I box jump sono diventati una caratteristica fondamentale nelle routine di fitness in tutto il mondo. Che tu sia un atleta, un frequentatore di palestra o un appassionato di allenamento a casa, questo movimento esplosivo offre una miriade di benefici che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Esistono numerosi jump box sul mercato, ma noi consigliamo il VEVOR Plyo Jump Box. Lo strumento offre una piattaforma sicura e versatile per eseguire i box jump in modo efficace. I benefici dei box jump includono una migliore salute cardiovascolare, un aumento della forza muscolare, nonché una migliore coordinazione ed equilibrio.
In questo articolo esamineremo questi vantaggi e ti mostreremo come ottenerli utilizzando i box jump.
Sommario
Cosa sono i Box Jump?
I box jump in genere comportano salti esplosivi su una piattaforma rialzata, solitamente una scatola pliometrica. Attenzione, questa routine sembra ingannevolmente semplice al valore nominale. Può sembrare elementare, ma non lasciarti ingannare, perché il diavolo è nei dettagli.
Di tanto in tanto potresti persino ritrovarti a chiederti quali siano questi dettagli. L'esercizio fa lavorare più gruppi muscolari, che è uno dei vantaggi dei box jump. Aumenta anche la tua forza e velocità, oltre a migliorare la coordinazione e la potenza.
Tecnica di base dei box jump
Puoi affrontare i box jump da due prospettive: concentrarti sulla potenza o sul condizionamento.
Uno dei vantaggi del box jump è l’esplosività. Se questo è ciò su cui stai cercando di lavorare, punta a 3-4 serie da 5 ripetizioni riposando diversi minuti tra le serie. D'altra parte, se il tuo obiettivo è la resistenza, avrai bisogno di una scatola inferiore. Obiettivo per 3 serie da un massimo di 20 ripetizioni. Il tempo di riposo tra ogni serie non può essere superiore a un minuto.
Come principiante, è consigliabile scegliere una scatola sul lato più corto finché non avrai una migliore comprensione delle cose:
Anche la tua altezza è un fattore. Se sei alto circa 5 piedi e 4 pollici, hai bisogno di un jump box alto circa 14 o 16 pollici. Se sei alto 5 piedi e 9 pollici o più, la soluzione migliore è una scatola da 16 o 20 pollici. Ecco come eseguire un salto box base:
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, di fronte alla scatola.
- Coinvolgi il tuo core e accovacciati leggermente, facendo oscillare le braccia indietro per dare slancio.
- Esplodi verso l'alto, estendendo completamente le anche e le ginocchia per saltare sulla scatola.
- Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e mantieni l'equilibrio per un momento.
- Scendi o salta giù in sicurezza una volta finito.
Ricorda: È necessaria una forma corretta per prevenire infortuni. È molto importante. Concentrati su un atterraggio controllato ed evita di inarcare la schiena durante il salto.
I vantaggi dei box jump
I box jump ti offrono una routine di allenamento all-inclusive che mira a vari aspetti della tua forma fisica. Ecco una ripartizione dei vantaggi principali del box jump:
Migliora la salute cardiovascolare
I box jump rientrano probabilmente nella fascia alta delle routine di allenamento più esplosive che tu abbia mai incontrato. E a causa di questa esplosività, è normale che i box jump possano aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la resistenza cardiovascolare. Ciò si tradurrà a sua volta in una migliore forma fisica generale e in una maggiore resistenza per altre attività.
Aumenta la forza e la potenza muscolare
Gli allenamenti di box jump non servono a testare quanto velocemente puoi piegare le gambe dopo un salto, ma piuttosto a testare come sollevi il tuo centro di massa. Ciò significa che più i fianchi si alzano, più efficace è l'allenamento. Come già stabilito, è un allenamento ad alto impatto e in genere si rivolge a queste aree del corpo:
- glutes
- Quads
- vitelli
- Muscoli posteriori della coscia
- Muscoli core
Quando si lavora su questi muscoli, i box jump migliorano lo sviluppo della potenza e consentono di attivarli e contrarli più velocemente. E questo lo potete fare con una forza maggiore, il che è molto importante.
Migliora la coordinazione e l'equilibrio
Esercizi di salto, conosciuti in palestra come allenamento pliometrico, sono fantastici quando si tratta di migliorare la coordinazione e l'equilibrio. Questo perché per eseguire un box jump perfetto è necessaria una coordinazione precisa per il decollo e l'atterraggio. Fare questo ripetutamente migliora le capacità motorie e l’equilibrio generale. È davvero fantastico, soprattutto per gli atleti.
In cosa aiutano i Box Jump?
Una delle domande più importanti che puoi porre è: in cosa aiutano i box jump? Questo perché devi sapere cosa fa per sapere se fa per te. I box jump sono versatili in ciò che puoi ottenere con loro. Ecco perché è attraente tanto per gli atleti professionisti quanto per il cameriere amante della palestra che lavora nel ristorante in fondo alla strada. Ecco alcuni obiettivi di fitness che i box jump possono aiutarti:
Perdita di peso e combustione dei grassi
Camminando si bruciano dalle 200 alle 300 calorie all'ora. Ora immagina quante calorie puoi bruciare saltando a un ritmo molto veloce. Con i box jump il tuo corpo può bruciare quasi 1,000 calorie all'ora. E questo tipo di salto avvia cambiamenti nei mitocondri, che è dove il carburante viene convertito in energia, aiutandoti così a bruciare i grassi. Costruisce anche i muscoli, che è un altro obiettivo di molti appassionati di fitness.
Maggiore agilità e velocità
Essendo i box jump un tipo dinamico di routine di allenamento, migliora naturalmente la tua agilità e il tempo di reazione. Migliora il tuo gioco di gambe, ti dà movimenti più rapidi e generalmente aumenta il tuo atletismo. Se giochi a basket, surf o skateboard a livello professionale o nel tempo libero, allora questo è qualcosa che dovresti cercare di incorporare nella tua routine di allenamento.
Resistenza mentale e disciplina
I lavori in scatola non sono solo impegnativi, richiedono concentrazione e determinazione intense. Quando prendi i box jump come parte della tua routine di allenamento e continui a farlo costantemente per un periodo di tempo, puoi aumentare la tua forza mentale e disciplina. E come sai, questo tipo di valore aggiunto può estendersi ad altri aspetti della tua vita, compresi il lavoro e gli obiettivi personali.
Come incorporare i Box Jump nella tua routine di allenamento
Esistono diversi modi con cui puoi incorporare i box jump nella tua routine di allenamento. Potresti decidere di iniziare con i box jump dopo il riscaldamento, ma non dopo l'allenamento della forza, in modo da mantenerti fresco e mentalmente vigile. Oppure potresti scegliere di svolgere i tuoi lavori al box tra i tuoi set di allenamento per la forza. Inoltre, completare le serie di box jump dopo una serie di squat può aiutare a massimizzare la potenza e aumentare le prestazioni atletiche.
Riscaldamento e precauzioni di sicurezza
È importante preparare i muscoli e le articolazioni prima di impegnarsi nei box jump. Riscaldati sempre utilizzando un'altezza del box inferiore e aumentandola solo quando senti che stai guadagnando sicurezza e forza. Utilizzare solo un box stabile con superficie antiscivolo, come il Jump Box Pliometrico VEVOR, per evitare cadute e potenziali lesioni.
Routine di allenamento con salto della scatola dei campioni
Una tipica routine di allenamento box jump può differire da un individuo all'altro, principalmente a seconda di ciò che desideri ottenere. In ogni caso, ecco un esempio di una routine di allenamento standard che include i box jump:
- Riscaldamento: per cinque minuti, esegui semplicemente alcuni esercizi cardio leggeri e allungamenti dinamici
- Box Jumps: esegui 3 serie da 10 ripetizioni. Soprattutto, inizia con un'altezza della scatola bassa e aumenta gradualmente man mano che acquisisci sicurezza.
- Riposare per 30 secondi tra ogni serie.
- Defaticamento per 5 minuti ed esecuzione di allungamenti statici.
Non dimenticare di modificare il numero di serie, ripetizioni e altezza del box in base alla tua altezza e al tuo livello di forma fisica. Inoltre, se hai appena iniziato, puoi aggiungere i box jump al tuo allenamento una o due volte a settimana. Concederti 2-3 giorni di riposo nel mezzo aiuterà il tuo corpo a riprendersi correttamente.
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Perché scegliere il Jump Box VEVOR Plyo?
Migliori VEVOR Scatola di salto pliometrica 3 in 1 è una scatola in legno da 30/24/20 pollici per l'allenamento pliometrico. Cotone riciclato e schiuma sono gli altri materiali inclusi nella composizione di questo jump box. Il VEVOR Plyo Jump Box è una scelta eccellente per eseguire box jump in modo efficace e sicuro. Ecco perché:
Design durevole e sicuro
Il Jump Box pliometrico VEVOR è realizzato in legno di alta qualità e preparato per durare nel tempo. Ha una superficie antiscivolo che garantisce atterraggi sicuri e previene lesioni. Inoltre, la scatola ha un design a tre lati che offre tre diverse opzioni di altezza (30/24/20) per motivi di sicurezza.
Versatilità e adattabilità
Il design a tre lati del VEVOR Plyo Jump Box non è solo per la sicurezza, ma anche per soddisfare vari esercizi e livelli di abilità. Se sei un principiante, puoi iniziare con l'altezza più bassa e progredire verso livelli più alti man mano che acquisisci forza e sicurezza. La scatola può essere utilizzata anche per altri esercizi come step-up, affondi e dip, rendendola un'aggiunta multifunzionale a qualsiasi palestra domestica.
Domande frequenti sui box jump
Queste sono alcune delle domande più frequenti sui Box Jumps.
I Box Jump sono adatti ai principianti?
Assolutamente! I box jump possono essere una preziosa aggiunta alla routine di allenamento di un principiante. È tuttavia importante iniziare con un'altezza del box bassa, concentrarsi sulla forma corretta e aumentare gradualmente l'altezza man mano che si diventa più forti. Dovresti consultare un allenatore o un allenatore per avere indicazioni, soprattutto se sei nuovo agli esercizi pliometrici.
Quanto dovrebbe essere alta la mia scatola?
Il box jump ideale dipende davvero dal tuo livello di forma fisica. Come principiante, potresti voler iniziare con una scatola di soli 12 pollici mentre i saltatori esperti possono arrivare fino a 36 pollici. Una buona regola pratica per scegliere il box giusto è cercare l'altezza che ti permetta di saltare e atterrare sul box comodamente con entrambi i piedi.
I Box Jump possono sostituire gli allenamenti cardio?
Mentre i box jump sono un modo fantastico per farlo migliorare la salute cardiovascolare, potrebbero non necessariamente sostituire gli allenamenti cardio dedicati. In verità, i box jump aumentano significativamente la frequenza cardiaca, ma se incorpori altri esercizi cardio come corsa, nuoto o ciclismo nella tua routine, potresti godere di benefici cardio a tutto tondo.
Quali sono gli errori comuni da evitare?
Gli errori sono normali quando sei nuovo in qualcosa, ma l'aspetto positivo di trovare questo articolo è che non devi commetterli quando puoi evitarli. Ecco alcuni errori da evitare durante i box jump.
- Atterrare sui talloni: Ciò sottopone le articolazioni a uno stress eccessivo. Dovresti piuttosto mirare ad atterrare dolcemente sulla punta dei piedi.
- Inarcando la schiena: È estremamente importante mantenere la schiena dritta durante il salto per prevenire infortuni.
- Saltare con le gambe rigide: Durante il salto, piega le ginocchia e le anche per una corretta generazione di energia e la meccanica di atterraggio.
- Utilizzo di uno slancio eccessivo: Usa la forza delle gambe per eseguire un salto controllato, invece di fare affidamento esclusivamente sullo slancio.
Conclusione
Quali sono i vantaggi di fare pliometria? Bene, gli esercizi di box jump ti offrono numerosi benefici, dal miglioramento della tua salute cardiovascolare, al rafforzamento dei muscoli, al miglioramento della coordinazione e delle prestazioni atletiche. Possono essere una preziosa aggiunta alla tua routine di allenamento, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica.
Migliori VEVOR Plyo Jump Box, con la sua struttura resistente, la superficie antiscivolo e le opzioni di altezza regolabile, è ciò di cui hai bisogno per eseguire box jump sicuri ed efficaci. Considerati tutti i vantaggi dei box jump di cui hai letto, dovresti considerare di incorporarli nel tuo regime di esercizi, acquistando VEVOR Plyo Jump Box per risultati ottimali.
