أصبحت القفزات الصندوقية سمة رئيسية في إجراءات اللياقة البدنية في جميع أنحاء العالم. سواء كنت رياضيًا أو ممارسًا للتمارين الرياضية أو من عشاق التمارين المنزلية، فإن هذه الحركة المتفجرة توفر عددًا لا يحصى من الفوائد التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهداف لياقتك البدنية.
هناك العديد من صناديق القفز في السوق، ولكننا نوصي باستخدامها صندوق القفز VEVOR Plyo. توفر الأداة منصة آمنة ومتعددة الاستخدامات لأداء قفزات الصندوق بفعالية. تشمل فوائد القفزات الصندوقية تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز قوة العضلات، بالإضافة إلى تحسين التنسيق والتوازن.
في هذه المقالة، سنفحص هذه الفوائد ونوضح لك كيف يمكنك تحقيقها باستخدام قفزات الصندوق.
جدول المحتويات
ما هي القفزات الصندوقية؟
تتضمن القفزات الصندوقية عادةً القفز بشكل متفجر على منصة مرتفعة، وعادةً ما تكون عبارة عن صندوق بليومتري. كن حذرًا، يبدو هذا الروتين بسيطًا بشكل خادع في ظاهره. قد يبدو الأمر بديهيًا، لكن لا تنخدع، فالشيطان يكمن في التفاصيل.
ومن وقت لآخر، قد تجد نفسك تتساءل عن ماهية هذه التفاصيل. يعمل هذا التمرين على تشغيل مجموعات عضلية متعددة، وهو أحد فوائد القفز الصندوقي. كما أنه يزيد من قوتك وسرعتك، بالإضافة إلى مهام التنسيق والقوة لديك.
التقنية الأساسية للقفزات الصندوقية
يمكنك التعامل مع القفزات الصندوقية من منظورين - إما التركيز على القوة أو على التكييف.
إحدى فوائد قفزة الصندوق هي الانفجار. إذا كان هذا هو ما تريد العمل عليه، فاستهدف أداء 3-4 مجموعات من 5 عدات مع أخذ عدة دقائق من الراحة بين المجموعات. من ناحية أخرى، إذا كان التحمل هو هدفك، فستحتاج إلى صندوق سفلي. تهدف إلى 3 مجموعات تصل إلى 20 ممثلًا. لا يمكن أن يكون وقت الراحة بين كل مجموعة أكثر من دقيقة.
كمبتدئ، يُنصح باختيار صندوق على الجانب الأقصر حتى تتمكن من فهم الأشياء بشكل أفضل:
طولك هو أيضا عامل. إذا كان طولك يصل إلى حوالي 5 أقدام و4 بوصات، فأنت بحاجة إلى صندوق قفز يبلغ طوله حوالي 14 أو 16 بوصة. إذا كان طولك 5 أقدام و9 بوصات أو أكثر، فإن أفضل رهان لك هو صندوق بحجم 16 أو 20 بوصة. إليك كيفية إجراء قفزة الصندوق الأساسية:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، في مواجهة الصندوق.
- قم بإشراك قلبك واجلس القرفصاء قليلاً، وأرجح ذراعيك للخلف للحصول على الزخم.
- انفجر للأعلى، وقم بتمديد الوركين والركبتين بالكامل للقفز على الصندوق.
- هبط بهدوء على مشط قدميك وحافظ على التوازن للحظات.
- التنحي أو القفز للأسفل بأمان عند الانتهاء.
تذكر: أنت بحاجة إلى الشكل المناسب لمنع الإصابات. انها مهمة جدا. ركز على الهبوط المتحكم فيه وتجنب تقوس ظهرك أثناء القفز.
فوائد القفزات الصندوقية
توفر لك قفزات الصندوق روتينًا تدريبيًا شاملاً يستهدف جوانب مختلفة من لياقتك البدنية. فيما يلي تفاصيل فوائد قفزة الصندوق الأساسية:
يحسن صحة القلب والأوعية الدموية
من المحتمل أن تكون القفزات الصندوقية في النطاق الأعلى من إجراءات التمرين الأكثر إثارة التي قد تصادفك على الإطلاق. وبسبب هذه القوة الانفجارية، فمن الطبيعي أن تؤدي القفزات الصندوقية إلى رفع معدل ضربات القلب وتحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل. وهذا بدوره سيؤدي إلى تحسين اللياقة البدنية بشكل عام وزيادة القدرة على التحمل للأنشطة الأخرى.
يعزز القوة العضلية والقوة
لا تهدف تمارين القفز الصندوقي إلى اختبار مدى سرعة ثني ساقيك بعد القفزة، بل هي اختبار كيفية رفع مركز كتلتك. ما يعنيه هذا هو أنه كلما ارتفع مستوى الوركين، زادت فعالية التمرين. كما هو موضح بالفعل، فهو تمرين عالي التأثير، وعادةً ما يستهدف هذه المناطق من الجسم:
- غلوتيس
- الكواد
- العجول
- أوتار الركبة
- العضلات الأساسية
عند العمل على هذه العضلات، تعمل القفزات الصندوقية على تحسين تطوير طاقتك وتمكنك من تنشيطها وتقلصها بشكل أسرع. وهذا يمكنك القيام به بقوة أعلى، وهو أمر مهم للغاية.
يعزز التنسيق والتوازن
تمارين القفز والمعروفة في صالة الألعاب الرياضية باسم التدريب البليومتري، رائعة عندما يتعلق الأمر بتعزيز التنسيق والتوازن. هذا لأنه من أجل تنفيذ قفزة صندوقية مثالية، فإنك تحتاج إلى تنسيق دقيق للإقلاع والهبوط. يؤدي القيام بذلك مرارًا وتكرارًا إلى تحسين القدرات الحركية والتوازن العام. إنه أمر رائع حقًا، خاصة للرياضيين.
ما الذي تساعده قفزات الصندوق؟
أحد أهم الأسئلة التي يمكنك طرحها هو ما الذي يساعد في القفزات الصندوقية؟ هذا لأنك بحاجة إلى معرفة ما يفعله لمعرفة ما إذا كان مناسبًا لك. تعتبر القفزات الصندوقية متعددة الاستخدامات فيما يمكنك تحقيقه بها. ولهذا السبب فهو جذاب للرياضيين المحترفين كما هو الحال بالنسبة للنادل المحب للصالة الرياضية الذي يعمل في المطعم على الطريق. فيما يلي بعض قفزات مربع أهداف اللياقة البدنية التي يمكن أن تساعدك في:
فقدان الوزن وحرق الدهون
عند المشي تحرق 200 إلى 300 سعرة حرارية في الساعة. تخيل الآن عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء القفز بوتيرة سريعة جدًا. مع القفزات الصندوقية، يمكن لجسمك أن يحرق ما يقرب من 1,000 سعرة حرارية في الساعة. وهذا النوع من القفز يُحدث تغييرات في الميتوكوندريا، حيث يتم تحويل الوقود إلى طاقة، مما يساعدك على حرق الدهون. كما أنه يبني العضلات، وهو هدف آخر للعديد من عشاق اللياقة البدنية.
زيادة السرعة والرشاقة
إن القفزات الصندوقية هي نوع ديناميكي من روتين التمرين الذي يعمل بشكل طبيعي على تحسين خفة الحركة ووقت رد الفعل. إنه يحسن حركة قدمك، ويمنحك حركات أسرع ويعزز بشكل عام قدراتك الرياضية. إذا كنت تلعب كرة السلة أو ركوب الأمواج أو التزلج بشكل احترافي أو في وقت فراغك، فهذا شيء يجب أن تتطلع إلى دمجه في روتين التمرين.
الصلابة العقلية والانضباط
لا تمثل المهام الصندوقية تحديًا فحسب، بل تتطلب تركيزًا وإصرارًا شديدين. عندما تلتقط قفزات الصندوق كجزء من روتين التمرين، وتستمر في ذلك باستمرار على مدى فترة من الزمن، يمكن أن يؤدي ذلك إلى بناء صلابتك الذهنية وانضباطك. وكما تعلم، فإن هذه الأنواع من القيمة المضافة يمكن أن تمتد إلى جوانب أخرى من حياتك بما في ذلك عملك وأهدافك الشخصية.
كيفية دمج القفزات الصندوقية في روتين التمرين
هناك عدة طرق مختلفة يمكنك من خلالها دمج القفزات الصندوقية في روتين التمرين. يمكنك أن تقرر البدء بقفزات الصندوق بعد عملية الإحماء، ولكن ليس بعد تدريبات القوة، وذلك من أجل الحفاظ على نشاطك ويقظتك الذهنية. أو يمكنك اختيار القيام بمهام الصندوق بين مجموعات تدريب القوة الخاصة بك. كما أن استكمال مجموعات القفزات الصندوقية بعد مجموعة من تمارين القرفصاء يمكن أن يساعد في زيادة القوة وتعزيز الأداء الرياضي.
الاحماء واحتياطات السلامة
من المهم تحضير عضلاتك ومفاصلك قبل ممارسة القفزات الصندوقية. قم دائمًا بالإحماء باستخدام ارتفاع الصندوق السفلي وزيادته فقط عندما تشعر أنك تكتسب الثقة والقوة. استخدم فقط صندوقًا ثابتًا بسطح غير قابل للانزلاق، مثل صندوق VEVOR Plyometric Jump Box، لتجنب السقوط والإصابات المحتملة.
عينة من روتين تمرين القفز على الصندوق
يمكن أن يختلف روتين تمرين القفز الصندوقي النموذجي من فرد إلى آخر، ويعتمد ذلك في الغالب على ما تريد تحقيقه. بغض النظر، فيما يلي مثال لروتين تمرين قياسي يتضمن القفزات الصندوقية:
- الإحماء: لمدة خمس دقائق، قم ببساطة ببعض تمارين القلب والتمارين الديناميكية الخفيفة
- القفزات الصندوقية: قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات. والأهم من ذلك، أن تبدأ بارتفاع منخفض للصندوق ثم تزيد تدريجيًا كلما اكتسبت الثقة.
- الراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.
- تهدئة لمدة 5 دقائق وأداء تمارين التمدد الثابتة.
لا تنس تعديل عدد المجموعات والتكرارات وارتفاع الصندوق بناءً على طولك ومستوى لياقتك البدنية. أيضًا، إذا كنت بدأت للتو، يمكنك إضافة القفزات المربعة إلى تمرينك مرة أو مرتين في الأسبوع. إن منح نفسك 2-3 أيام من الراحة بينهما سيساعد جسمك على التعافي بشكل صحيح.
الموصى بها لمشروعك
لماذا تختار صندوق القفز VEVOR Plyo؟
استخدم صندوق القفز البليومتري 3 في 1 من فيفور عبارة عن صندوق خشبي مقاس 30/24/20 بوصة للتدريب البليومتري. القطن المعاد تدويره والفوم هي المواد الأخرى المدرجة في تركيب صندوق القفز هذا. يعد VEVOR Plyo Jump Box خيارًا ممتازًا لأداء القفزات الصندوقية بفعالية وأمان. إليكم السبب:
تصميم متين وآمن
صندوق VEVOR Plyometric Jump Box مصنوع من خشب عالي الجودة ومجهز للمتانة. يتميز بسطح غير قابل للانزلاق يضمن الهبوط الآمن ويمنع الإصابات. كما يتميز الصندوق بتصميم ثلاثي الجوانب يوفر ثلاثة خيارات ارتفاع مختلفة (30/24/20) لأغراض السلامة.
براعة وقابلية التعديل
التصميم ثلاثي الجوانب لصندوق VEVOR Plyo Jump Box ليس فقط من أجل السلامة، بل هو أيضًا لتلبية مختلف التمارين ومستويات المهارة. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك البدء بأقل ارتفاع والتقدم إلى مستويات أعلى مع اكتساب القوة والثقة. يمكن أيضًا استخدام الصندوق في تمارين أخرى مثل تمارين الخطوات والطعنات والانخفاضات، مما يجعله إضافة متعددة الوظائف لأي صالة ألعاب رياضية منزلية.
الأسئلة المتداولة حول القفزات الصندوقية
هذه بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول Box Jumps.
هل القفزات الصندوقية مناسبة للمبتدئين؟
قطعاً! يمكن أن تكون القفزات الصندوقية إضافة قيمة إلى روتين التمرين للمبتدئين. ومع ذلك، فمن المهم أن تبدأ بارتفاع منخفض للصندوق، وتركز على الشكل المناسب، وتزيد الارتفاع تدريجيًا عندما تصبح أقوى. يجب عليك استشارة مدرب أو مدرب للحصول على التوجيه، خاصة إذا كنت جديدًا في تمارين البلايومتريك.
ما هو الارتفاع الذي يجب أن يكون عليه صندوقي؟
تعتمد قفزة الصندوق المثالية حقًا على مستويات لياقتك البدنية. كمبتدئ، قد ترغب في البدء بصندوق يصل حجمه إلى 12 بوصة بينما يمكن للاعبين ذوي الخبرة أن يصلوا إلى 36 بوصة. القاعدة الأساسية الجيدة لاختيار الصندوق المناسب هي البحث عن الارتفاع الذي يسمح لك بالقفز والهبوط على الصندوق بشكل مريح بكلتا قدميك.
هل يمكن للقفزات الصندوقية أن تحل محل تمرينات القلب؟
في حين أن القفزات الصندوقية هي طريقة رائعة للقيام بذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، قد لا تحل بالضرورة محل تمارين القلب المخصصة. في الواقع، تعمل القفزات الصندوقية على رفع معدل ضربات القلب بشكل كبير، ولكن إذا قمت بدمج تمارين القلب الأخرى مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات في روتينك، فيمكنك الاستمتاع بفوائد القلب الشاملة.
ما هي الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها؟
تعتبر الأخطاء أمرًا طبيعيًا عندما تكون جديدًا في شيء ما، ولكن الشيء الجيد في العثور على هذه المقالة هو أنه ليس عليك ارتكابها عندما يمكنك تجنبها. فيما يلي بعض الأخطاء التي يجب تجنبها أثناء القفزات الصندوقية.
- الهبوط على كعبيك: القيام بذلك يضع ضغطًا مفرطًا على مفاصلك. ينبغي عليك بدلاً من ذلك أن تهدف إلى الهبوط بهدوء على مشط قدميك.
- تقوس ظهرك: من المهم جدًا الحفاظ على استقامة الظهر طوال القفزة لمنع الإصابات.
- القفز بأرجل متصلبة: أثناء القفز، قم بثني ركبتيك ووركيك لتوليد الطاقة وآليات الهبوط بشكل مناسب.
- استخدام الزخم الزائد: استخدم قوة ساقك لتحقيق قفزة متحكم فيها، بدلاً من الاعتماد فقط على الزخم.
خاتمة
ما هي فوائد القيام plyometrics؟ حسنًا، توفر لك تمارين القفز على الصندوق مجموعة كبيرة من الفوائد بدءًا من تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وتقوية عضلاتك وتعزيز التنسيق والأداء الرياضي. يمكن أن تكون إضافة قيمة إلى روتين التمرين، بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية.
استخدم صندوق القفز VEVOR Plyo, بفضل بنيته المتينة، وسطحه غير القابل للانزلاق، وخيارات الارتفاع القابلة للتعديل، هو ما تحتاجه لأداء قفزات صندوقية آمنة وفعالة. نظرًا لجميع فوائد القفزات الصندوقية التي قرأت عنها، يجب أن تفكر في دمج القفزات الصندوقية في نظام التمرين الخاص بك، من خلال شراء صندوق القفز VEVOR Plyo Jump Box للحصول على أفضل النتائج.
