Box jumps har blitt en mainstream-funksjon i treningsrutiner over hele verden. Enten du er en idrettsutøver, en treningsrotte eller en hjemmetreningselsker, tilbyr denne eksplosive bevegelsen myriader av fordeler som kan hjelpe deg med å nå treningsmålene dine.
Det er mange hoppebokser på markedet, men vi anbefaler VEVOR Plyo Jump Box. Verktøyet tilbyr en trygg og allsidig plattform for å utføre bokshopp effektivt. Box jumps fordeler inkluderer forbedret kardiovaskulær helse, muskelstyrkeøkning, samt bedre koordinasjon og balanse.
I denne artikkelen skal vi undersøke disse fordelene og vise deg hvordan du kan oppnå dem ved å bruke box jumps.
Innholdsfortegnelse
Hva er Box Jumps?
Bokshopp involverer vanligvis å hoppe eksplosivt på en hevet plattform, vanligvis en plyometrisk boks. Vær advart, denne rutinen ser villedende enkel ut til pålydende. Det kan virke til og med elementært, men ikke la deg lure, for djevelen er i detaljene.
Fra tid til annen kan du til og med lurer på hva disse detaljene er. Øvelsen jobber med flere muskelgrupper, noe som er en av fordelene med box jumps. Det øker også styrken og hastigheten din, i tillegg til å belaste koordinasjonen og kraften din.
Grunnleggende teknikk for Box Jumps
Du kan nærme deg bokshopp fra to perspektiver – enten fokuserer du på kraft eller på kondisjonering.
En av fordelene med box jump er eksplosivitet. Hvis det er dette du ønsker å jobbe med, sikte på 3-4 sett med 5 repetisjoner mens du tar flere minutters hvile mellom settene. På den annen side, hvis utholdenhet er målet ditt, trenger du en lavere boks. Sikt på 3 sett med opptil 20 reps. Din hviletid mellom hvert sett kan ikke være mer enn ett minutt.
Som nybegynner er det tilrådelig å velge en boks som er på den korte siden til du får bedre grep om ting:
Høyden din er også en faktor. Hvis du er opp til omtrent 5 fot 4 tommer høy, trenger du en hoppeboks som er omtrent 14 eller 16 tommer høy. Hvis du er 5 fot 9 tommer eller høyere, er det beste alternativet en 16- eller 20-tommers boks. Slik utfører du et grunnleggende bokshopp:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand, vendt mot boksen.
- Engasjer kjernen og sett deg litt ned på huk, sving armene bakover for å få fart.
- Eksploder oppover, strekk ut hoftene og knærne helt for å hoppe på boksen.
- Land mykt på fotkulene og oppretthold balansen et øyeblikk.
- Gå ned eller hopp trygt ned når du er ferdig.
Huske: Du trenger riktig form for å forhindre skader. Det er veldig viktig. Fokuser på en kontrollert landing og unngå å bøye ryggen under hoppet.
Fordelene med Box Jumps
Box jumps tilbyr deg en altomfattende treningsrutine som retter seg mot ulike aspekter av treningen din. Her er en oversikt over de primære box jump-fordelene:
Forbedrer kardiovaskulær helse
Box jumps er sannsynligvis i toppen av de mest eksplosive treningsrutinene du noen gang kommer over. Og på grunn av denne eksplosiviteten er det bare normalt at boxhopp kan heve pulsen og forbedre kardiovaskulær utholdenhet. Dette vil igjen føre til bedre generell kondisjon og økt utholdenhet for andre aktiviteter.
Øker muskelstyrke og kraft
Box jump-trening handler ikke om å teste hvor raskt du kan bøye bena etter et hopp, det er snarere for å teste hvordan du løfter massesenteret ditt. Hva dette betyr er at jo høyere hoftene dine går, desto mer effektiv er treningen. Som allerede etablert, er det trening med høy effekt, og retter seg vanligvis mot disse områdene av kroppen din:
- setemuskler
- Quads
- kalver
- hamstrings
- Kjernemuskulatur
Når du jobber med disse musklene, forbedrer bokshopp kraftutviklingen din og lar deg aktivere og trekke dem sammen raskere. Og dette kan du gjøre med høyere kraft, noe som er veldig viktig.
Forbedrer koordinasjon og balanse
Hoppeøvelser, kjent i treningsstudioet som plyometrisk trening, er fantastiske når det gjelder å forbedre koordinasjon og balanse. Dette er fordi du trenger presis koordinering for start og landing for å kunne utføre et perfekt boxhopp. Å gjøre dette om og om igjen forbedrer motoriske evner og generell balanse. Det er virkelig flott, spesielt for idrettsutøvere.
Hva hjelper Box Jumps med?
Et av de viktigste spørsmålene du kan stille er hva hjelper box jumps med? Dette er fordi du trenger å vite hva det gjør for å vite om det er noe for deg. Box jumps er allsidig i hva du kan oppnå med dem. Det er derfor det er like attraktivt for profesjonelle idrettsutøvere som for den treningsglade servitøren som jobber i restauranten nede i veien. Her er noen treningsmål som box jumps kan hjelpe deg med:
Vekttap og fettforbrenning
Når du går forbrenner du 200 til 300 kalorier i timen. Tenk deg nå hvor mange kalorier du kan forbrenne ved å hoppe i et veldig raskt tempo. Med box jumps kan kroppen din forbrenne nærmere 1,000 kalorier i timen. Og denne typen hopp initierer endringer i mitokondriene - det er der drivstoff omdannes til energi, og dermed hjelper deg å brenne fett. Det bygger også muskler, som er et annet mål for mange treningsentusiaster.
Økt smidighet og hastighet
Box jumps er en dynamisk form for treningsrutine, og forbedrer naturligvis smidigheten og reaksjonstiden. Det forbedrer fotarbeidet ditt, gir deg raskere bevegelser og øker generelt atletikken din. Hvis du spiller basketball, surfer eller skateboard profesjonelt eller på fritiden, så er dette noe du bør se etter å inkludere i treningsrutinen din.
Mental seighet og disiplin
Boksjobber er ikke bare utfordrende, de krever intens fokus og besluttsomhet. Når du plukker opp box jumps som en del av treningsrutinen din, og du holder på med det konsekvent over en periode, kan det bygge opp din mentale seighet og disiplin. Og som du vet, kan denne typen merverdi smitte over på andre aspekter av livet ditt, inkludert jobb og personlige mål.
Slik integrerer du bokshopp i treningsrutinen din
Det er få forskjellige måter du kan inkludere bokshopp i treningsrutinen din. Du kan bestemme deg for å starte med bokshopp etter oppvarmingen, men ikke etter styrketrening, for å holde deg frisk og mentalt våken. Eller du kan velge å gjøre boksjobbene dine mellom styrketreningssettene. Dessuten kan å fullføre box jump-sett etter et sett med knebøy bidra til å maksimere kraften og øke atletisk ytelse.
Oppvarming og sikkerhetstiltak
Det er viktig å forberede musklene og leddene før du begir deg ut i boxjump. Varm alltid opp ved å bruke en lavere bokshøyde og bare øke den etter hvert som du føler at du får selvtillit og styrke. Bruk kun en stabil boks med en sklisikker overflate, som VEVOR Plyometric Jump Box, for å unngå fall og potensielle skader.
Eksempel på Box Jump Workout Rutine
En typisk bokshopptreningsrutine kan variere fra individ til individ, mest avhengig av hva du ønsker å oppnå. Uansett, her er et eksempel på en standard treningsrutine som inkluderer bokshopp:
- Oppvarming: I fem minutter gjør du ganske enkelt litt kondisjonstrening og dynamiske tøyninger
- Box Jumps: Ta på deg 3 sett med 10 repetisjoner. Viktigst, start med lav bokshøyde og øk gradvis etter hvert som du får selvtillit.
- Hvil i 30 sekunder mellom hvert sett.
- Kjøl deg ned i 5 minutter og utfør statiske tøyninger.
Ikke glem å endre antall sett, repetisjoner og bokshøyde basert på din høyde og kondisjonsnivå. Hvis du nettopp har begynt, kan du legge til bokshopp til treningen en eller to ganger i uken. Å gi deg selv 2-3 dagers hvile i mellom vil hjelpe kroppen å restituere seg skikkelig.
Anbefalt for ditt prosjekt
Hvorfor velge VEVOR Plyo Jump Box?
Ocuco VEVOR 3-i-1 Plyometric Jump Box er en treboks på 30/24/20 tommer for plyometrisk trening. Resirkulert bomull og skum er de andre materialene som er inkludert i sminken til denne hoppeboksen. VEVOR Plyo Jump Box er et utmerket valg for å utføre bokshopp effektivt og sikkert. Her er hvorfor:
Slitesterk og sikker design
VEVOR Plyometric Jump Box er laget av høykvalitets tre og grunnet for holdbarhet. Den har en sklisikker overflate som sikrer trygge landinger og forhindrer skader. Boksen har også en tresidig design som tilbyr tre forskjellige høydealternativer (30/24/20) av sikkerhetshensyn.
Allsidighet og justerbarhet
VEVOR Plyo Jump Box sin tresidige design er ikke bare for sikkerhet, det er også for å imøtekomme ulike øvelser og ferdighetsnivåer. Hvis du er nybegynner, kan du starte med den laveste høyden og gå videre til høyere nivåer etter hvert som du får styrke og selvtillit. Boksen kan også brukes til andre øvelser som step-ups, utfall og dips, noe som gjør den til et multifunksjonelt tillegg til ethvert hjemmetreningsstudio.
Ofte stilte spørsmål om Box Jumps
Dette er noen av de vanligste spørsmålene om Box Jumps.
Er Box Jumps egnet for nybegynnere?
Absolutt! Box jumps kan være et verdifullt tillegg til en nybegynners treningsrutine. Det er imidlertid viktig å begynne med lav bokshøyde, fokusere på riktig form, og gradvis øke høyden etter hvert som du blir sterkere. Du bør konsultere en trener eller trener for veiledning, spesielt hvis du er ny til plyometriske øvelser.
Hvor høy bør boksen min være?
Det ideelle boxhoppet avhenger virkelig av kondisjonsnivået ditt. Som nybegynner kan det være lurt å starte med en boks så lav som 12 tommer mens erfarne hoppere kan gå helt til 36 tommer. En god tommelfingerregel for å velge riktig boks er å se etter høyden som gjør at du kan hoppe og lande komfortabelt på boksen med begge føttene.
Kan Box Jumps erstatte kondisjonstrening?
Mens box jumps er en fantastisk måte å forbedre kardiovaskulær helse, de erstatter kanskje ikke nødvendigvis dedikerte kondisjonstrening. Bokshopp øker pulsen din betraktelig, men hvis du inkluderer andre kondisjonsøvelser som løping, svømming eller sykling i rutinen din, kan du nyte godt av godt avrundede kondisjonsfordeler.
Hva er de vanlige feilene å unngå?
Feil er normalt når du er ny på noe, men det gode med å finne denne artikkelen er at du ikke trenger å gjøre dem når du kan unngå dem. Her er noen feil å unngå under box jumps.
- Lander på hælene: Å gjøre dette legger overdreven belastning på leddene dine. Du bør heller sikte på å lande mykt på fotkulene.
- Bøye ryggen: Det er superviktig å opprettholde en rett rygg gjennom hele hoppet for å forhindre skader.
- Hopp med stive ben: Under hoppet, bøy knærne og hoftene for riktig kraftproduksjon og landingsmekanikk.
- Bruke overdreven fart: Bruk beinstyrken for å oppnå et kontrollert hopp, i stedet for å stole utelukkende på momentum.
Konklusjon
Hva er fordelene med å gjøre plyometri? Vel, box jump-øvelser gir deg et vell av fordeler fra å øke din kardiovaskulære helse, styrke musklene dine, til å forbedre koordinasjon og atletisk ytelse. De kan være et verdifullt tillegg til treningsrutinen din, uavhengig av kondisjonsnivået ditt.
Ocuco VEVOR Plyo Jump Box, med sin slitesterke konstruksjon, sklisikre overflate og justerbare høydealternativer, er det du trenger for å utføre sikre og effektive box jumps. Gitt alle fordelene med box jumps du har lest om, bør du vurdere å inkludere box jumps i treningsopplegget ditt ved å kjøpe VEVOR Plyo Jump Box for optimale resultater.
