تندرج القفزات الصندوقية ضمن فئة تمارين اللياقة البدنية البليومترية (أو ببساطة تمارين القفز). إذا كنت على دراية بالتدريبات عالية الكثافة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، فمن المرجح أن يكون هذا التمرين أحد إجراءات تمرينك البليومتري الحالية أو السابقة.
تعتبر القفزات الصندوقية ممتازة لبناء القوة وتنشيط الجهاز العصبي المركزي. إنها رائعة لبناء القوة العضلية المتفجرة والقدرة على التحمل ولياقة القلب والأوعية الدموية. يوصي بها خبراء الصالة الرياضية كأفضل التمارين لبناء عضلات الجزء السفلي من الجسم والصحة العامة. كما أنها رائعة لتحسين المكونات الأخرى للياقة البدنية مثل التوازن والحركة والاستقرار والسرعة وخفة الحركة.
وفي الوقت نفسه، نوصي باستخدام صناديق القفز VEVOR plyo لروتين اللياقة البدنية الخاص بك. تتميز صناديق القفز VEVOR plyo بتصميمات خاصة ومتينة للمساعدة في سرعتك وقوتك أثناء التدريبات. الحصول على صندوق القفز VEVOR plyo يمكن أن يكون الإضافة النهائية لبرامج بناء القوة الروتينية والتدريبات البليومترية الرائعة.
جدول المحتويات
- البدء بتمارين Box Jump
- تمارين القفز الصندوقية الأساسية للمبتدئين
- تمارين القفز على الصندوق المتوسط
- تمارين صندوق Plyo المتقدمة
- دمج تمارين القفز الصندوقي في روتينك
- لماذا تختار VEVOR Plyo Jump Box؟
- الأسئلة المتداولة (FAQs) حول صناديق القفز للتمرين من Plyo
- الأفكار النهائية حول تمارين Box Jump وVEVOR Plyo Jump Box
البدء بتمارين Box Jump
كيف أبدأ بتمارين القفز على الصندوق من منزلي أو من صالة الألعاب الرياضية؟ فيما يلي قسم مفيد حول احتياطات السلامة ونصائح حول اختيار الحجم المثالي لصندوق plyo لأعمالك الروتينية.
ما تحتاج إلى معرفته قبل أن تبدأ
تمارين القفز على الصندوق هي ما يقرؤونه كتمارين "القفز". أنها تنطوي على القفز على سطح مرتفع وخارجه. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن القفز على سطح مرتفع أو الخروج منه يعد من الأحداث الحاسمة التي من المحتمل أن تضع الكثير من الضغط على مفاصلك. أنت تريد توخي الحذر الكافي لتجنب الإصابات المحتملة من مثل هذه "القفزات العميقة".
حتى الأفراد الذين قاموا بالكثير من التدريب البليومتري ويشعرون بالراحة عند القفز من الأسطح المرتفعة ("القفزات العميقة") ما زالوا بحاجة إلى توخي الحذر عند النزول من الصندوق. من متطلبات السلامة المهمة الأخرى الهبوط على القدم اليمنى أو الركبة اليمنى. تجنب الهبوط بقدم أو ركبة واحدة قبل الأخرى.
أنت أيضًا تريد تجنب القيام بقفزات الصندوق في نهاية التمرين لأنك تحتاج إلى أرجل جديدة لجلسات التمرين الأكثر فعالية والتي تساعدك على التحسن إلى أقصى حد. وفي الوقت نفسه، تحتاج أيضًا إلى تحديد حجم صندوق plyo المناسب.
مفتاح اختيار حجم صندوق plyo المناسب هو البدء بصندوق منخفض يتراوح طوله بين 12 و24 بوصة، اعتمادًا على قوتك ومستوى ثقتك. اختر صندوقًا لا ينزلق أو يميل إلى السقوط إذا ركلته. والأفضل من ذلك هو الحصول على صندوق رقائقي متوفر تجاريًا من VEVOR للحصول على تجربة سلسة.
الاحماء والتحضير
ابدأ بتمرين خفيف الشدة مثل المشي في مكانك لمدة ثلاث دقائق. عزز شدة مشيتك حتى اللحظة الأخيرة. يمكنك رفع ركبتيك إلى أعلى عند المشي أو إنهاء عملية الإحماء بالقفز.
يمكنك أيضًا تجهيز عضلاتك للتمرين من خلال استكشاف بعض حركات تدريب القوة. خذ بعين الاعتبار اختيار ثلاث من حركات تنشيط العضلات التالية، والقيام بمجموعة واحدة يصل عدد كل منها إلى 15 تكرارًا:
- تمارين القرفصاء plyo box
- تمارين صندوق الجسر الألوي
- قفزة مربعة بساق واحدة
- اندفاع أساسي
- تمارين الاندفاع الجانبي مع القفزات الصندوقية
يتم إحماء جسمك بعد هذه التمارين ويكون جاهزًا لتمارين القفز بالبليو.
تمارين القفز الصندوقية الأساسية للمبتدئين
تمارين القفز الصندوقي الأساسية لها أقل المتطلبات من حيث اللياقة البدنية وتجربة التمرين. يتضمن تمرينان شائعان لقفز الصندوق للمبتدئين قفزات الخطوة وقفزات القرفصاء.
خطوة المتابعة القفز
تتطلب القفزة التدريجية خطوتين أساسيتين. ها أنت ذا:
- قف أمام صندوق VEVOR plyo أو الصندوق الآمن أو المقعد على ارتفاع مناسب لقدراتك. كلما ارتفع الصندوق، كلما كنت بحاجة إلى الوقوف.
- اغمس نفسك في وضعية ربع القرفصاء، قبل أن تقوم برفع وركك وساقيك سريعًا إلى أعلى بينما تؤرجح ذراعيك في الهواء لتدفع نفسك إلى أعلى الصندوق. اهبط برفق على الصندوق للوصول إلى وضعية الوقوف. قم بالخروج من الصندوق بلطف مرة أخرى إلى وضع البداية.
القفز على شكل صندوق القرفصاء
تعد قفزات القرفصاء الصندوقية فئة شائعة أخرى من تمارين صندوق plyo الأساسية. يساعد القفز بالخطوات على تحسين عضلات الفخذوالأرداف وأوتار الركبة والعجول. تشمل العضلات الأخرى التي يستخدمها تمرين الملاكمة العضلات الأساسية بالإضافة إلى عضلات التثبيت في القدمين والكاحلين.
اتبع هذه الخطوات لإكمال قفزة القرفصاء المربعة:
- قف بشكل مستقيم مع وجود صندوق أمامك. ضع قدمًا واحدة على الصندوق.
- استخدم ذراعيك لخلق زخم تصاعدي، واقفز عاليًا بسرعة، مع تبديل القدم للأمام مع القدم الموجودة على الأرض.
- الأرض بكلتا القدمين في وقت واحد.
- عد فورًا إلى وضع البداية بنفس الطريقة، مع قضاء أقل وقت ممكن في الاتصال بالأرض.
تمارين القفز على الصندوق المتوسط
تقع تدريبات قفز الصندوق المتوسطة بين تمارين قفز الصندوق البسيطة وتدريبات القفز المتقدمة بناءً على تجربة التمرين المطلوبة ومستوى اللياقة البدنية. يتضمن التدريبان الشائعان لقفز الصندوق المتوسط قفزات الصندوق الجانبية والقفزات العميقة. وإليك كيفية إكمالها لتعزيز إجراءات التمرين الخاصة بك.
القفز على الصندوق الجانبي
تنتمي قفزات الصندوق الجانبية إلى فئة متوسطة من تمارين قفز الصندوق. إلى جانب سهولة إتقانها نسبيًا، فإنها تساعدك على بناء التوازن وخفة الحركة. إليك كيفية إكمال قفزة الصندوق الجانبية.
- الوقوف مع وضع قدميك على مسافة عرض الورك.
- اتخذ خطوة كبيرة إلى اليسار. قم بثني ركبتك اليسرى، وثبتها للأمام عند الوركين، ثم اجلس مؤخرتك للخلف لتنخفض إلى وضعية الاندفاع الجانبي. أبقِ صدرك مرفوعًا ونشطًا.
- ادفع بكعبك الأيسر للعودة إلى الوقوف، ولكن بدلًا من وضعه مرة أخرى على الأرض، اسحب ركبتك على الفور نحو صدرك واقفز نحو السقف.
- اهبط على قدمك اليمنى بركبة ناعمة وانتقل على الفور إلى التكرار التالي.
الحركة الجانبية هنا تجعلك تعمل في المستوى الأمامي للحركة، والذي يحاكي بشكل أفضل الحركة اليومية حيث نتحرك في جميع أنواع الاتجاهات - وليس فقط للأمام والخلف. ستعمل على عضلاتك الرباعية والأرداف في هذه الحركة أيضًا.
يقفز العمق
قفزات العمق عبارة عن تمارين بليوميترية تساعد في المقام الأول على بناء عضلات الفخذ الرباعية بينما تستهدف عضلات الساق والأرداف وأوتار الركبة. قد تحتاج فقط إلى سطح مرتفع ومسطح مثل صندوق القفز VEVOR plyo أو لا تحتاج إلى أي معدات، اعتمادًا على نوع القفز الخاص بك لإكمال قفزة العمق.
علاوة على ذلك، تساعدك القفزات العميقة على زيادة قوتك الانفجارية. فيما يلي كيفية إكمال تدريبات القفز العميق.
- قف على منصة مرتفعة مع وضع أصابع قدميك على الحافة.
- اخرج من المنصة، واهبط على مشط القدمين في وقت واحد.
- بمجرد لمس الأرض، قم بشد عضلات ساقيك، والقفز إلى أعلى مستوى ممكن عن الأرض.
- الخطوات الثلاث الأولى تجعل مندوبًا واحدًا. كرر الدورة عدة مرات حسب ما يسمح به روتينك.
تمارين صندوق Plyo المتقدمة
كما هو الحال مع معظم التدريبات، هناك إجراءات بسيطة وبدائل متقدمة للأفراد الذين لا يمانعون في بذل جهد إضافي. دعونا نرى بعض التدريبات المفيدة لصندوق plyo المتقدمة لتجربتها ك ""صندوق القفز الاحترافي""
القفز على الصندوق بساق واحدة
يعد القفز على الصندوق بساق واحدة تمرينًا متقدمًا للصندوق الرقائقي لبناء التوازن والقوة. اتبع هذه الخطوات لإكمال قفزة الرفعة المميتة ذات الساق الواحدة للقفز من الوقوف مع القدمين معًا:
- قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليسرى. مع الحفاظ على انحناء طفيف في ركبتك اليسرى، قم بالمفصل عند الوركين وقم بإمالة جذعك للأمام. مد ساقك اليمنى خلفك مع ثني ركبتك وتوجيه أصابع قدميك نحو الأرض.
- أبقِ ظهرك مسطحًا وجذعك مشغولًا عندما تصل إلى الأرض بيدك اليمنى. تأكد من أن جذعك موازٍ عمليًا للأرضية في الجزء السفلي من الحركة.
- مع الحفاظ على قلب مشدود، ادفع من خلال كعبك الأيسر للقفز إلى أعلى مستوى ممكن. أرجحة ذراعك اليمنى خلفك مع ثني مرفقك قليلًا؛ قم بأرجحة يسارك للأمام مع ثني مرفقك قليلاً.
- اهبط برفق في الجولة الأولى، ثم اخفض جذعك على الفور إلى الرفعة المميتة لبدء التكرار التالي.
- هل جميع الممثلين على نفس الجانب؟ كرر على الجانب الآخر باتباع الخطوات المذكورة أعلاه.
تمارين بيربي في صندوق القفز
تمارين بيربي هي حركات بليومترية لكامل الجسم تساعد على تمرين عضلات الجسم المتعددة، بما في ذلك الكتفين والصدر والجذع والأرداف والساقين. ومن المثير للاهتمام أن تمارين بيربي قفزة الصندوق تأتي أيضًا بمستويات شدة مختلفة. إنها تساعدك على بناء قوتك مع تحسين صحة القلب والأوعية الدموية أيضًا. اتبع هذه الخطوات للقيام بتمرين بيربي من خلال القفز على الصندوق:
- قف مع وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين مع وضع ذراعيك على جانبيك
- القرفصاء والوصول إلى الأمام عن طريق وضع اليدين على الأرض، مع عرض الكتفين
- اقفز ساقيك مباشرة خلفك على لوح مرتفع بينما تضع يديك تحت كتفيك
- أنزل جسمك على الأرض، وارفع راحة يدك لفترة وجيزة لمدة ثانية قبل إعادتها إلى الأرض وادفع نفسك إلى لوح مرتفع.
- اقفز بقدميك نحو يديك، واقفز للأعلى قدر الإمكان، وتصل إلى ذراعيك فوق رأسك.
- هبط بهدوء على قدميك لمدة دورة واحدة. انزل على الفور إلى دورة القفز التالية.
الموصى بها لمشروعك
دمج تمارين القفز الصندوقي في روتينك
إن التعرف على تمارين القفز على الصندوق أمر يستحق الثناء. ومع ذلك، فإن الأموال تأتي إلى الشخص الذي يضع بعض خطط التمرين لتنفيذ التمرين. فيما يلي كيفية إنشاء خطة تمرين متوازنة لروتينك.
إنشاء خطة تجريب متوازنة
نوصي بالقيام بما لا يقل عن 10-15 خطوة قفز يوميًا للحصول على أقصى استفادة. يمكن للمبتدئين البدء بعدد أقل من التكرارات وزيادة التكرارات تدريجيًا مع زيادة خبرتهم ومستوى لياقتهم البدنية. يمكنك دمج القفزات الصندوقية في خطة تمرين البليومتريكس الخاصة بك بطرق مختلفة.
على سبيل المثال، يمكنك أن تبدأ بقفزات الصندوق الأساسية مثل حركات الخطوات وقرفصاء الصندوق. ومع ذلك، فأنت تريد أن تبدأ بها قبل جزء القوة من التمرين. بهذه الطريقة، ستكون منتعشًا بما يكفي لممارسة هذه التمارين بأعلى مستويات الأداء.
لماذا تختار VEVOR Plyo Jump Box؟
توفر صناديق القفز VEVOR plyo مزيجًا من الجودة والمتانة والقدرة على تحمل التكاليف في كل قطعة. نستكشف الميزات والفوائد الفريدة لصندوق القفز VEVOR plyo في الفقرات التالية.
أحجام متعددة
تتميز صناديق القفز VEVOR بأحجام متعددة مما يسمح لك بتنفيذ جلسات تدريب محسنة على ارتفاعات مختلفة. قم بتغيير قفزاتك بارتفاع 12 أو 18 أو 24 أو 30 بوصة للحصول على تمرين سلس ومتعدد الأبعاد مع صندوق plyo. ما هو أكثر من ذلك؟ يزن صندوق القفز plyo فائق القوة من VEVOR 500 رطل، لذا لا داعي للقلق من استبدال الصندوق المكسور في أي وقت قريب.
مادة قوية
احصل على صندوق VEVOR plyo لتمارين plyo للجزء العلوي من الجسم (أو تمارين plyometric للجزء السفلي من الجسم، حسب الاقتضاء) للحصول على المتانة التي يمكنك الوثوق بها في المادة، بغض النظر عن قوتك الحالية أو المستقبلية مع تقدم تمارين الصندوق.
يأتي كل صندوق VEVOR plyo مزودًا بأربع وسادات مطاطية في الأسفل وسطح سيليكون مزخرف فوقه لتوفير الحبيبات والثبات لضمان لحظات آمنة وفعالة عند ممارسة القفز على الصندوق. كما أنها تتميز بطبقة مسحوقية جذابة بصريًا على سطح الأنابيب الفولاذية لمقاومة التآكل.
أداة تمرين شاملة
أخيرًا، يناسب صندوق VEVOR plyometric أيًا من احتياجاتك التدريبية الشخصية، سواء كنت ترغب في تحسين كتفيك أو أردافك أو ساقيك أو تعزيز ثباتك الأساسي بشكل عام.
ماذا عن التحقق من عدد قليل من مراجعات العملاء على صندوق البيرو المتين من VEVOR لاتخاذ خيار منتج ممتاز للتمرين الخاص بك مع قفزات الصندوق؟
”منتج جميل جدا“
'"لقد اشتريت هذه لمساعدة ابنتي في سباقات المضمار والميدان والقفز العالي. الشيء الوحيد الذي أود تغييره هو إضافة وزن إلى القاعدة. بخلاف هذا المنتج الجميل. ''
”جودة مذهلة…“
''جودة مذهلة، شراء ممتاز، قيمة رائعة. ''
"قوي"
''أتمنى أن يكون أطول قليلاً ولكنه قوي بشكل عام وكان من السهل تجميعه معًا. ''
"مثالي تماما"
''كنت قلقة بشأن المتانة والاستقرار، ولكن تم التخلص من ذلك بسرعة. صندوق Vevor الخاص بي مثالي تمامًا. إنها قوية ومبنية بشكل جيد وجميلة وأعلم أنها ستستمر إلى الأبد. ''
الأسئلة المتداولة (FAQs) حول صناديق القفز للتمرين من Plyo
تعد تمارين القفز الصندوقي من أكثر التمارين المدهشة لبناء عضلات الجزء السفلي من الجسم وغرس السرعة والرشاقة في الجسم بالكامل. إليك الإجابة على بعض الأسئلة الشائعة حول الحصول على أفضل تمارين plyo.
ما هي احتياطات السلامة الضرورية عند القيام بالتمرين باستخدام القفزات الصندوقية؟
تعتبر Box Jumps من التمارين عالية التأثير، لذا عليك التأكد من حصولك على عدة أشهر من تدريب الأثقال/الخبرة قبل البدء في أي روتين تمرين بليومتري.
متى أمارس تمارين Plyo خلال روتيني؟
يعد توقيت تمرين القفز على الصندوق في روتين التمرين البليومتري أمرًا بالغ الأهمية. إذا كنت منخرطًا بالفعل في تدريبات الأثقال، فمن الأفضل ممارسة تمارين بليومترية رائعة خلال مرحلة الطاقة. يؤدي القيام بذلك إلى تقليل مخاطر الإصابة بينما يساعدك على تحقيق أقصى قدر من الفوائد.
ما مدى تكرار ممارسة التمارين باستخدام صناديق Plyo؟
يجب على المبتدئين ممارسة تمارين الصندوق مرة واحدة كل أسبوع لأسباب تتعلق بالسلامة. يمكن للأفراد المؤسسين إنشاء خطة تمرين بليومترية تسمح لهم بممارسة جلستين إلى ثلاث جلسات كل أسبوع.
الأفكار النهائية حول تمارين Box Jump وVEVOR Plyo Jump Box
تمارين القفز الصندوقي هي تمارين ممتازة لبناء عضلات الجزء السفلي من الجسم مع تحسين صحتك العامة. يمكن للمبتدئين دمج القفزات الصندوقية في التدريبات المنتظمة مرة واحدة كل أسبوع. وفي الوقت نفسه، يمكن للأشخاص ذوي الخبرة دمج جلسات التمرين هذه بشكل أكثر انتظامًا بواقع جلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا.
ومع ذلك، فإن مجموعة أدوات اللياقة البدنية عالية الجودة لا تكتمل حتى تشتمل على صندوق بيرو عالي الجودة مثل تلك التي تقدمها VEVOR. قم بزيارة VEVOR اليوم للاستكشاف حزم قفزة مربعة عالية الجودة وانقل جلسات التمرين إلى مستوى راقي وفعال.
