. En réalité, les sauts en box augmentent considérablement votre fréquence cardiaque, mais si vous intégrez d'autres exercices cardio comme la course, la natation ou le vélo à votre routine, vous pourrez bénéficier d'avantages cardio complets.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?
Les erreurs sont normales lorsque vous débutez dans quelque chose, mais l'avantage de trouver cet article est que vous n'êtes pas obligé de les commettre lorsque vous pouvez les éviter. Voici quelques erreurs à éviter lors des sauts en box.
- Atterrir sur vos talons : Cela exerce une pression excessive sur vos articulations. Vous devriez plutôt viser à atterrir en douceur sur la pointe de vos pieds.
- Cambrer le dos : Il est très important de maintenir le dos droit tout au long du saut pour éviter les blessures.
- Sauter avec les jambes raides : Pendant le saut, pliez vos genoux et vos hanches pour une génération d'énergie et une mécanique d'atterrissage appropriées.
- Utiliser un élan excessif : Utilisez la force de vos jambes pour réaliser un saut contrôlé, plutôt que de vous fier uniquement à votre élan.
Conclusion
Quels sont les avantages de faire de la pliométrie ? Eh bien, les exercices de sauts en boîte vous offrent de nombreux avantages, allant de l'amélioration de votre santé cardiovasculaire au renforcement de vos muscles, en passant par l'amélioration de la coordination et des performances sportives. Ils peuvent constituer un ajout précieux à votre routine d’entraînement, quel que soit votre niveau de forme physique.
Le Boîte de saut VEVOR Plyo, avec sa construction durable, sa surface antidérapante et ses options de hauteur réglable, c'est ce dont vous avez besoin pour effectuer des sauts en boîte sûrs et efficaces. Compte tenu de tous les avantages des box jumps que vous avez entendus, vous devriez envisager d'incorporer les box jumps dans votre programme d'exercices, en achetant la VEVOR Plyo Jump Box pour des résultats optimaux.
