Прыжки на ящик стали основной частью фитнес-программ во всем мире. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, любителем спортзала или поклонником домашних тренировок, это взрывное движение предлагает множество преимуществ, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
На рынке представлено множество прыжковых коробок, но мы рекомендуем Коробка для прыжков VEVOR Plyo. Инструмент представляет собой безопасную и универсальную платформу для эффективного выполнения прыжков на коробку. Преимущества прыжков на ящик включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, повышение мышечной силы, а также лучшую координацию и баланс.
В этой статье мы рассмотрим эти преимущества и покажем, как их можно достичь, используя прыжки на ящик.
Содержание
Что такое прыжки на коробку?
Прыжки на ящик обычно включают взрывные прыжки на приподнятую платформу, обычно на плиометрический ящик. Имейте в виду, эта процедура на первый взгляд выглядит обманчиво простой. Это может показаться даже элементарным, но не обманывайтесь, ведь дьявол кроется в деталях.
Время от времени вы можете даже задаваться вопросом, что это за детали. Упражнение прорабатывает несколько групп мышц, что является одним из преимуществ прыжков на ящик. Это также увеличивает вашу силу и скорость, а также улучшает координацию и мощность.
Базовая техника прыжков на коробку
Вы можете подходить к прыжкам на ящик с двух точек зрения: либо вы сосредотачиваетесь на силе, либо на выносливости.
Одним из преимуществ прыжков на коробку является взрывная сила. Если это то, над чем вы хотите поработать, стремитесь к 3-4 подходам по 5 повторений, делая несколько минут отдыха между подходами. С другой стороны, если ваша цель — выносливость, вам понадобится нижний ящик. Стремитесь к 3 подходам по 20 повторений. Время отдыха между каждым подходом не может составлять более минуты.
Новичку рекомендуется выбирать коробку по более короткой стороне, пока вы не научитесь лучше разбираться в вещах:
Ваш рост также имеет значение. Если ваш рост примерно до 5 футов 4 дюймов, вам понадобится ящик для прыжков высотой около 14 или 16 дюймов. Если ваш рост 5 футов 9 дюймов или выше, лучше всего подойдет коробка размером 16 или 20 дюймов. Вот как выполнить базовый прыжок на коробку:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к коробке.
- Напрягите корпус и слегка присядьте, отводя руки назад для создания импульса.
- Взрывайтесь вверх, полностью выпрямляя бедра и колени, чтобы запрыгнуть на ящик.
- Мягко приземлитесь на подушечки стоп и на мгновение удерживайте равновесие.
- Когда закончите, безопасно спуститесь или спрыгните вниз.
запомнить: Вам нужна правильная форма, чтобы предотвратить травмы. Это очень важно. Сосредоточьтесь на контролируемом приземлении и избегайте выгибания спины во время прыжка.
Преимущества прыжков на коробку
Прыжки на ящик предлагают вам комплексную тренировку, ориентированную на различные аспекты вашей физической подготовки. Вот разбивка основных преимуществ прыжка на коробку:
Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Прыжки на ящик, вероятно, относятся к числу самых взрывных тренировок, с которыми вы когда-либо сталкивались. И из-за этой взрывной силы вполне нормально, что прыжки на коробку могут повысить частоту сердечных сокращений и улучшить сердечно-сосудистую выносливость. Это, в свою очередь, приведет к улучшению общей физической формы и повышению выносливости для других видов деятельности.
Повышает мышечную силу и мощь
Тренировки по прыжкам на ящик направлены не на проверку того, как быстро вы можете согнуть ноги после прыжка, а на то, чтобы проверить, как вы поднимаете свой центр массы. Это означает, что чем выше ваши бедра, тем эффективнее тренировка. Как уже было установлено, это высокоэффективная тренировка, которая обычно нацелена на следующие области вашего тела:
- ягодичные
- Quads
- Телята
- Hamstrings
- Основные мышцы
Прорабатывая эти мышцы, прыжки на ящик улучшают развитие вашей силы и позволяют быстрее активировать и сокращать их. И это вы можете сделать с помощью высшей силы, что очень важно.
Улучшает координацию и баланс
Прыжковые упражнения, известные в тренажерном зале как плиометрические тренировки, являются фантастическими, когда дело доходит до улучшения координации и баланса. Это потому, что для того, чтобы совершить идеальный прыжок на ящик, вам нужна точная координация при взлете и приземлении. Повторение этого упражнения снова и снова улучшает двигательные способности и общий баланс. Это действительно здорово, особенно для спортсменов.
Чем помогают прыжки на коробку?
Один из самых важных вопросов, которые вы можете задать: в чем помогают прыжки на ящик? Это потому, что вам нужно знать, что он делает, чтобы знать, подходит ли он вам. Прыжки на коробку универсальны в плане того, чего вы можете с их помощью достичь. Вот почему он так же привлекателен для профессиональных спортсменов, как и для официанта, любящего спортзал и работающего в ресторане через дорогу. Вот некоторые фитнес-цели, в которых вам могут помочь прыжки на ящик:
Потеря веса и сжигание жира
Во время ходьбы вы сжигаете от 200 до 300 калорий в час. А теперь представьте, сколько калорий можно сжечь, прыгая в очень быстром темпе. С помощью прыжков на коробку ваше тело может сжигать около 1,000 калорий в час. Такие прыжки инициируют изменения в митохондриях, где топливо преобразуется в энергию, тем самым помогая вам сжигать жир. Он также укрепляет мышцы, что является еще одной целью многих любителей фитнеса.
Повышенная ловкость и скорость
Прыжки на ящик, будучи динамичным видом тренировки, естественным образом улучшают вашу ловкость и время реакции. Это улучшает работу ног, дает вам более быстрые движения и в целом повышает ваш атлетизм. Если вы профессионально или в свободное время играете в баскетбол, серфинг или скейтборд, то вам следует включить это в свои тренировки.
Психическая стойкость и дисциплина
Работа в коробке не просто сложна, она требует большой концентрации и решимости. Когда вы делаете прыжки на коробку частью своей тренировки и продолжаете выполнять их постоянно в течение определенного периода времени, это может укрепить вашу психологическую выносливость и дисциплину. И, как вы знаете, такого рода добавленная стоимость может распространиться на другие аспекты вашей жизни, включая вашу работу и личные цели.
Как включить прыжки на ящик в свою программу тренировок
Есть несколько способов включить прыжки на ящик в свою тренировочную программу. Вы можете решить начать с прыжков на ящик после разминки, но не после силовой тренировки, чтобы сохранить свежесть и умственную активность. Или вы можете выполнять упражнения на ящике между подходами силовых тренировок. Кроме того, выполнение подходов с прыжками на ящик после подхода приседаний может помочь максимизировать силу и улучшить спортивные результаты.
Разминка и меры безопасности
Прежде чем приступать к прыжкам на ящик, важно подготовить мышцы и суставы. Всегда разминайтесь, используя меньшую высоту ящика и увеличивая ее только по мере того, как почувствуете, что набираете уверенность и силу. Используйте только устойчивый ящик с нескользящей поверхностью, например, плиометрический бокс VEVOR, чтобы избежать падений и возможных травм.
Пример программы тренировки по прыжкам на коробку
Типичная программа тренировки по прыжкам на ящик может отличаться у разных людей, в основном в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Тем не менее, вот пример стандартной тренировки, включающей прыжки на ящик:
- Разминка: в течение пяти минут просто делайте легкие кардио и динамические растяжки.
- Прыжки на ящик: сделайте 3 подхода по 10 повторений. Самое главное, начните с небольшой высоты коробки и постепенно увеличивайте ее по мере обретения уверенности.
- Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.
- Остыньте в течение 5 минут и выполните статическую растяжку.
Не забудьте изменить количество подходов, повторений и высоту ящика в зависимости от вашего роста и уровня физической подготовки. Кроме того, если вы только начинаете, вы можете добавить в свою тренировку прыжки на ящик один или два раза в неделю. Предоставление себе 2-3 дней отдыха между тренировками поможет вашему организму восстановиться должным образом.
Рекомендуется для вашего проекта
Почему стоит выбрать коробку для прыжков VEVOR Plyo?
Коробка для плиометрического прыжка VEVOR 3-в-1 представляет собой деревянный ящик размером 30/24/20 дюймов для плиометрических тренировок. Переработанный хлопок и пенопласт — это другие материалы, входящие в состав этой коробки для прыжков. Коробка для прыжков VEVOR Plyo — отличный выбор для эффективного и безопасного выполнения прыжков на коробку. Вот почему:
Прочный и безопасный дизайн
Плиометрический ящик для прыжков VEVOR изготовлен из высококачественной древесины и загрунтован для обеспечения долговечности. Он имеет нескользящую поверхность, что обеспечивает безопасное приземление и предотвращает травмы. Кроме того, коробка имеет трехстороннюю конструкцию, которая предлагает три варианта высоты (30/24/20) в целях безопасности.
Универсальность и настраиваемость
Трехсторонняя конструкция коробки для прыжков VEVOR Plyo предназначена не только для обеспечения безопасности, но и для различных упражнений и уровней подготовки. Если вы новичок, вы можете начать с самой низкой высоты и переходить к более высоким уровням по мере того, как набираетесь силы и уверенности. Коробку также можно использовать для других упражнений, таких как подъемы на ноги, выпады и отжимания на брусьях, что делает ее многофункциональным дополнением к любому домашнему тренажерному залу.
Часто задаваемые вопросы о прыжках на коробку
Это одни из наиболее часто задаваемых вопросов о Box Jumps.
Подходят ли прыжки на коробку для новичков?
Абсолютно! Прыжки на ящик могут стать ценным дополнением к тренировкам новичка. Однако важно начинать с небольшой высоты ящика, сосредоточиться на правильной технике и постепенно увеличивать высоту по мере того, как вы становитесь сильнее. Вам следует проконсультироваться с тренером или инструктором, особенно если вы новичок в плиометрических упражнениях.
Какой высоты должен быть мой ящик?
Идеальный прыжок на коробку действительно зависит от вашего уровня физической подготовки. Как новичок, вы можете начать с ящика размером всего 12 дюймов, в то время как опытные прыгуны могут дойти до 36 дюймов. Хорошее эмпирическое правило для выбора правильного ящика — искать высоту, которая позволит вам удобно прыгать и приземляться на ящик обеими ногами.
Могут ли прыжки на ящик заменить кардиотренировки?
Хотя прыжки на ящик — это фантастический способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, они не обязательно могут заменить специальные кардиотренировки. Действительно, прыжки на коробку значительно повышают частоту сердечных сокращений, но если вы включите в свой распорядок дня другие кардиоупражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, вы сможете получить всестороннюю пользу от кардио.
Каких распространенных ошибок следует избегать?
Ошибки – это нормально, когда вы новичок в чем-то, но в этой статье хорошо то, что вам не нужно их совершать, если вы можете их избежать. Вот некоторые ошибки, которых следует избегать во время прыжков на ящик.
- Приземляемся на пятки: Это создает чрезмерную нагрузку на суставы. Лучше стараться мягко приземляться на подушечки ног.
- Выгибая спину: Очень важно сохранять прямую спину на протяжении всего прыжка, чтобы избежать травм.
- Прыжки с жесткими ногами: Во время прыжка сгибайте колени и бедра для правильной генерации энергии и механики приземления.
- Использование чрезмерного импульса: Используйте силу ног для достижения контролируемого прыжка, а не полагайтесь исключительно на инерцию.
Заключение
Каковы преимущества занятий плиометрикой? Что ж, упражнения по прыжкам на ящик дадут вам множество преимуществ: от улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, укрепления мышц до улучшения координации и спортивных результатов. Они могут стать ценным дополнением к вашим тренировкам, независимо от вашего уровня физической подготовки.
Коробка для прыжков ВЕВОР Плё, Благодаря прочной конструкции, нескользящей поверхности и регулируемой высоте — это то, что вам нужно для безопасных и эффективных прыжков на ящик. Учитывая все преимущества прыжков на ящик, о которых вы читали, вам следует рассмотреть возможность включения прыжков на ящик в свой режим тренировок, купив коробку для прыжков VEVOR Plyo для получения оптимальных результатов.
