I box jump rientrano nella classe degli esercizi di fitness pliometrici (o semplicemente degli esercizi di salto). Se sei esperto di allenamenti ad alta intensità a casa o in palestra, questo esercizio sarà molto probabilmente uno dei tuoi allenamenti pliometrici attuali o precedenti.
I box jump sono eccellenti per aumentare la potenza e stimolare il sistema nervoso centrale. Sono ottimi per sviluppare potenza muscolare esplosiva, resistenza e forma cardiovascolare. Gli esperti di palestra li consigliano come esercizi migliori per sviluppare i muscoli della parte inferiore del corpo e la salute generale. Sono ottimi anche per migliorare altri componenti della tua forma fisica come equilibrio, mobilità, stabilità, velocità e agilità.
Nel frattempo, ti consigliamo le scatole da salto VEVOR plyo per le tue routine di fitness. I box da salto VEVOR plyo hanno un design speciale e durevole per favorire la velocità e la potenza durante gli allenamenti. Ottenere un VEVOR scatola di salto plio può rappresentare l'aggiunta definitiva ai tuoi programmi di routine di rafforzamento della forza e agli ottimi allenamenti pliometrici.
Sommario
- Iniziare con gli esercizi di box jump
- Esercizi base di box jump per principianti
- Allenamenti di box jump intermedi
- Allenamenti avanzati della Plyo Box
- Incorpora esercizi di box jump nella tua routine
- Perché scegliere VEVOR Plyo Jump Box?
- Domande frequenti (FAQ) sui Jump Box per l'allenamento Plyo
- Considerazioni finali sugli esercizi di Box Jump e VEVOR Plyo Jump Box
Iniziare con gli esercizi di box jump
Come posso iniziare con gli esercizi di box jump da casa o in palestra? Ecco una sezione utile sulle precauzioni di sicurezza e suggerimenti su come selezionare la dimensione perfetta della scatola plyo per le tue routine.
Cosa devi sapere prima di iniziare
Gli esercizi di box jump sono quelli che leggono, come esercizi di “salto”. Implicano saltare su e giù da una superficie rialzata. Tuttavia, vale la pena notare che sia saltare su una superficie rialzata che scendere da essa sono eventi cruciali che potenzialmente sottopongono a notevole stress le articolazioni. Dovresti esercitare sufficiente cautela per evitare potenziali lesioni dovute a tali "salti di profondità".
Anche le persone che hanno fatto molto allenamento pliometrico e si sentono a proprio agio nel saltare da superfici rialzate (“salti in profondità”) devono comunque prestare attenzione quando scendono dal box. Un altro requisito fondamentale per la sicurezza riguarda l'atterraggio con il piede o il ginocchio destro. Evitare di atterrare con un piede o un ginocchio prima dell'altro.
Dovresti anche evitare di fare box jump alla fine di un allenamento poiché hai bisogno di gambe fresche per sessioni di allenamento più efficaci che ti aiutino a migliorare al massimo. Nel frattempo, devi anche selezionare la giusta dimensione della scatola pliometrica.
La chiave per scegliere la giusta dimensione della scatola plyo è iniziare con una scatola bassa alta tra 12 e 24 pollici, a seconda della tua forza e del tuo livello di sicurezza. Scegli una scatola che non scivoli o che abbia la tendenza a cadere se la prendi a calci. Meglio ancora, acquista una scatola di compensato disponibile in commercio da VEVOR per un'esperienza senza interruzioni.
Riscaldamento e preparazione
Inizia con un esercizio di intensità leggera come camminare sul posto per tre minuti. Aumenta l'intensità della tua camminata verso l'ultimo minuto. Potresti sollevare le ginocchia più in alto mentre cammini o terminare il riscaldamento con i jumping jack.
Potresti anche preparare i tuoi muscoli per l'allenamento esplorando alcuni movimenti di allenamento della forza. Considera la possibilità di scegliere tre dei seguenti movimenti di attivazione muscolare, eseguendo una serie da un massimo di 15 ripetizioni ciascuna:
- Esercizi di squat con plyo box
- Esercizi per il bridge box
- Salto box gamba singola
- Affondo di base
- Allenamenti con affondi laterali con box jump
Il tuo corpo si riscalda dopo questi esercizi ed è pronto per i tuoi esercizi di salto plyo.
Esercizi base di box jump per principianti
Gli esercizi base di box jump hanno i requisiti minimi in termini di forma fisica ed esperienza nell'esercizio. Due esercizi comuni di box jump per principianti includono salti step-up e salti box squat.
Salto in avanti
Un salto step-up richiede due passaggi fondamentali. Ecco qui:
- Mettiti di fronte alla tua scatola pliometrica VEVOR, alla scatola di sicurezza o alla panca ad un'altezza adeguata alle tue capacità. Più alta è la scatola, più lontano dovrai stare.
- Immergiti in una posizione di un quarto di squat, prima di far esplodere rapidamente l'anca e le gambe verso l'alto mentre fai oscillare le braccia in aria per spingerti sulla parte superiore del box. Atterra delicatamente sulla scatola per arrivare in posizione eretta. Scendi delicatamente dalla scatola e torna nella posizione di partenza.
Salto del box squat
I salti di box squat sono un'altra categoria comune di esercizi di base del plyo box. Gli step-up saltati aiutano a migliorare il quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Altri muscoli coinvolti in questo allenamento di boxe includono i muscoli centrali e i muscoli stabilizzatori dei piedi e delle caviglie.
Segui questi passaggi per completare un salto box squat:
- Stai dritto con una scatola davanti a te. Metti un piede sulla scatola.
- Usando le braccia per creare slancio verso l'alto, salta in alto rapidamente, scambiando il piede avanti con quello a terra.
- Atterra con entrambi i piedi contemporaneamente.
- Ritorna immediatamente alla posizione di partenza nello stesso modo, trascorrendo il minor tempo possibile a contatto con il suolo.
Allenamenti di box jump intermedi
Gli allenamenti box jump intermedi si collocano tra gli allenamenti box jump semplici e gli allenamenti jump avanzati in base all'esperienza di esercizio richiesta e al livello di forma fisica. Due allenamenti comuni di box jump intermedi includono i box jump laterali e i salti di profondità. Ecco come completarli per potenziare la tua routine di esercizi.
Salto laterale della scatola
I box jump laterali appartengono a una classe intermedia di allenamenti di box jump. Oltre ad essere relativamente semplici da padroneggiare, ti aiutano a sviluppare equilibrio e agilità. Ecco come completare un salto box laterale.
- Stai in piedi, posizionando i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un grande passo verso sinistra. Piega il ginocchio sinistro, fai perno in avanti sui fianchi e appoggia il sedere all'indietro per abbassarti in un affondo laterale. Mantieni il petto sollevato e il core impegnato.
- Spingi il tallone sinistro per tornare in piedi, ma invece di rimetterlo a terra, porta immediatamente il ginocchio verso il petto e salta verso il soffitto.
- Atterra sul piede destro con un ginocchio morbido e passa immediatamente alla ripetizione successiva.
Il movimento laterale qui ti fa lavorare sul piano di movimento frontale, che imita meglio il movimento quotidiano in cui ci muoviamo in tutti i tipi di direzioni, non solo avanti e indietro. Farai lavorare anche i quadricipiti e i glutei in questo movimento.
Salti di profondità
I salti di profondità sono esercizi pliometrici che aiutano principalmente a costruire i quadricipiti mentre prendono di mira i polpacci, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Potrebbe essere necessaria solo una superficie piana rialzata come un jump box VEVOR plyo o nessuna attrezzatura, a seconda della variazione del salto per completare un salto in profondità.
Inoltre, i salti in profondità ti aiutano ad aumentare la tua potenza esplosiva. Ecco come completare gli allenamenti di salto in profondità.
- Stare su una piattaforma rialzata con le dita dei piedi sul bordo.
- Scendi dalla piattaforma, atterrando sugli avampiedi di entrambi i piedi contemporaneamente.
- Una volta toccato terra, contrai i muscoli delle gambe, saltando il più in alto possibile da terra.
- I primi tre passaggi compongono una ripetizione. Ripeti il ciclo più volte se la tua routine lo consente.
Allenamenti avanzati della Plyo Box
Come per la maggior parte degli allenamenti, esistono routine semplici e alternative avanzate per le persone a cui non importa fare uno sforzo in più. Vediamo alcuni utili allenamenti avanzati con plyo box da provare come a “pro box jumper”
Salto box con una gamba sola
Un box jump a gamba singola è un esercizio avanzato con ply box per sviluppare equilibrio e forza. Segui questi passaggi per completare uno stacco da terra con una gamba sola per saltare in piedi con i piedi uniti:
- Sposta il peso sulla gamba sinistra. Mantenendo una leggera piegatura del ginocchio sinistro, fai perno sui fianchi e inclina il busto in avanti. Estendi la gamba destra dietro di te con il ginocchio piegato e le dita dei piedi rivolte verso il pavimento.
- Mantieni la schiena piatta e il core impegnato mentre raggiungi il pavimento con la mano destra. Assicurati che il busto sia praticamente parallelo al pavimento nella parte inferiore del movimento.
- Mantenendo il core contratto, spingi il tallone sinistro per saltare più in alto possibile. Oscilla il braccio destro dietro di te piegando leggermente il gomito; fai oscillare la sinistra davanti con il gomito leggermente piegato.
- Atterra delicatamente per il primo round, quindi abbassa immediatamente il busto in uno stacco per iniziare la ripetizione successiva.
- Tutti i rappresentanti sono dalla stessa parte? Ripeti sull'altro lato seguendo i passaggi precedenti.
Burpees con salto in scatola
I burpees sono movimenti pliometrici total body che aiutano a far lavorare più muscoli del corpo, tra cui spalle, petto, core, glutei e gambe. È interessante notare che anche i burpee box jump sono disponibili in vari livelli di intensità. Ti aiutano a sviluppare la tua forza e allo stesso tempo a migliorare la tua salute cardiovascolare. Segui questi passaggi per eseguire un box jump burpees:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi
- Accovacciati e allungati in avanti appoggiando le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle
- Salta le gambe dietro di te su una tavola alta mentre metti le mani sotto le spalle
- Abbassa il corpo a terra, sollevando brevemente i palmi delle mani per un secondo prima di riportarli a terra e spingerti su una tavola alta.
- Salta i piedi verso le mani, saltando più in alto che puoi, portando le braccia sopra la testa.
- Atterra dolcemente in piedi per 1 ciclo. Scendi istantaneamente sul tuo prossimo ciclo di salto.
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Incorpora esercizi di box jump nella tua routine
Imparare gli esercizi di box jump è encomiabile. Tuttavia, i soldi vanno alla persona che crea un piano di allenamento per eseguire l'esercizio. Ecco come creare un piano di allenamento equilibrato per le tue routine.
Creare un piano di allenamento bilanciato
Ti consigliamo di eseguire almeno 10-15 passi di salto al giorno per ottenere il massimo beneficio. I principianti possono iniziare con meno ripetizioni e aumentare gradualmente le ripetizioni man mano che la loro esperienza e il livello di forma fisica aumentano. Puoi incorporare i box jump nel tuo programma di allenamento pliometrico in diversi modi.
Ad esempio, potresti iniziare con i box jump di base come step-up e box squat. Tuttavia, è meglio iniziarli prima della parte di forza del tuo allenamento. In questo modo, sarai abbastanza fresco per praticare questi esercizi ai massimi livelli di prestazione.
Perché scegliere VEVOR Plyo Jump Box?
Le scatole da salto VEVOR plyo offrono una miscela di qualità, durata e convenienza in ogni pezzo. Esploriamo le caratteristiche uniche e i vantaggi di un jump box VEVOR plyo nei paragrafi seguenti.
Dimensioni multiple
I jump box VEVOR hanno diverse dimensioni che ti consentono di eseguire sessioni di allenamento avanzate a diverse altezze. Varia i tuoi salti di 12, 18, 24 o 30 pollici di altezza per un esercizio fluido e multidimensionale con plyo box. Cosa c'è di più? La scatola da salto plyo super resistente di VEVOR pesa 500 libbre, quindi non c'è bisogno di preoccuparsi di sostituire presto una scatola rotta.
Materiale robusto
Ottieni una plyo box VEVOR per i tuoi esercizi pliometrici della parte superiore del corpo (o esercizi pliometrici della parte inferiore del corpo, a seconda dei casi) per la robustezza di cui puoi fidarti in un materiale, indipendentemente dalla tua forza attuale o futura man mano che gli esercizi della box progrediscono.
Ogni scatola plyo VEVOR è dotata di quattro cuscinetti in gomma nella parte inferiore e una superficie in silicone strutturato sopra per fornire grinta e stabilità per garantire momenti sicuri ed efficaci quando ti alleni saltando sulla scatola. Vanta inoltre una finitura in polvere visivamente accattivante sulla superficie del tubo in acciaio per resistere alla corrosione.
Uno strumento completo per gli esercizi
Infine, la scatola pliometrica VEVOR si adatta perfettamente a qualsiasi tua esigenza di allenamento personalizzata, sia che tu voglia migliorare le spalle, i glutei, le gambe o migliorare la stabilità generale del core.
Che ne dici di controllare una manciata di recensioni dei clienti sulla resistente piroscatola di VEVOR per fare una scelta di prodotto eccellente per il tuo allenamento con i box jump?
“Prodotto piuttosto carino”
''Li ho comprati per aiutare mia figlia nell'atletica leggera e nel salto in alto. L'unica cosa che cambierei sarebbe aggiungere peso alla base. A parte questo prodotto davvero carino. ''
“Qualità straordinaria…”
â € ~ A € ~Qualità straordinaria, acquisto eccellente, ottimo rapporto qualità-prezzo. ''
"Robusto"
â € ~ A € ~Vorrei che fosse un po' più alto ma nel complesso robusto e facile da montare. ''
"Assolutamente perfetto"
â € ~ A € ~Ero preoccupato per la robustezza e la stabilità, ma questo è stato rapidamente spazzato via. La mia Vevor Box è assolutamente perfetta. È robusto, ben costruito, bello e so che durerà per sempre. ''
Domande frequenti (FAQ) sui Jump Box per l'allenamento Plyo
Gli esercizi di box jump sono alcune delle routine più sorprendenti per costruire i muscoli della parte inferiore del corpo e infondere velocità e agilità in tutto il corpo. Ecco la risposta ad alcune domande comuni su come ottenere i migliori allenamenti plyo.
Quali precauzioni di sicurezza sono necessarie quando si esegue un allenamento con box jump
I Box Jump sono esercizi ad alto impatto, quindi assicurati di avere diversi mesi di allenamento con i pesi/esperienza prima di iniziare qualsiasi routine di esercizi pliometrici.
Quando pratico gli esercizi Plyo durante la mia routine?
La tempistica del tuo allenamento box jump nella tua routine di allenamento pliometrico è cruciale. Se sei già impegnato nell'allenamento con i pesi, è meglio praticare ottimi esercizi pliometrici durante la fase di potenza. Ciò riduce i rischi di infortuni e allo stesso tempo ti aiuta a massimizzarne i benefici.
Con quale frequenza dovrei praticare gli esercizi con le Plyo Box?
I principianti dovrebbero praticare gli esercizi con la scatola una volta alla settimana per motivi di sicurezza. Gli individui affermati potrebbero creare un piano di allenamento pliometrico che consenta loro di praticare due o tre sessioni ogni settimana.
Considerazioni finali sugli esercizi di Box Jump e VEVOR Plyo Jump Box
Gli esercizi di box jump sono allenamenti eccellenti per sviluppare i muscoli della parte inferiore del corpo migliorando al tempo stesso la salute generale. I principianti possono incorporare i box jump negli allenamenti regolari una volta alla settimana. Nel frattempo, le persone esperte possono incorporare queste sessioni di allenamento con maggiore regolarità con due o tre sessioni settimanali.
Tuttavia, un kit fitness di qualità non è completo finché non include una piroscatola di alta qualità come quelle di VEVOR. Visita VEVOR oggi per esplorare box jump pack di alta qualità e porta le tue sessioni di allenamento al box a un livello elegante ed efficace.
