Maximalizálja edzését: Box Jump gyakorlatok VEVOR segítségével

A dobozugrások a plyometric fitness gyakorlatok (vagy egyszerűen csak ugrógyakorlatok) osztályába tartoznak. Ha járatos az otthoni vagy az edzőteremben végzett magas intenzitású edzésekben, ez a gyakorlat valószínűleg az egyik jelenlegi vagy korábbi plyometrikus edzésprogramja lesz. 

A dobozugrások kiválóak az erő növelésére és a központi idegrendszer tüzelésére. Kiválóan alkalmasak robbanásszerű izomerő, állóképesség és kardiovaszkuláris fitnesz kialakítására. Az edzőtermi szakértők a legjobb gyakorlatokként ajánlják őket az alsó test izomzatának és az általános egészségi állapot kialakításához. Emellett kiválóan alkalmasak a fitnesz egyéb összetevőinek, például az egyensúly, a mobilitás, a stabilitás, a sebesség és a mozgékonyság javítására is.

Eközben a VEVOR plyo jump boxokat ajánljuk a fitnesz rutinjaihoz. A VEVOR plyo jump boxok különleges és tartós kialakításúak, hogy segítsék a sebességet és az erőt edzés közben. Megszerzése a VEVOR plyo jump box tökéletes kiegészítője lehet rutin erőfejlesztő programjainak és nagyszerű plyometrikus edzéseinek.

Kezdő lépések a Box Jump gyakorlatokkal

Hogyan kezdjem el a box jump gyakorlatokat otthonról vagy edzőtermemből? Itt található egy hasznos rész a biztonsági óvintézkedésekről és tippekről a rutinjaihoz megfelelő plyo doboz méretének kiválasztásához. 

Mit kell tudnia, mielőtt elkezdené 

A box jump gyakorlatokat úgy olvassák, mint „ugrógyakorlatokat”. Ezek magukban foglalják a megemelt felületről való fel- és leugrást. Érdemes azonban megjegyezni, hogy mind a megemelt felületre, mind pedig onnan leugrás döntő fontosságú események, amelyek potenciálisan nagy terhelést jelentenek az ízületekre. Kellő óvatossággal kell eljárnia, hogy elkerülje az ilyen „mélységi ugrásokból” származó esetleges sérüléseket.

Még azoknak az egyéneknek is, akik sok plyometrikus edzést végeztek, és jól érzik magukat a megemelt felületekről történő leugrásban („mélységi ugrások”), továbbra is óvatosnak kell lenniük, amikor kilépnek a dobozból. Egy másik kulcsfontosságú biztonsági követelmény a jobb lábra vagy térdre való leszállás. Kerülje az egyik lábbal vagy térddel a másik előtti leszállást.

Azt is szeretné elkerülni, hogy az edzés végén ugrásokkal ugorjon, mivel friss lábakra van szüksége a leghatékonyabb edzésekhez, amelyek segítenek a maximális fejlődésben. Eközben ki kell választania a megfelelő plyo dobozméretet is.

A megfelelő plyo dobozméret kiválasztásának kulcsa az, hogy egy alacsony, 12 és 24 hüvelyk közötti magasságú dobozzal kezdje, az erőtől és az önbizalom szintjétől függően. Válassz olyan dobozt, amely nem csúszik el, és nem esik le, ha megrúgod. Még jobb, ha a zökkenőmentes élmény érdekében szerezzen be egy kereskedelemben kapható réteges dobozt a VEVOR-tól.

Bemelegítés és felkészítés 

Kezdje egy könnyű intenzitású gyakorlattal, például sétáljon egy helyben három percig. Növelje séta intenzitását az utolsó perc felé. Séta közben feljebb emelheti a térdét, vagy a bemelegítést ugrásos emelőkkel fejezheti be.

Felkészítheti izmait az edzésre, ha megvizsgál néhány erősítő edzést. Fontolja meg, hogy a következő izomaktiváló mozdulatok közül hármat válasszon, egyenként legfeljebb 15 ismétlésből álló sorozatot:

• Squat plyo box gyakorlatok 
• Glue bridge box gyakorlatok 
• Egylábú boxugrás
• Alapvető kitörés
• Oldalirányú kitörési edzések dobozugrásokkal

A tested felmelegszik ezek után a gyakorlatok után, és készen áll a plyo jump gyakorlatokra.

Alapvető boxugrási gyakorlatok kezdőknek

Az alapdobozugrás gyakorlataihoz a legkevesebb fizikai erőnlét és gyakorlati tapasztalat szükséges. Két gyakori box jump gyakorlat kezdőknek a step-up ugrások és a box guggolás ugrások.

Step-Up Jump 

A felfelé ugráshoz két alapvető lépésre van szükség. Tessék:

• Álljon a VEVOR plyo doboza, biztonságos doboza vagy padja elé képességeinek megfelelő magasságban. Minél magasabb a doboz, annál távolabb kell állnia.

• Merüljön le egy negyed guggoló pozícióba, mielőtt gyorsan felrobbantja a csípőjét és a lábát, miközben a karjait a levegőben lendíti, hogy feljusson a doboz tetejére. Finoman landoljon a dobozon, hogy álló helyzetbe kerüljön. Finoman lépjen le a dobozról a kiinduló helyzetbe.

Box Squat Jump 

A box guggolású ugrások az alapvető plyo box gyakorlatok másik gyakori kategóriája. Ugrás step-up segít javítani a négyfejű, fenék, combizom és vádli. A bokszedzés további izmai közé tartoznak a törzsizmok, valamint a láb és a boka stabilizáló izmai. 

Kövesse az alábbi lépéseket egy doboz guggolás befejezéséhez:

• Állj egyenesen egy dobozzal magad előtt. Helyezze az egyik lábát a dobozra.
• Használd a karjaidat a felfelé irányuló lendület létrehozásához, ugorj gyorsan a magasba, és váltsd előre a lábadat a talajon lévővel.
• Mindkét lábbal egyszerre szálljon le.
• Azonnal térjen vissza a kiindulási helyzetbe ugyanilyen módon, a lehető legkevesebb időt töltve a talajjal érintkezve.

Intermediate Box Jump edzések

A köztes box jump edzések az egyszerű box jump edzések és a haladó ugrás edzések közé esnek a szükséges gyakorlati tapasztalat és fizikai erőnléti szint alapján. Két gyakori köztes boxugrás edzés az oldalsó boxugrások és a mélységi ugrások. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan végezze el őket, hogy felgyorsítsa edzési rutinjait.

Oldalsó dobozugrás 

Az oldalsó dobozugrások a box jump edzések köztes osztályába tartoznak. Amellett, hogy viszonylag egyszerűen elsajátítható, segítenek az egyensúly és a mozgékonyság kialakításában. Így hajthat végre egy oldalsó dobozugrást.

• Álljon úgy, hogy a lábait csípő szélességben tegye el egymástól.
• Tegyen egy nagy lépést balra. Hajlítsa be a bal térdét, csukljon előre a csípőnél, és ülje hátra a fenekét, hogy oldalsó kitörésbe süllyedjen. Tartsa a mellkasát felemelve és a magot rögzítve.
• Nyomja át a bal sarkát, hogy visszaálljon, de ahelyett, hogy visszatenné a földre, azonnal húzza a térdét a mellkasa felé, és ugorjon fel a mennyezet felé.
• Lágy térddel szálljon le a jobb lábára, és azonnal lépjen a következő ismétlésbe.

Az oldalirányú mozgás itt a frontális mozgási síkban dolgozik, ami jobban utánozza a mindennapi mozgást, ahol mindenféle irányba mozogunk – nem csak előre és hátra. Ebben a lépésben a quadokat és a farizmokat is megdolgoztatja.

Mélységugrások 

A mélységi ugrások olyan plyometrikus gyakorlatok, amelyek elsősorban a quadok felépítését segítik, miközben a vádlit, a farizmokat és a combizmokat célozzák meg. Előfordulhat, hogy csak egy sík megemelt felületre lesz szüksége, például egy VEVOR plyo ugródobozra, vagy felszerelés nélkül, az ugrásváltozattól függően a mélyugrás teljesítéséhez.

Sőt, a mélységi ugrások segítenek növelni a robbanóerőt. Így fejezheti be a mélyugrás edzéseit.

• Álljon egy emelt emelvényre úgy, hogy a lábujjai a szélén legyenek.
• Lépjen le a platformról, és egyszerre szálljon le mindkét lábának golyójára.
• Miután megérintette a talajt, feszítse meg a láb izmait, és a lehető legmagasabbra ugorjon a talajról. 
• Az első három lépés egy ismétlést jelent. Ismételje meg a ciklust többször, ahogy a rutin lehetővé teszi.

Haladó Plyo Box edzések

Mint a legtöbb edzésnél, itt is vannak egyszerű rutinok és fejlett alternatívák azok számára, akik nem bánják, hogy megtegyék az extra mérföldet. Lássunk néhány hasznos, haladó plyo box edzést, amelyeket kipróbálhat a “profi box jumper” 

Egylábú boxugrás 

Az egylábú boxugrás egy fejlett rétegű box gyakorlat az egyensúly és az erő kialakítására. Kövesse az alábbi lépéseket egy egylábú, boxba emelő ugrás végrehajtásához, hogy lábbal együtt ugorhasson:

• Vigye súlyát a bal lábára. A bal térd enyhe hajlítása mellett hajtsa meg a csípőjét, és billentse előre a törzsét. Nyújtsa ki a jobb lábát maga mögé úgy, hogy a térdét behajlítja, a lábujjait pedig a padló felé mutassa.
• Tartsa a hátát laposan és a magot rögzítve, amikor jobb kezével eléri a padlót. Ügyeljen arra, hogy a törzse gyakorlatilag párhuzamos legyen a padlóval a mozgás alján.
• Fenntartva a feszes magot, nyomja át a bal sarkát, hogy a lehető legmagasabbra ugorjon. Jobb karját lendítse maga mögé, enyhén hajlítsa meg a könyökét; enyhén hajlított könyökkel lendítsd el a bal oldalt.
• Finoman szálljon le az első körben, majd azonnal engedje le a törzsét egy holtpontra, hogy megkezdje a következő ismétlést.
• Minden képviselő ugyanazon az oldalon van? Ismételje meg a másik oldalon a fenti lépéseket követve.

Box Jump Burpees 

A burpék a teljes testet érintő plyometrikus mozdulatok, amelyek elősegítik a test több izomzatának megdolgoztatását, beleértve a vállat, a mellkast, a törzset, a farizmokat és a lábakat. Érdekes módon a box jump burpee-k is különböző intenzitásúak. Segítenek növelni az erőt, miközben javítják a szív- és érrendszeri egészséget is. Kövesse az alábbi lépéseket a box jump burpee végrehajtásához:

• Álljon úgy, hogy a lábait váll szélességben tegye el egymástól, karjait az oldala mellett
• Guggoljon, és nyúljon előre úgy, hogy kezét a padlóra helyezi, vállszélességben
• Egyenesen ugorja ki a lábát maga mögött egy magas deszkára, miközben kezét a vállai alá rakja
• Engedje le testét a padlóra, rövid időre emelje fel tenyerét egy másodpercre, mielőtt visszatenné a földre, és nyomja fel magát egy magas deszkára.
• Ugord a lábaidat a kezeid felé, ugorj fel olyan magasra, amennyire csak tudod, és érd el a karjaidat a fejed fölött.
• Lágyan szálljon le a lábára 1 cikluson keresztül. Azonnal ugorjon le a következő ugrási ciklusra.

Box Jump gyakorlatok beépítése a rutinba

A box jump gyakorlatok megismerése dicséretes. A pénz azonban azt illeti, aki valamilyen edzéstervet készít a gyakorlat végrehajtásához. Így készíthet kiegyensúlyozott edzéstervet a rutinjaihoz.

Kiegyensúlyozott edzésterv készítése 

Javasoljuk, hogy naponta legalább 10-15 lépést ugráljon, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki. A kezdők kevesebb ismétléssel kezdhetik, és fokozatosan növelhetik az ismétlésszámot, ahogy a tapasztalatuk és edzettségi szintjük nő. Különböző módokon beépíthet dobozugrásokat a plyometrics edzéstervébe.

Kezdheti például az alapvető boxugrásokkal, mint például a lépésekkel és a boxguggolásokkal. Azonban el szeretné kezdeni őket az edzés erősítő része előtt. Így elég friss lesz ahhoz, hogy ezeket a gyakorlatokat csúcsteljesítményszinten gyakorolja.

Miért válassza a VEVOR Plyo Jump Boxot? 

A VEVOR plyo jump boxok minden darabjában a minőség, a tartósság és a megfizethetőség keverékét kínálják. A következő bekezdésekben megvizsgáljuk a VEVOR plyo jump box egyedi tulajdonságait és előnyeit.

Több méret

A VEVOR ugródobozok többféle méretűek, így különböző magasságokban továbbfejlesztett edzéseket hajthat végre. Változtassa ugrásait 12, 18, 24 vagy 30 hüvelyk magasságban, hogy zökkenőmentesen és többdimenziós gyakorlatot végezzen plyo box segítségével. Mi több? A VEVOR szupererős plyo jump boxa 500 fontot nyom, így nem kell aggódnia, hogy a törött dobozt hamarosan kicseréli.

Erős anyag

Szerezzen be egy VEVOR plyo dobozt a felsőtest plyo gyakorlataihoz (vagy az alsótest plyometrikus gyakorlataihoz), hogy megbizonyosodjon az anyag szilárdságáról, függetlenül a jelenlegi vagy jövőbeni erőtől a box gyakorlatok előrehaladtával.

Minden VEVOR plyo doboz alján négy gumibetét található, felette pedig texturált szilikon felület, amely biztosítja a finomságot és a stabilitást, hogy biztonságos és hatékony pillanatokat biztosítson, amikor ugrál a dobozon. Ezenkívül az acélcső felületén tetszetős porfestékkel büszkélkedhet, hogy ellenálljon a korróziónak.

Átfogó gyakorlati eszköz

Végül, a VEVOR plyometrikus doboz tökéletesen megfelel az Ön személyre szabott edzési igényeinek, függetlenül attól, hogy fejleszteni szeretné a vállát, a fenekét, a lábát, vagy javítani szeretné a mag stabilitását.

Mit szólna, ha megnézné néhány vásárlói véleményt a VEVOR strapabíró pirodobozáról, hogy kiváló terméket válasszon a dobozugrásos edzéshez?

“Elég szép termék”

"„Azért vettem ezeket, hogy segítsek a lányomnak az atlétika és a magasugrásban. Az egyetlen dolog, amin változtatnék, az az, hogy súlyt adnék az alapnak. Ezt a szép terméket leszámítva. ''

“Csodálatos minőség…”

„”Csodálatos minőség, kiváló vásárlás, kiváló ár-érték arány. ''

"Erős"

„”Bárcsak egy kicsit magasabb lenne, de összességében erős és könnyen összeállítható. ''

"Teljesen tökéletes"

„”Aggódtam a szilárdság és a stabilitás miatt, de ez gyorsan elhárult. A Vevor Boxom teljesen tökéletes. Erős, jól felépített, gyönyörű, és tudom, hogy örökké tart. ''

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK) a Plyo Workout Jump Boxokkal kapcsolatban

A box jump gyakorlatok a legcsodálatosabb rutinok közé tartoznak az alsótest izomzatának felépítésére, valamint a gyorsaság és mozgékonyság elsajátítására az egész testben. Itt megválaszol néhány gyakori kérdést a legjobb plyo edzésekkel kapcsolatban. 

Milyen biztonsági óvintézkedésekre van szükség, ha dobozugrásos edzést végez

A Box Jumpok nagy hatású gyakorlatok, ezért bizonyosodjon meg arról, hogy több hónapos súlyzós edzéssel/tapasztalattal rendelkezik, mielőtt bármilyen plyometrikus gyakorlatot elkezdene. 

Mikor gyakoroljak Plyo gyakorlatokat a rutinom során?

A box jump edzésének időzítése a plyometric edzésprogramban kulcsfontosságú. Ha már foglalkozik súlyzós edzéssel, a legjobb, ha nagyszerű plyometrikus gyakorlatokat végez az erőfázissal. Ezzel csökkenti a sérülések kockázatát, miközben segít maximalizálni az előnyöket.

Milyen gyakran végezzek gyakorlatokat Plyo Boxokkal?

A kezdőknek biztonsági okokból hetente egyszer kell gyakorolniuk a box gyakorlatokat. A bevett egyének létrehozhatnak egy plyometrikus edzéstervet, amely lehetővé teszi számukra, hogy hetente két-három edzést gyakoroljanak.

Utolsó gondolatok a Box Jump gyakorlatokról és a VEVOR Plyo Jump Boxról

A box jump gyakorlatok kiváló edzések az alsó test izomzatának felépítéséhez, miközben javítják általános egészségi állapotát. A kezdők hetente egyszer beépíthetik a dobozugrásokat a szokásos edzésekbe. Eközben a tapasztalt személyek rendszeresebben is beiktathatják ezeket az edzéseket heti két-három edzéssel.
A minőségi fitneszkészlet azonban nem teljes, amíg nem tartalmaz egy olyan csúcsminőségű pirodobozt, mint a VEVOR. Látogassa meg a VEVOR-t még ma, és fedezze fel kiváló minőségű box jump csomagok és emelje előkelő és hatékony szintre boxedzéseit.